תזונה נבונה היא תזונה מאוזנת הכוללת את רכיבי התזונה העיקריים (פחמימות, חלבונים ושומנים), מים, סיבים, ויטמינים ומינרלים בכמות המומלצת. אין מזון כלשהו שמספק את כל הרכיבים החיוניים לגוף. תזונה נבונה מבוססת על אכילה ממגוון המזונות.
בצריכה לא מתאימה של מזון עלול להיווצר מצב של תזונה לקויה (malnutrition) המתבטאת בשתי צורות, תת-תזונה (undernutrition) וצריכת-יתר של אנרגיה (overnutrition). מצב של תת-תזונה נוצר על ידי צריכה לא מספקת (לדרישות הגוף) לאורך זמן של מזון או ספיגה לקויה של רכיבי תזונה, המביאים לירידה במשקל ו/או למחסורים תזונתיים. צריכת-יתר של אנרגיה (כשצריכתה גבוהה מהוצאתה) מביאה להשמנה, כשקיימים שני מצבים: א. צריכת-יתר של תפריט לא מגוון (תפריט המתבסס בעיקר על לחם ותפוחי אדמה) בליווי מחסורים בויטמינים ומינרלים; ב. צריכת יתר של מזון ממקורות מגוונים.
*תזונה לקויה, על שני היבטיה (תת-תזונה והשמנה), לאורך זמן, גורמת למחסורים גבוליים תת-קליניים בויטמינים ויסודות קורט.
אנו מזינים בדאגה את התינוק הרך אם באמצעות הנקה או תרכובות מזון לתינוקות. עם עבור התינוק למזון מוצק פחות ופחות יש לנו יכולת שליטה על הנכנס לפיו וכתוצאה על הכמויות ואיכות המזון שהוא צורך, אם בגלל שהוא מסרב לאכול מזונות מסויימים ואם בגלל חוסר הערכה של מהן דרישותיו התזונתיות. לכן, תזונת ילדים רבים לקויה. תזונה לקויה בילדות עלולה לגרום, קודם כל, לעיכוב בגדילה ובהתפתחות. כמו כן, עלולה היא להביא לתדירות גבוה של תחלואה, עקב פגיעה במערכת החיסונית מחוסר גבולי ברכיבי תזונה חיוניים. עלינו להקפיד יותר להגיש לילד מגוון מזונות, כשאנו, כמובן, מהווים דוגמא אישית. ניתן לבצע זאת באמצעות ארוחות משפחתיות. אל לנו להתייאש ומגיל צעיר יש להציע שוב ושוב לילד לטעום מהמזון שאנו אוכלים.
הנוער גם הוא לרוב אינו מקפיד על ארוחות מסודרות וצריכת מגוון מזונות. גם כאן לבית יש השפעה רבה על איכות המזון. ברוב המשפחות שני ההורים עובדים והילדים/הנערים אוכלים לבד. אם מגיל צעיר נשאיר להם במקרר מזון מזין ומגוון, בטוחני שיתרגלו הם לאכול בצורה נבונה.
אנו נכנעים לתכתיבי הרופא והדיאטנית לשנות את אורח חיינו, כולל את הדיאטה שלנו, כשלפתע מתגלה לנו שאנו חולים במחלה כלשהי, כגון סוכרת או אף גורע מזה, מקבלים התקף לב. אנו מכינים אז בקפידה קופסאות עם מזון אותן אנו לוקחים לעבודה ומפסיקים בין רגע לחטוף מוצרי מזון הקרויים 'לא בריאים'. אם מגיל צעיר היינו כך מקפידים לצרוך מזון מגוון בצורה מסודרת, יתכן שהיינו מצליחים לדחות במספר שנים טובות את התפרצותן של המחלות תלויות הגיל. אולם, גם אם נקפיד על תזונה נבונה, לא תמיד נוכל למנוע אותה לחלוטין. כי התזונה מהווה אמנם חלק נכבד בהשפעתה על תחלואה כרונית, אך אינה הגורם היחיד והבלעדי.
בגיל הצעיר עד גיל הביניים לתזונה מאוזנת ונבונה תפקיד חשוב במניעת היווצרותן ו/או עיכובן של מחלות תלויות גיל (מחלות כרוניות, כגון סוכרת, יתר לחץ דם, יתר שומנים בדם, טרשת עורקים); בגיל הקשיש לתזונה תפקיד חשוב הן בהתפתחותן של מחלות כרוניות והן בעיכוב החרפתן של מחלות כרוניות קיימות.
בו בזמן שבגילאים הצעירים יותר מחסורים גבוליים פחות מתבטאים, בגיל השלישי, הרכב מזון לא מאוזן עלול מהר יותר לדרדר את מצבו התזונתי של הקשיש, הרגיש יותר למחסורים תזונתיים, ולפגוע בבריאותו ויכולת התפקוד שלו, דבר שעלול להתבטא בירידה במערכת החיסונית, עליה בזיהומים, עליה באישפוזים, עליה בשיעור הנפילות ואף לתמותה.
עקרונות התזונה הנבונה
- גיוון בצריכת המזון.
- הקפדה על צריכה של לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום להספקת סידן סדירה.
- צריכה מרובה של דגנים מלאים (כגון לחם מלא, דגני בוקר לא ממותקים, אורז מלא).
- צריכה מרובה (לפחות 5 מנות ליום) של ירקות ופירות, במידת האפשר בקליפתם.
- הקפדה על צריכת נוזלים מספקת (10-8 כוסות נוזלים ליום (35-30 מיליליטר נוזלים לק"ג משקל גוף).
- צריכה מתונה של מלח.
- צריכה מתונה של מזונות העשירים בשומן (כגון, מוצרי חלב עתירי שומן, מוצרי בשר ועוף שמנים), במיוחד שומן רווי (כגון, חמאה, מרגרינה) וכולסטרול (כגון, חמאה, שמנת, כבד).
- צריכה מתונה של ממתקים ומזונות ו/או משקאות המכילים הרבה סוכר.
- בדיקת הרכבו התזונתי של כל מזון ומזון על גבי תויות הסימון התזונתי (מתייחס למזונות ארוזים בלבד).
- הקפדה על 3 ארוחות עיקריות ו-3-2 ארוחות ביניים.
