חשיבות צריכת דגים – חלק א'

חשיבות צריכת דגים – חלק א'

מאז תקופת האבות הקדמונים, הפְּרימָטים, השתמשו בני האדם בדגים כמקור מזון. יש הסוברים כי לא היינו הופכים לבני אדם אילולא שילובם בדיאטה של דגים ופירות-ים וסוגי בשר אחרים, שהביאו להגדלת המוח. דַיִיג הינו פעילות עתיקה שהחלה לפני 40,000 שנה לפחות (התקופה הפָּלֵיאוׂליתית) באסיה המזרחית, שם התושבים צרכו דגים באופן שגרתי. בימי קדם נהר הנילוס במצרים היה מלא בדגים ודגים היוו מזון בסיסי (staple food) עבור חלק ניכר מהאוכלוסיה. בספר איוב מובא פסוק המעיד על התקיימותו של דייג: "התמלא בשכות עורו ובצלצל דגים ראשו". בספרות היוונית מ-180 אחרי הספירה מתוארים אמצעי דייג שונים, כולל השימוש ברשתות, במלכודות ובסירות. עדות ציורית לדייג בתקופה הרומית מצוי בפסיפסים המציגים דייג מתוך סירות עם רשתות. דיווחים מיפן מעידים על התקיימות דייג כבר לפני 3000 שנה. הדייגים המהגרים הנורבגים שהגיעו לאזור נהר קוׂלוּמביה במחצית השנייה של המאה ה-19 השתמשו בשיטות דייג שהיו ידועות להם מנורבגיה. לאורך ההיסטוריה הדגים הפופולריים שנאכלו היו: סלמון, פורל (טרוטה) , דג מוט (perch), זאב-ים (pike), צלופחים, סרטני-ים וסרטני הנהרות ובָּסָה (catfish).

דגים מזינים – מספקים אנרגיה ומהווים מקור מזון בעל איכות גבוהה של חלבון ותכולה נמוכה באופן יחסי של שומן. דגים מכילים גם ויטמינים, כגון ויטמין A וויטמיןB2 (ריבופלאבין) ומינרלים, כגון סידן, זרחן, ברזל, אבץ, מגנזיום ואשלגן. הם מהווים מקור מצוין לחומצות השומן ארוכות השרשרת אומגה-3 והינם המקור הזמין היחיד לחומצות שומן אלה, אם כי חומצת שומן אלפא-לינולנית, שמקורה במזונות מהצומח, הופכת בגוף לאומגה-3.


צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם



שתי חומצות שומן ארוכות שרשרת חיוניות לבני אדם, חומצת שומן לינולנית (אומגה-3) וחומצת שומן לינולאית (אומגה 6). חומצות שומן אלה הן חומצות שומן חיוניות עבור בני אדם, כי בני אדם לא יכולים לייצרן בגוף והם צריכים לקבל אותן מהמזון. כאשר הן נתגלו בשנת 1923 הן נקראו ויטמין F, אולם ב-1929 מחקר בחולדות הראה כי נכון יותר לסווגן כשומנים מאשר כויטמינים. לחומצות השומן החיוניות תפקיד חשוב בתהליכים מטבוליים בגוף.

הפעילויות הביולוגיות של חומצות השומן אומגה-3

1.    מקטינות את ייצור הציטוקינים שהם חומרים מעודדי דלקת.

2.    משמשות חומר מוצא לחומרים מתווכים נוגדי דלקת הקרויים רֶזוׂלְבינים ולחומרים מתווכים, נֶאוּרוׂפּרוׂקְטינים, השומרים על מבנה העצבים ותפקודם.

3.    הן בעלות תכונות אנטי-דלקתיות. דלקת מתרחשת באופן בלתי מבוקר מאופיינת בייצור חומרים מתווכי דלקת (כמו Tumor necrosis factor  TNF-alpha ו-IL-1betaהמיוצרים על ידי המונוציטים ו-IL-6 ו-IL-8  (interleukins) המיוצרים על ידי תאי האֶנְדׂותֶל1 בכלי-הדם). דלקת עלולה לגרום לנזקים לרקמות ולמחלות שונות. למשל, המוח נתון לעקה חמצונית2 מוגברת, כיון שמצד אחד הוא מכיל כמות גבוהה של חומצות שומן ארוכות שרשרת, במיוחד 3DHA וחומצה ארכידונית4, ומצד שני משתמש המוח בכמויות גדולות של גלוקוז (סוכר) להפקת דרישות האנרגיה שלו, תהליך הכרוך בייצור מוגבר של רדיקלים חופשיים. פעילות תקינה של המוח מחייבת איזון בין ייצור רדיקלים חופשיים לבין פירוקם על ידי חומרים נוגדי חמצון.

4.    פועלות כחומרים נוגדי-חִמצוּן.

5.    משתתפות בייצור ממברנות התא ומשפרות את נזילותן, גמישותן וחדירותן ומשפיעות על פעילות האנזימים הקשורים לממברנה – פעילויות החיוניות לתפקוד תקין של הממברנה.

6.    יכולות לעודד מות התא (apoptosis) או למנוע מות התא, תלוי בנסיבות.

7.    מווסתות ביטוי גנים, כולל אלה המעורבים במטבוליזם השומנים ובדלקת.

8.    מעורבות בבניית מערכת העצבים המרכזית ותפקודה. מערכת העצבים המרכזית עשירה בחומצת השומן ארוכת השרשרת DHA, המעורבת בבניית מערכת העצבים המרכזית ותפקודה ובייצור סינפסות5 ותפקודן. כמו כן, DHA מעורבת בשמירה על תאי העצב מפני נזקים וניוון ובקוגניציה. מצב תקין של ממברנות העצבים חיוני להעברת מסרים בין הדפנות הפנימיים והחיצוניים של הממברנה.

9.    מווסתות איתות תוך-תאי (intracellular signaling) ומזרזות העברת מסרים בין תאי העצב.

10.    מעורבות בפרוק שומנים לחומצות שומן. יתכן שבאמצעות מנגנון זה הן מורידות את רמות השומנים בדם.

11.    משפרות את זרימת הדם וצריכת החמצן.

12.    מעורבות בראיה.

היתרונות הבריאותיים של אכילת דגים

מחלת לב וכלי הדם ושבץ מוחי – צריכה סדירה של דגים עשויה להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי הדם ולשבץ מוחי. בקרב אוכלוסיות האֶסקימואים, החיים בסביבתם התרבותית המקורית, נמצאה שכיחות נמוכה של טרשת העורקים בשילוב עם רמות נמוכות של שומני הדם, וכתוצאה מכך שכיחות נמוכה של מחלות לב בהשוואה לאוכלוסיות המערביות. מעקב שנמשך 25 שנה אחר מדדי בריאות של שתי אוכלוסיות דומות מבחינה אתנית שהתגוררו בגרינלנד ובדנמרק, מצא בקבוצה הדנית שיעור תמותה מהתקפי-לב הגבוה פי עשרה מאשר באוכלוסיית גרינלנד. החוקרים הציעו שכיון שתפריטם של האסקימואים עשיר בדגים או בבעלי חיים אוכלי-דגים כאריות-ים, סוסי-ים ולוויתנים, זוכים הם למזון עתיר בחומצות שומניות רב בלתי רוויות ארוכות שרשרת (בעיקר 6EPA ו-DHA)  ודל בשומן רווי. מאז גילויים אלה התפרסמו בשנות ה-90 מספר מחקרים אפידמיולוגיים שנערכו בקרב תושבי אזורי החוף של יפן ובקרב אסקימואים באלסקה, בהם נתקבלו ממצאים דומים לאלה שנתקבלו באוכלוסיית גרינלנד.

יתרונות חומצות השומן ארוכות השרשרת אומגה-3 נראים כעקביים ביותר לגבי תמותה ממחלת לב כלילית. סבורים כי חומצות השומן אומגה-3 מגנות על הלב בדרכים הבאות: א. מעורבות במטבוליזם השומנים (טריגליצרידים)  והליפופרוטאינים – מורידות את רמות השומנים, סך הכולסטרול ו-LDL-כולסטרול ומעלות את רמות ה-HDL-כולסטרול; ב. מורידות את לחץ הדם;  ג. מורידות את קצב הלב במנוחה; ד. מונעות הפרעות בקצב הלב; ה. משפרות את תפקוד טסיות הדם; ו. משפרות מעבר כולסטרול בעורקים (arterial cholesterol delivery); ז. משפרות שגשוג תאי השריר החלק ותפקוד כלי-הדם; ח. פועלות כחומרים אנטי-דלקתיים.

באוקטובר 2006 המכון לרפואה (Institute of Medicine  IOM) האמריקאי הכריז כי אכילת דגים ורכיכות (shellfish) קשורה בירידה בסיכון להתפתחות מחלת לב. בסקירה, שהתפרסמה ב-Current Opinion in Lipidology, מומלץ לאכול דג שמן פעם בשבוע או דג רזה פעמיים בשבוע למניעה ראשונית ושניונית של מחלת לב כלילית. ההמלצה מסתמכת על מחקרים שמצאו ירידה בסיכון לתמותה ממחלת לב כלילית. במחקר עוקבה בקרב יפנים (בין היחידים שמצא קשר לסיכון למחלת לב כלילית), שהתפרסם ב-Circulation, צריכה של דגים בחמישון העליון (צריכה חציונית של  180 גרם ליום) בהשוואה לצריכה בחמישון התחתון (צריכה חציונית של 23 גרם ליום) הייתה קשורה בסיכון הנמוך ב-56% למחלת לב כלילית, ולא נמצא קשר לסיכון לתמותה ממחלת לב. במחקר עוקבה הולנדי בקרב כ-21,000 משתתפים, שהתפרסם ב-Journal of Nutrition, צריכה של דגים ברביעון העליון בהשוואה לרביעון התחתון הייתה קשורה בסיכון הנמוך ב-49% לתמותה ממחלת לב כלילית; לא נמצאה השפעה מונעת של צריכת דגים על הסיכון להתפתחות מחלת לב. במטא-אנליזה של 17 מחקרי עוקבה עם יותר מ-300,000 משתתפים, שהתפרסמה ב-Public Health Nutrition, נמצא כי בהשוואה לצריכה של פחות ממנה אחת של דגים לחודש או צריכה של 3-2 מנות לחודש, צריכה נמוכה (מנה אחת לשבוע) או צריכה מתונה (4-2 מנות לשבוע) של דגים הייתה קשורה בסיכון נמוך יותר לתמותה ממחלת לב כלילית ב16% ו-21%, בהתאמה. לפי סקירה, שהתפרסמה ב-Journal of the American College of Cardiologyבתור נייר עמדה (state of the art paper), הנתונים הקיימים מספקים עדות עקבית חזקה שחומצות שומן אומגה-3 מהוות תרכובות פעילות ביולוגית המורידות את הסיכון לתמותה ממחלת לב כלילית.

ביחס לשבץ מוחי, ממצאי מחקרים אפידמיולוגיים לא עקביים ורובם לא הפרידו בין שבץ מוחי איסכמי (אוטם במוח) לבין שטף דם במוח. במטא-אנליזה של שמונה מחקרי עוקבה, שהתפרסמה ב-European Journal of Epidemiology, לא נמצא קשר ברור בין צריכת אומגה-3 ממקור דגים לבין שבץ מוחי. במחקר עוקבה שנערך במשך 12 שנים במבוגרים גילאי 65 ומעלה, ושהתפרסם ב-Archives of Internal Medicine, צריכה של 4-1 מנות או 5 מנות ומעלה של דגים מבושלים או אפויים בשבוע הייתה קשורה בסיכון הנמוך ב-27% ו-30%, בהתאמה לשבץ מוחי איסכמי בהשוואה לצריכה של פחות ממנה אחת לחודש. לעומת זאת, צריכה של דג מטוגן/כריך דג הייתה קשורה בסיכון גבוה יותר ב-44% לשבץ מוחי בהשוואה לצריכה של פחות מפעם בחודש. מטא-אנליזה של 16 מחקרי עוקבה פרוספקטיביים, שהתפרסמה ב-European Journal of Clinical Nutrition, וכללה יותר מ-400,000 משתתפים, מצאה כי צריכה מוגברת של דגים הייתה קשורה בסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי איסכמי, אך לא בסיכון לשטף דם במוח. בהשוואה לאי-צריכת דגים כלל או צריכה של פעם אחת בחודש, צריכה של 4-2 פעמים בשבוע וצריכה של 5 פעמים ומעלה הייתה קשורה בסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי איסכמי ב-11% וב-17%, בהתאמה. ההשפעה המיטיבה של דגים על הסיכון לשבץ מוחי מיוחסת, בעיקר, לפעילות האנטי-טרשתית והאנטי-דלקתית של חומצות השומן אומגה-3, לכן הגיוני כי נמצא קשר הפוך בין צריכת דגים לבין שבץ מוחי איסכמי. במטא-אנליזה, שהתפרסמה ב-British Medical Journal, צריכה של 4-2 מנות של דגים לשבוע או 5 מנות ומעלה בהשוואה לצריכה של מנה אחת או פחות לשבוע הייתה קשורה בסיכון הנמוך ב-6% וב-12%, בהתאמה לאירועים הקשורים בכלי הדם המוחיים; בניתוח נפרד של הנתונים, הצריכה הגבוהה ביותר (5 מנות ומעלה) של דגים שמנים הייתה קשורה בסיכון הנמוך ב-16% לאירועים הקשורים בכלי הדם המוחיים בהשוואה עם הצריכה הנמוכה ביותר של דגים אלה (מנה אחת או פחות לשבוע). לא נמצא קשר בין צריכת תוספי אומגה-3 לבין הסיכון לאירועים הקשורים בכלי הדם המוחיים. החוקרים טוענים כי ממצא זה מרמז על כך שיתכן שלרכיבי תזונה מבודדים ממקורות המזון המקוריים שלהם יש אך השפעה מצומצמת על מחלות כרוניות. במטא-אנליזה אחרת של 15 מחקרי עוקבה (כ-380,000 משתתפים), שהתפרסמה ב-Stroke, נמצא קשר מנה-תגובה (dose-response)  כשעלייה בצריכת דגים בשלוש מנות לשבוע מורידה את הסיכון לשבץ מוחי ב-6% בלבד, יתכן, לפי טענת החוקרים, שזה בגלל שלא הפרידו בין צריכת דגים רזים לבין צריכת דגים שמנים.

תכולת חומצות שומן אומגה-3 שונה בהתאם למיני דגים שונים, לתכולת השומן ולמיקום הגיאוגרפי  של המים אותם הם מאכלסים. ככלל, דגי מים עמוקים, כגון טונה, סלמון, מקרל, מליח (herring), וסרדינים – "דגים שמנים" מסביבת טמפרטורות נמוכות יותר – הם בעלי התכולה הגבוהה ביותר של EPA ו-DHA.

המלצות לצריכת דגים – ההמלצה לצריכה של דגים מבוססת על מניעת תמותה ממחלת לב כלילית, כאשר צריכה של שתי מנות דגים לפחות לשבוע (כ-250 מיליגרםEPA+DHA ליום) מקטינה את הסיכון לתמותה ממחלת לב כלילית. דרושים מחקרים נוספים על מנת שאפשר יהיה לקבוע המלצות ליתר המחלות הקרדיו-ווסקולריות (מחלות לב וכלי הדם) ולשבץ מוחי.

השפעות פיסיולוגיות והשפעות קליניות אפשריות נוספות מתוארות בחלק ב'.


1אנדותל – שכבת תאי חיפוי המרפדת את דפנות כלי הדם וחדרי הלב.

2עקה חמצונית – עקה חמצונית, הנוצרת על ידי רדיקלים חופשיים, מוגדרת כחוסר שיווי משקל בין הפעילות החמצונית (המתבצעת לצורך הרחקת גורמים מזיקים) לבין הפעילות הנוגדת חמצון, כשמתרחשת פעילות-יתר חמצונית.

  docosahexaenoic acid –  DHA(אחת מחומצות שומן אומגה-3).

4חומצת שומן ארכידונית – נוצרת מחומצת שומן לינולאית.

5סינפסה – מבנה המאפשר לתאי העצב להעביר אותות חשמליים או כימיים לתא אחר.

eicosapentaenoic acid –  EPA6 (אחת מחומצות השומן אומגה-3).


צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם



כתיבת תגובה

Call Now Button

פנייה למשרה באגודה לבריאות הציבור

[כוכבית * הינה שדה חובה]

קובץ קורות חיים בפורמט pdf או word. גודל מקסימלי 2MB.


צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם




צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם