החברה האמריקאית לסרטן מוציאה לאור הנחיות למניעת סרטן אחת לחמש שנים. ההמלצות נכתבות על ידי פאנל מומחים במחקר הסרטן, מניעת סרטן, אפידמיולוגיה, בריאות הציבור ומדיניות מערכות בריאות והן משקפות את ההוכחות המדעיות העדכניות ביותר בקשר שבין תזונה ופעילות גופנית לבין הסיכון לחלות בסרטן. הנחיות אלה אומצו גם על ידי האגודה למלחמה בסרטן בישראל.
ההנחיות המפורסמות מיועדות אומנם למניעת סרטן, אולם מומלץ לשורדים את המחלה לאמץ אותן, בכדי למנוע את הישנותה. פעילות גופנית יעילה בהפחתת הסיכון להישנות המחלה וצריכה להתבצע בהתאם ליכולת.
בשנת 2012 פירסמה החברה האמריקאית לסרטן בבטאונה CA: Cancer Journal for Clinicians הנחיות אישיות עדכניות לגבי תזונה ופעילות גופנית למניעת כלל סוגי הסרטן:
1. הֲשֵג משקל בריא ושמור עליו לאורך כל החיים.
א. הֱייה רזה ככל האפשר לאורך כל החיים מבלי להיות בתת-משקל. תחום ה-BMI התקין הוא בין 18.5 לבין 25.
ב. הימנע ממשקל עודף בכל הגילים. יש לציין כי גם לירידה קטנה במשקל יש יתרונות בריאותיים וזהו צעד נכון להתחיל בו לאלה המצויים כעת בעודף משקל או הינם שמנים.
2. כאסטרטגיה לשמירה על משקל בריא, עֲסוֹק בפעילות גופנית סדירה והגבל צריכת מזונות ומשקאות עתירי קלוריות – החלף מזונות מטוגנים, עוגיות, עוגות, סוכריות, גלידה ומשקאות ממותקים בסוכר בפירות וירקות, דגנים (גרעינים) מלאים, קטניות ומשקאות דלי-קלוריות.
3. אֲמֵץ אורח חיים פעיל.
א. מבוגרים: עסוק בפעילות גופנית במשך לפחות 150 דקות בשבוע בפעילות בעלת עצימות בינונית (כגון הליכה נמרצת במשך 30 דקות לפחות בכל ימות השבוע) או במשך 75 דקות בפעילות נמרצת (בעלת עצימות גבוהה) או שילוב שווה ערך של שתיהן, בעדיפות מפוזר לאורך השבוע (דוגמאות לפעילות בעלת עצימות בינונית ונמרצת בטבלה 1).
ב. ילדים ובני נוער: עסוק בפעילות גופנית בעלת עצימות בינונית או נמרצת במשך שעה כל יום, כשפעילות נמרצת מתקיימת לפחות שלוש פעמים בשבוע (דוגמאות לפעילות בעלת עצימות בינונית ונמרצת בטבלה 1).
ג. הגבל התנהגות יושבנית (sedentary), כגון ישיבה, שכיבה, צפייה בטלויזיה וצורות אחרות של בילוי תלוי מסך.
ד. לעיסוק בפעילות גופנית כלשהי מעבר לפעילויות הרגילות, ולא חשוב מהי עוצמת הפעילות, יש יתרונות בריאותיים רבים.
4. אכול מזון בריא בדגש על מזונות מהצומח.
א. בחר מזונות ומשקאות שיסייעו בהשגת משקל בריא והשמירה עליו.
- חשוב לקרוא את תווית המוצר, כדי להיות מודעים לכמות ולקלוריות שבמזון. כיתוב של 'ללא שומן' או 'מעט שומן' אינו אומר כי במוצר 'מעט קלוריות' (האגודה למלחמה בסרטן בישראל).
- הגבל צריכת המשקאות הממותקים, כגון משקאות קלים, משקאות אנרגיה, ומשקאות 'בטעם פירות' (האגודה למלחמה בסרטן בישראל).
- במיוחד בעת האכילה מחוץ לבית, הֱייה מודע לכמות המזון, כמות השומן והסוכר במזון, והימנע מלאכול כמויות גדולות (האגודה למלחמה בסרטן בישראל).
ב. הגבל צריכת בשר מעובד ובשר אדום.
- בחר בעוף, דגים וקטניות כתחליף לבשר אדום ובשר כבש שמן (האגודה למלחמה בסרטן בישראל).
- אם הינך אוכל בשר אדום העדף בשר רזה ואכול בכמות קטנה (האגודה למלחמה בסרטן בישראל).
- הַעֲדף בישול ואפית בשר, על פני טיגון וגריל, במיוחד גריל על גחלים(האגודה למלחמה בסרטן בישראל).
ג. אכול בכל יום לפחות 2.5 ספלי ירקות ופירות.
- שלב פירות וירקות בכל ארוחה, כולל ארוחת ביניים (האגודה למלחמה בסרטן בישראל).
- אכול מגוון ירקות ופירות בכל יום (האגודה למלחמה בסרטן בישראל).
- בצריכת ירקות ופירות, הגבל את כמות הרטבים המוקרמים ועתירי הקלוריות (האגודה למלחמה בסרטן בישראל).
- בשתיית מיצי פירות, העדף מוצרים המכילים 100% פרי (האגודה למלחמה בסרטן בישראל).
ד. בחר מוצרי מזון מגרעינים מלאים ולא מוצרי גרעינים מעובדים.
- העדף אכילת לחם מחיטה מלאה, פסטה מלאה ודגני בוקר מלאים על פני לחם, פסטה ודגני בוקר מקמח לבן והעדף אורז מלא על אורז לבן (האגודה למלחמה בסרטן בישראל).
- הגבל צריכת פחמימות מעובדות, כגון דברי מאפה, ממתקים, דגני בוקר ממותקים ושאר מזונות עתירי סוכר (האגודה למלחמה בסרטן בישראל).
5. אם הנך שותה משקאות אלכוהוליים, הגבל את צריכתך למשקה אחד1 ליום לנשים ושני משקאות לגברים.
טבלה 1. דוגמאות לפעילות בעצימות בינונית ובעצימות נמרצת (החברה האמריקאית לסרטן)
|
עצימות בינונית |
עצימות נמרצת |
|
|
תירגול ופנאי |
הליכה, ריקוד, רכיבה קלה על אופניים, החלקה על קרח או גלגליות, רכיבה על סוס, שייט קָאיָקים, יוגה |
ריצה קלה (jogging) וריצה (running), רכיבה מהירה על אופניים, אימון משקולות מעגלי, ריקוד אירובי, אומנויות לחימה |
|
ספורט |
כדור-עף, גולף, כדור בסיס, כדור נוצה, טניס זוגות, סקי במידרון |
כדורגל, הוקי שדה או הוקי קרח, טניס יחידים, כדורסל |
|
עבודות בית |
תחזוקת חצר וגינה |
חפירה, הובלה וגרירה, בנייה, נגרות |
|
פעילויות בעבודה |
הליכה והרמה כחלק מהתפקיד (עבודה בתחזוקת בית, עבודת אדמה, תיקון מכונה או מכונית) |
עבודת כפיים קשה (יערנות, בנאות, כבאות) |
טיפים להגברת רמת הפעילות הגופנית בחיי היום-יום (האגודה למלחמה בסרטן בישראל):
1. הגבל את זמן הצפייה בטלויזיה ופעילויות אחרות הקשורות בצפייה במסכים.
2. השתמש באופניי תירגול נייחים או בהליכון בזמן הצפייה בטלוויזיה.
3. השתמש במדרגות במקום במעלית.
4. במידת האפשר צעד או רכב על אופניים למחוז חפצך.
5. בשעת הפסקת הצהריים, מומלץ לבצע פעילות גופנית.
6. קח הפסקה במשך יום העבודה, כדי להתמתח, או לבצע הליכה קצרה.
7. בעבודה, במקום לשלוח דואר אלקטרוני לחבריך לעבודה, צעד רגלית, כדי למסור להם הודעה.
8. תכנן חופשות המשלבות פעילות גופנית במקום חופשה פסיבית המערבת נסיעה במכונית בלבד.
9. ענוד מד-צעדים כל יום והעלה את מספר הצעדים היומיים.
10. הצטרף לקבוצת ספורט כלשהי.
המלצות תזונתיות אישיות מטעם הקרן העולמית למחקר הסרטן (World Cancer Research Fund) והמכון האמריקאי לחקר הסרטן:
1. אכול במְשׂוּרָה מזונות בעלי צפיפות אנרגתית גבוהה. מזונות בעלי צפיפות אנרגתית גבוהה מוגדרים כמזונות בעלי תכולת אנרגיה הגבוהה מ-275-225 קילוקלוריות ל-100 גרם מזון. הצפיפות האנרגתית הממוצעת של דיאטה (לא כולל משקאות) צריכה לרדת ל-125 קילוקלוריות ל-100 גרם מזון.
2. מזונות לא מעובדים באופן יחסי בעלי צפיפות אנרגתית גבוהה, כגון אגוזים וזרעים, לא הוכחו כתורמים לעליה במשקל, כאשר נאכלים מסגרת הדיאטה (ראה כתבה 'סגולותיהם התזונתיים והבריאותיים של האגוזים').
3. הימנע ממשקאות ממותקים בסוכר.
4. צרוך במְשׂוּרָה "מזון מהיר" (מזון נוחות מוכן וזמין הנוטה להיות בעל צפיפות אנרגתית גבוהה והנאכל לעתים קרובות ובמנות גדולות).
5. אכול כל יום 5 מנות לפחות (400 גרם לפחות) ירקות לא-עמילניים ופירות. משפחת הירקות העמילניים כוללת, בין היתר: קטניות, גזר מבושל, תירס, בטטות, תפוח אדמה, דלעת, דלורית, ערמונים, לפת וערמוני מים.
6. אכול בכל ארוחה דגנים (גרעינים) ו/או קטניות לא מעובדים באופן יחסי, אשר יכילו 25 גרם לפחות סיבים תזונתיים.
7. הגבל צריכת מזונות עמילניים מעובדים.
8. אם אתה נוהג לאכול בשר אדום2, צרוך לא יותר מאשר 500 גרם בשבוע ומעט מאד בשר מעובד3, אם בכלל.
9. הימנע מאכילת מזונות משומרים במלח, מזונות מלוחים; שָמֵר/כּבוֹש מזונות ללא שימוש במלח.
10. הגבל צריכת מזונות מעובדים מלוחים על מנת להבטיח צריכת מלח נמוכה מ-6 גרם (2.4 גרם נתרן) ליום.
11. אם הנך שותה משקאות אלכוהוליים, הגבל את צריכתך לשני משקאות ליום לגברים ומשקה אחד לנשים.
12. השתדל לספק צרכים תזונתיים באמצעות תזונה בלבד. השתמש בתוספי תזונה רק במקרים חריגים בייעוץ עם דיאטן או רופא.
13. הניקי תינוקך באופן בלעדי (חלב אם בלבד ללא תוספת מזון או משקה אחר, כולל מים) עד גיל חצי שנה. הנקה מגנה הן על האם והן על הילד (ראה כתבה 'הניקי תינוקך להנאה ולבריאות').
מזונות מומלצים
ברוקולי, שום, תפוחי עץ, רימון, אגוזים, דגים, פישתן, פולי סויה, פירות וירקות כתומים, אוכמניות, תותים ותה ירוק.
