דיאטה צמחונית – השפעותיה הבריאותיות והדאגה לצריכת רכיבי תזונה מסויימים

דיאטה צמחונית – השפעותיה הבריאותיות והדאגה לצריכת רכיבי תזונה מסויימים

מניעים אֶתיים ורוחניים השפיעו על הימנעות מאכילת בשר מאז הזמן העתיק. לצמחונות, מנהג ההימנעות מאכילת בשר, קיים תעוד היסטורי מאז ימי יוון העתיקה (בין היתר, מהפילוסופים פּיתָגוֹרַס ואַפּלָטוֹן).

טיעונים מדעיים בדבר היתרונות הבריאותיים של דיאטה צמחונית הופיעו מאוחר יותר, החל מהמאה ה-19.

לגבי הגדרת מושג ה'צמחונות' קיים בלבול, המציב בעייתיות בפני מחקר אֶמְפּירי. מרבית הצמחונים במערב לא גדלו כצמחונים, אלא החליטו להמיר את הדיאטה שלהם לדיאטה צמחונית מסיבות שונות, כולל דאגה לרווחת בעלי החיים, מניעים אקולוגיים ובריאות אישית. למרות שההגדרה השכיחה לצמחוני היא אדם שאינו אוכל בשר אדום, בשר עוף או דגים, קיים חוסר עקביות ניכר בספרות לגבי איך האנשים מזהים עצמם. הספרות הקיימת מצביעה על כך שהמושג 'צמחוני' הינו מעורפל ונע בין אלו שאוכלים מדי פעם בשר, אך מחשיבים עצמם כצמחונים עד לאלו שאינם אוכלים מוצרי מזון כלשהם ממקור בעלי החיים.

הקטגוריות העיקריות של צמחונים כוללות:

  1. טבעוני (vegan) – אדם הנמנע לגמרי מאכילת מוצרי בעלי חיים –  בשר ומוצריו, עופות, דגים, פירות ים, חלב, מוצרי חלב וביצים. תזונת הטבעונים כוללת רק מזונות מהצומח (פירות, ירקות, קטניות, דגנים, זרעים ואגוזים).
  2. צמחוני האוכל חלב ומוצריו (Lactovegetarian) – אדם הנמנע מאכילת בשר ומוצרי בשר, עופות, דגים, פירות ים וביצים. תזונת הצמחונים האוכלים חלב ומוצריו כוללת מזונות מהצומח וחלב ומוצריו, ואינה כוללת ביצים.
  3. צמחוני האוכל ביצים (Ovo-vegetarian) – אדם הנמנע מאכילת בשר ומוצרי בשר, עופות, דגים, פירות ים, חלב ומוצריו. תזונת הצמחונים האוכלים ביצים כוללת מזונות מהצומח וביצים ואינה כוללת חלב ומוצריו.
  4. צמחוני האוכל ביצים וחלב ומוצריו (Ovo-lactovegetarian) – אדם הנמנע מאכילת בשר ומוצרי בשר, עופות, דגים ופירות ים. תזונת הצמחונים האוכלים ביצים וחלב ומוצריו כוללת מזונות מהצומח, חלב ומוצריו וביצים.
  5. חצי-צמחוני (Semi-vegetarian) – אדם שתזונתו מבוססת על מזונות מהצומח ומדי פעם אוכל בשר אדום, עופות ודגים. התזונה של החצי-צמחונים כוללת מזונות מהצומח, חלב ומוצריו וביצים.

צמחונים האוכלים דגים, בנוסף למזונות מהצומח, קרויים pescovegetarians.

מזון מספק לגוף רכיבי תזונה חיוניים (פחמימות, חלבונים, שומנים, סיבים, ויטמינים, מינרלים ומים) לצורכי קיום. תזונה בריאה מבוססת על אכילה ממגוון המזונות בכמות מומלצת. דיאטה צמחונית, הכוללת מלבד מזונות מהצומח גם חלב ומוצריו וביצים, היא הרבה פחות מוגבלת בגיוון המזונות מדיאטה טבעונית. דיאטה זו גם בעלת צפיפות קלורית גבוהה יותר, ולכן שומרת טוב יותר על גדילה אופטימלית של ילדים ועל משקלם התקין.

על פי סקירה שהתפרסמה ב-Nutrition in Clinical Practice, המחקר על דיאטות צמחוניות נערך לגבי שני היבטים עיקריים:

  1. ההיבט המסורתי, אשר דן ביכולתה של הדיאטה הצמחונית לספק את כל רכיבי התזונה בכמות מספקת ובמצב בריאותם של הצמחונים.
  2. תפקידה של הדיאטה הצמחונית במניעת מחלות כרוניות והטיפול בהן, כולל מחלות לב, סוכרת, השמנה וסרטן.

האם דיאטה צמחונית מספקת את כל רכיבי התזונה בכמות מספקת ושומרת על מצב בריאותם התקין של אוכליה?

בקרב אנשי מקצוע קיימת דאגה לצריכה מספקת של רכיבי תזונה שונים בקרב הצמחונים. בקרב הטבעונים וחלק מהצמחונים הצריכה של מספר רכיבי תזונה (חלבון, חומצת שומן אומגה-3, ברזל, אבץ, יוד, סידן, ויטמין D וויטמין B12) עלולה להיות נמוכה יותר, אלא אם כן עושים הם שימוש מכוון במזונות מועשרים כראוי או משתמשים בתוספי תזונה.

נייר עמדה של איגוד הדיאטנים בארה"ב, שהתפרסם ב-Journal of the American Dietetic Associationמסכם את מסד הידע לגבי הספקת רכיבי תזונה על ידי דיאטות צמחוניות, ונותן המלצות לגבי רכיבי תזונה העלולים להיצרך בכמות לא מספקת או לא להיצרך כלל.

רכיבי התזונה שלגביהם קיימת דאגה למחסור:

חלבון – אם כי חלק מהמחקרים מצביעים על צריכה גבולית של חלבון בקרב נשים טבעוניות, דיאטה טיפוסית הן של הטבעונים והן של הצמחונים, הכוללים בתזונתם חלב ומוצריו וביצים, מכילה חלבון על פי ההמלצות ואף יותר מכך. חלבונים מן הצומח יכולים לספק את החלבון הדרוש לגוף, אם הם באים ממגוון מזונות ואם צריכת האנרגיה היא מספקת. בקרב צמחונים, שמרבית הדיאטה שלהם מבוססת על מזונות מהצומח (כמו קטניות ודגנים), הדרישות לחלבון עלולות להיות גבוהות יותר במקצת, כיון שהם נעכלים פחות טוב.

חומצת שומן אומגה-3 – דיאטות צמחוניות הן בדרך כלל עשירות בחומצות שומן אומגה-6. שיעור ההמרה של חומצת השומן אומגה-3, שמקורה מן הצומח, לחומצות EPA ו-DHA, הדרושות לפעילות הפיסיולוגית התקינה, כ10% ואף פחות. שיעור ההמרה עשוי לעלות כאשר צורכים מזונות פחות עשירים בחומצת אומגה-6. מומלץ לכלול בדיאטה מקורות טובים של אומגה-3 מהצומח, כגון פשתן, אגוזי מלך, שמן קנולה וסויה. לנשים בהריון ומיניקות הזקוקות לרמות גבוהות יותר של אומגה-3, מומלץ לצרוך אצות מיקרוסקופיות העשירות בחומצת DHA.

ברזל ואבץ – ברזל ואבץ, שמקורם בצומח, נספגים פחות טוב מאלה שמקורם במזונות מהחי. השרייה והנבטה של הקטניות, הדגנים והזרעים מפחיתה את עיכוב ספיגתם על ידי חומרים, כמו הפיטאטים (חומרים היוצרים תרכובות בלתי מסיסות עם מינרלים), המצויים בהם בכמויות שונות. גם התססת הסויה מעלה את הזמינות הבילוגית של ברזל. כמו כן, ויטמין C וחומצות אורגניות אחרות המצויות בפירות וירקות יכולים לשפר את הזמינות הביולוגית של ברזל שמקורו בצומח. חומצות אורגניות, כמו חומצת לימון יכולות להעלות במידת מה את ספיגת האבץ. בגלל הזמינות הנמוכה של הברזל ממזונות שמקורם בצומח, ההמלצות לצריכת ברזל עבור הצמחונים גבוהות פי 1.8 מאשר עבור לא-צמחונים. הדרישות לאבץ גבוהות בכ-50%, במיוחד בקרב הטבעונים. שכיחות מקרי אנמיה מחוסר ברזל בקרב הצמחונים דומה לזו שבקרב הלא-צמחונים, אם כי מאגרי הברזל נוטים להיות נמוכים יותר, במיוחד בקרב נשים.

יוד – יוד הוא מרכיב חיוני של הורמוני בלוטת התריס. מספר מחקרים מצביעים על כך שטבעונים, שלא צורכים מקורות מזון מהצומח עיקריים ליוד, כמו אצות ים, עלולים להיות בסיכון למחסור ביוד. חומרים גוֹיטְרוֹגֶנים (חומרים המפריעים לייצור הורמוני בלוטת התריס), המצויים במזונות מהצומח, כמו מזונות שמקורם במשפחת המצליבים (כגון כרוב) אינם בעלי חשיבות קלינית מיוחדת, אלא אם כן קיים מחסור בו זמני ביוד.

סידן – צריכת הסידן בקרב הצמחונים אוכלי חלב ומוצריו וביצים, דומה לזו של הלא-צמחונים, אך הצריכה של הטבעונים עלולה להיות מתחת לזו המומלצת. צריכה גבוהה של פירות וירקות, המכילים אשלגן, עשויה להפחית את אובדן הסידן מהעצם. מספר מחקרים מצאו שיחס גבוה בין סידן לחלבון מביא לבריאות עצם טובה. יחס זה נמוך יותר בקרב הטבעונים מאשר בקרב צמחונים אוכלי חלב ומוצריו וביצים. בקרב קשישים צריכה לא-מספקת של חלבון וצריכה נמוכה של סידן קשורות לאובדן עצם ולשברים בירך ובעמוד השדרה. על מנת לשמור על בריאות העצם, על הצמחונים לצרוך מזונות המספקים כמות מספקת של סידן, ויטמין D, ויטמין K, אשלגן ומגנזיום וכמויות מזעריות של נתרן; כן עליהם לצרוך כמות מספקת של חלבונים, אך לא גבוהה מדי, וכמו כן לכלול כמויות גבוהות של פירות וירקות ומוצרי סויה.

מרבית הטבעונים מעדיפים להשלים את צריכת הסידן על ידי מזונות מועשרים בסידן או תוספי תזונה. ברוקולי, כרוב וכרוב סיני הם מקורות טובים לסידן. מזונות מועשרים, כמו מיצי פירות, חלב סויה, חלב אורז ודגני בוקר יכולים לתרום כמויות משמעותיות של סידן לטבעונים.

ויטמין D – מרבית ויטמין D, הנחוץ לגוף, מתקבל מ-7 הידרוכסי-כולסטרול ההופך, בעקבות חשיפת העור לקרניים אולטרה-סגוליות (UV) מהשמש, לויטמין D. קשה לקבל כמות מספקת של ויטמין D ממזון. המזונות הבודדים המספקים את הכמות הגדולה ביותר של ויטמין D, הם מזונות מהחי (שמן דגים, דגים ורכיכות). המקורות היחידים מהצומח לויטמין D הם סוגים מסויימים של פטריות, המכילים כמות מזערית של ויטמין D. דג סלמון מהים הצפוני מבושל מספק את הכמות הגדולה ביותר של הויטמין, 360 יחידות בינלאומיות ל-100 גרם דג, אך הוא יקר מאד. דג טונה מבושל מכיל כמות קטנה יותר, 200 יחידות בינלאומיות ל-100 גרם. חלמון ביצה מספק כ-27 יחידות בינלאומיות של הויטמין. אם החשיפה לשמש וצריכת מזונות מועשרים אינן מספיקות, מומלץ להוסיף תוסף של ויטמין D.

האם הצמחונים מצויים בסיכון גדול יותר למחסור בויטמין D מאשר אוכלי כל?

בשל זמינותו הנמוכה של ויטמין D במזון, תלויים הן אוכלי-כל והן הצמחונים בייצורו בגוף בהשפעת קרני השמש ובתוספי תזונה, במידת הצורך. על פי מחקר, שהתפרסם ב-2009 ב-American Journal of Clinical Nutrition, צריכת ויטמין D הייתה נמוכה ב-41% מההמלצות הן בקרב אוכלי-כל והן בקרב הצמחונים, וההבדל בצריכתו בין לא-צמחונים, טבעונים וחצי-צמחונים לא היה גדול, בממוצע כ-46 יחידות בינלאומיות. לא היה הבדל ברמות הויטמין בדם בין שלושת הקבוצות.

בנוסף לתפקידו של ויטמין D במטבוליזם העצם, יש לו תפקיד חשוב במערכת החיסון ובהורדת הסיכון למחלות כרוניות (ראה כתבה, 'ויטמין D: מי צריך לקחת תוסף, וכמה?').

ויטמין B12 – מצב ויטמין B12 בקרב חלק מהצמחונים אינו תקין, בגלל צריכה לא סדירה של מקורות מזון אמינים לויטמין B12. מצב הויטמין בקרב צמחונים, אוכלי חלב ומוצריו וביצים, טוב יותר מאשר בקרב הטבעונים, במדה שהם צורכים מספיק מקורות מזון אמינים לויטמין B12.  הטבעונים חייבים לקבל את הויטמין ממזונות מועשרים, כמו משקאות סויה ואורז, דגני בוקר ומוצרים דמיי-בשר או פורמולת שמרים או תוסף של ויטמין B12, הנצרכים יום-יום. דיאטות צמחוניות עשירות בפוֹלאט, העלול למסך על מחסור בויטמין B12, והמחסור יתגלה רק עם הופעת סממנים נאורולוגיים. מחסור ארוך טווח בויטמין B12 עלול להגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי הדם.

תפקידה של הדיאטה הצמחונית במניעת מחלות כרוניות

נמצא כי בקרב צמחונים לרוב שיעור נמוך יותר של יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה), סוכרת מסוג II ומספר סוגי סרטן מאשר בקרב לא-צמחונים. בשל השיעור הנמוך יותר של גורמי סיכון למחלות לב וכלי הדם, לצמחונים סיכון נמוך יותר לחלות במחלות לב ולמות ממחלות אלה. שיעור מחלות הלב האיסכמיות הוערך כנמוך ב-24% וב-57%, בקרב הצורכים דיאטה צמחונית וטבעונית במשך כל חייהם, בהתאמה, בהשוואה לאוכלי-בשר. זאת, בחלקו, בגלל רמות נמוכות יותר של כולסטרול ו-LDL-כולסטרול. על פי מחקר שנערך באנגליה וסקוטלנד והתפרסם בסוף ינואר 2013 ב-American Journal of Clinical Nutrition, הסיכון להתאשפז או למות ממחלת לב איסימית היה נמוך יותר ב-32% בקרב צמחונים שנמנעו מאכילת בשר ודגים מאשר בקרב לא-צמחונים.

גורמים בדיאטה הצמחונית, שיכולים להיות בעלי השפעה מיטיבה, כוללים כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים, אגוזים וסטרולים מהצומח (תרכובות כימיות הדומות במבנה ובתפקוד לכולסטרול ומתחרות בו על הספיגה במעי, ועל ידי כך מקטינות את רמות הכולסטרול בדם), וכמויות נמוכות יותר של שומן רווי. ללא קשר להשפעה על רמות הכולסטרול, גורמים נוספים עשויים להשפיע על הסיכון למחלות לב וכלי הדם. לפירות וירקות, דגנים מלאים ואגוזים, הנצרכים בכמות גבוהה יותר על ידי הצמחונים, והמכילים פְלָבוֹנוֹאידים ופיטוכימיקלים אחרים (תרכובות כימיות המצויות באופן טבעי בצמחים והם בעלי השפעה על בריאות בני האדם), יש השפעה מיטיבה כחומרים נוגדי-חימצון (ראה כתבות, 'יתרונותיו הבריאותיים של הרימון' ו-'שמן הזית ובריאות').

נעשה שימוש מוצלח בדיאטה צמחונית לטיפול בגורמי הסיכון למחלות לב וכלי הדם. מחקרי התערבות הראו ירידה ברמות הכולסטרול וה-LDL-כולסטרול, כאשר המשתתפים עברו מתזונתם הרגילה לדיאטה צמחונית. מחקרים אחרים הצביעו על ירידה במשקל, ברמות הכולסטרול וה-LDL-כותסטרול ובלחץ הדם בשימוש בדיאטה הקרובה לדיאטה טבעונית המלווה בשינוי באורח החיים (הגברת פעילות גופנית והפסקת עישון).

מסקנות

דיאטות צמחוניות וטבעוניות, במידה שהן מאוזנות, הן מספקות את צורכי התזונה של תינוקות, פעוטות, ילדים, בני נוער ומבוגרים. דיאטות צמחוניות בילדות יכולות לבסס הרגלי אכילה בריאים לכל החיים ועשויות לספק מספר יתרונות. הצמחונים צורכים פחות כולסטרול, כלל שומן ושומן רווי ויותר פירות וירקות מאשר לא-צמחונים. הם בדרך כלל רזים יותר ויש להם רמות נמוכות יותר של כולסטרול בדם. דיאטות צמחוניות עשויות לתרום למניעה של מחלות כרוניות מסויימות וכן לטיפול בהן.

כתיבת תגובה

Call Now Button

פנייה למשרה באגודה לבריאות הציבור

[כוכבית * הינה שדה חובה]

קובץ קורות חיים בפורמט pdf או word. גודל מקסימלי 2MB.