אומרים לנו שצריכת מלח מסוכנת לבריאות, אבל כמה צריך לצרוך? ולמה המלח, בצריכה מבוקרת, דווקא חשוב לבריאותנו? ד"ר פליציה שטרן עושה סדר בנתונים ובהמלצות
מלח הוא הכינוי המקובל לתרכובת ששמה נתרן כלורי. המילים 'מלח' וְ-'נתרן' הם לא בדיוק אותו הדבר. למרות זאת, לעתים קרובות משתמשים במילים אלו אחת במקום השנייה. למשל, בטבלת הסימון התזונתי רשום 'נתרן' ואילו בקדמת האריזה כתוב 'דל מלח'. בחישוב גס, 1000 מיליגרם נתרן (1 גרם) שווה ל-2.5 גר' מלח. נתרן וכלור הם מינרלים חיוניים, המשמשים בגוף כאלקטרוליטים (נתרן, אשלגן, כלור, סידן, מגנזיום, גפרית וזרחן). תפקידיהם העיקריים של האלקטרוליטים כוללים שמירה על מאזן חומצה-בסיס ומאזן הנוזלים בגוף, סיוע בוויסות פעילות העצבים והשרירים וייצור אנרגיה.
צריכת מלח ונתרן – מה אומרות ההמלצות?
על פי הנחיות משרד הבריאות, מומלץ כיום למבוגרים לצרוך לכל היותר 6 גר' מלח ליום, שהם לא יותר מ-2.5. גר' (2500 מיליגרם) נתרן. אולם בפועל, על פי שני סקרים לאומיים הצריכה בקרב גברים ונוער הייתה גבוהה יותר: 1. על פי סקר בריאות ותזונה לאומי ראשון (1999-2001) בקרב מבוגרים גילאי 64-25, הצריכה הממוצעת של מלח ליום בקרב גברים הייתה כ-8 גר' (כ-3.3 גר' נתרן) ובקרב נשים, כ-6 גר' (כ-2.3 גר' נתרן);
2. על פי סקר בריאות ותזונה לאומי ראשון (2003-2004) בקרב תלמידי כתות ז'-ח', הצריכה הממוצעת של מלח בקרב בנים הייתה גבוהה מ-10 גרם (כ-4.2 גר' נתרן) ובקרב בנות, כ-9 גר' (כ-3.6 גר' נתרן).
נתרן מצוי, באופן טבעי, במרבית המזונות. בתעשיית המזון משמש המלח כתוסף מזון בתור חומר טעם וחומר משמר. צריכה עודפת של מלח בתפריט קשורה בסיכון לפתח יתר לחץ דם, המביא להתפתחות מחלות לב וכלי הדם. מרבית המחקרים מצביעים על כך שירידה בצריכת מלח מביאה לירידה בלחץ הדם, במיוחד בפרטים בעלי יתר לחץ דם, שמנים וקשישים. על פי הערכת מכון הלב, הריאה והדם הלאומי האמריקאי (National Heart, Lung and Blood Institute) הקטנת הצריכה של נתרן ב-50%, תמנע 150,000 פטירות ממחלות לב וכלי דם. למרבה הצער לא קיים מבחן קל כדי לזהות אנשים עם רגישות למלח ועל מנת לקבוע אם להורדת מלח כעת תהיה השפעה מיטיבה על התפתחות יתר לחץ דם בהמשך חייהם. לכן, ההנחיות התזונתיות האמריקאיות 2010 ממליצות על 1,500 מיליגרם ליום לאוכלוסייה הכללית (גילאי 9-50 שנה), וזאת כיוון שהנחיות אלו מתאימות ל-69% מאוכלוסיית ארה"ב . הוועדה המייעצת לקביעת ההנחיות הללו המליצה שהשינוי יתרחש בהדרגה, כיון שדרוש זמן על מנת לשנות את תפיסת הטעם באוכלוסייה הכללית. השאיפה היא לרדת בהדרגה מההמלצה הנוכחית של פחות מ- 2,300 מיליגרם נתרן להמלצה של 1,500 מיליגרם נתרן. המלצות נמוכות יותר לצריכת נתרן ליום נקבעו לילדים ולזקנים מגיל 51 שנה: לילדים גילאי 1-3 – 1,000 מיליגרם; לילדים גילאי 4-8 – 1,200 מיליגרם; למבוגרים גילאי 51-70 – 1,300 מיליגרם ולמבוגרים גילאי 71 ומעלה, 1,200 מיליגרם בגלל שהדרישות הקלוריות שלהם נמוכות יותר ממבוגרים צעירים יותר. בהנחיות התזונתיות האמריקאיות לתינוקות עד גיל שנה אין המלצות לצריכת נתרן. לפי תדריך להזנת התינוק הבריא והפעוט, משרד הבריאות, תינוקות עד גיל ששה חודשים יקבלו את כל הדרישות שלהם לנתרן מחלב אֶם או מתרכובות מזון לתינוקות. בין גיל ששה חודשים לשנה מומלץ לא לעבור את כמות המלח של 1000 מיליגרם ליממה (כ-390 מיליגרם נתרן).
סכנה – המלח במזון המעובד
75-80% מהמלח שאנו צורכים מקורו במזונות מעובדים, בו בזמן שרק כ-10% באים מהמלח המוסף למזון בזמן הבישול וליד השולחן והיתר מצוי באופן טבעי במזון הנצרך על ידינו. לכן, טמון המפתח להקטנת הצריכה של מלח בהגבלת הצריכה של מזונות מעובדים. המזונות המעובדים המכילים כמויות גדולות של נתרן הם: גבינות מלוחות, נקניקים, דגים מלוחים, שימורים למיניהם, חטיפים מלוחים, חמוצים, קטשופ, אבקת מרק, מוצרים להכנה מהירה, רטבים מוכנים, רוטב סויה, תערובות תבלינים מוכנות, סלטים מוכנים, כמו חומוס וטחינה, שקדי מרק, חלק מדגני הבוקר, מאפים מלוחים וגם חלקם של המתוקים. אחד המקורות העיקריים למלח בתפריט שלנו הוא לחם, אם כי לאחרונה הופחתה כמות המלח בלחמים. בישראל, מכילים גם הבשר והעופות המוכשרים כמות גבוהה יותר של נתרן בהשוואה לכמות המצויה באופן טבעי בעוף ובשר שאינם מוכשרים.
כמות הנתרן, במזונות ארוזים, מפורטת בטבלת הסימון התזונתי שעל גבי תווית המזון. בנוסף, תוספי המזון המופיעים ברשימת הרכיבים, שגם היא על גבי תווית המזון מכילים נתרן והם: מלח, סודיום גלוטמט, מונוסודיום גלוטמט, סודיום ניטרט, די סודיום פוספאט, סודה לשתיה ואבקת אפיה. ככל שתוספים אלו קרובים יותר לתחילת הרשימה כמותם גבוהה יותר במוצר המזון.
טיפים להורדת כמות הנתרן בתזונה היומית
1. בדוק תוויות מזון לתכולת נתרן והשווה בין מותגים ובתוך המגוון ובחר את אלו בהם כמות הנתרן נמוכה יותר. תעשייני מזון רבים נמצאים בתהליך של ייצור מזונות בעלי תכולה נמוכה יותר של נתרן. המשך להתבונן מדי פעם בפעם בתוויות המזון, כדי לבדוק כמויות נתרן שהורדו במוצרי מזון.
2. אכול יותר מזונות טריים (פירות, ירקות, בשרים רזים, דגים ועופות). ירקות קפואים הם בעלי תכולת נתרן נמוכה יותר מאשר ירקות משומריך.
3. הימנע מהוספת מלח בזמן בישול או ליד השולחן או הקטן את כמות המלח שאתה מוסיף.
4. ניתן ללמוד לצרוך פחות מלח בבישול וליד השולחן תוך חודשים ספורים. השתמש בתיבול אחר, כגון פלפל, בצל, שום, עשבי תיבול טריים ומיבשים, פטרוזיליה, שמיר, מיצי הדרים, קליפות הדרים וחומץ.
