לרגל פתיחת עונת המנגל ביום העצמאות – קבלו את העובדות על המרכיבים הבריאים של הבשר האדום ולמה כדאי לצרוך אותו כבר מגיל קטן
'בשר אדום' הינו כנוי בעיקר לבשר בקר. לבשר בקר יצא שם רע בעקבות ממצאי מחקרים אפידמיולוגיים, שגילו סיכון מוגבר ללקות במחלות שונות, בעיקר, במחלות לב וכלי הדם וסוגי סרטן מסוימים. על פי מחקר מקיף, שפורסם לאחרונה, הן גברים והן נשים שאכלו את הכמות הגבוהה ביותר (135 גר' ויותר ליום) של בשר אדום היו בעלי סיכון גבוה יותר לעליה מתונה בכלל תמותה (overall mortality) כמו-גם לעליה בתמותה מסרטן וממחלות לב וכלי הדם מאשר אלו שאכלו את הכמות הקטנה ביותר (מעט יותר מ-15 גרם ליום). מחקר זה אישש ממצאי מחקרים קודמים.
השפעותיו המזיקות של בשר אדום, כאשר נאכל בכמות גדולה מהמומלץ, מוסברות על ידי מנגנונים שונים. בהקשר לסרטן, מהווה בשר אדום מקור למחוללי סרטן (carcinogens), כולל אמינים הטרוציקליים (הנוצרים מתרכובות של חומצות אמינו[1] וקְרֶאָטין שהוא חומר המצוי בשרירים) וחומרים רב-טבעתיים ארומטיים polycyclic aromatic hydrocarbons)). חומרים אלה (שלא קיימים בבשר לא מבושל) נוצרים בזמן בישול, צלייה או טיגון בטמפרטורות גבוהות וככל שהחום גבוה ומשך הבישול, הצלייה או הטיגון עולה, גדלה כמותם בבשר. בצריכה גבוהה של בשר אדום נוצרות גם תרכובות N-nitroso רבות, כאשר ברזל, הקשור למִיוֹגְלוֹבִין[2] מאיץ את התהליך. תרכובות N-nitroso נצמדות ל-[3]DNA ועלולות לגרום למוטציות במבנהו ועל ידי כך להגדיל את הסיכון לסרטן.
יתר על כן, בשר אדום הוא מקור לחומצות שומן רוויות. מחקרים קושרים את חומצות השומן הרוויות בסיכון מוגבר להתפתחות סרטן השד והמעי הגס ולהיווצרות טרשת עורקים המביאה להתפתחות מחלות לב וכלי הדם. מחקרים אחרים מצאו קשר ישיר בין צריכת בשר אדום ויתר לחץ דם, אם כי המנגנון לא ברור ומשערים, כי יתכן שבשר אדום נאכל במקום מזונות בעלי השפעה מיטיבה, כגון גרעינים מלאים, פירות וירקות.
לאור ממצאי המחקרים, המליצה פירמידת המזון החדשה של משרד החקלאות האמריקאי לצרוך את חלקיו הרזים של הבשר האדום ולצמצם את צריכתו. מומלץ לאכול, לכל היותר, 56 עד 85 גרם בשר אדום ליום.
ראוי לציין, שאחוז השומן בבקר הישראלי (על סמך דיווח מועצת הבקר) נמוך מזה שבבקר האמריקאי. בשנים האחרונות מגדלים בארץ בקר רזה, שמרבית נתחי הבשר שלו (מלבד אנטריקוט) הינם בעלי תכולת שומן הנמוכה לרוב מזו של העוף וההודו או לכל היותר משתווה להן. כתוצאה מכך, קטנה בו יותר גם תכולת השומן הרווי.
למרות זאת, מומלץ לצרוך בשר אדום במתינות, בשל השפעותיו המזיקות שאינן קשורות בתכולת השומן.
חשוב לציין, כי מחקרים מצאו שירקות הנאכלים לצד הבשר, בעיקר ירקות ממשפחת המצליבים (כגון ברוקולי, כרוב, כרובית) מנטרלים במידה רבה את ההשפעות השליליות של הבשר האדום.
אנשים רבים נמנעים מאכילת בשר אדום, בגלל המוניטין הרע שיצא לו עקב הסיכון המוגבר לנזקים בריאותיים. שוללי צריכת בשר אדום, שוכחים את עובדת היותו מקור מזון עשיר במיוחד במספר רכיבי תזונה. בשר אדום הוא אחד מהמזונות העשירים בברזל זמין. הוא מהווה גם מקור טוב לחלבון, מינרלים (נוספים על ברזל), כמו אבץ, סלניום וזרחן וויטמינים, כמו ויטמין B12, ניאצין, תיאמין וריבופלאבין. כמו כן, בשר הוא אחד המקורות העשירים בחומצה אלפא ליפואית שהינה חומר נוגד חימצון בעל עצמה רבה.
תכולת ברזל גבוהה באופן יחסי מצויה גם בהודו אדום, אך רק בשר בקר עשיר במיוחד בויטמין B12 (טבלה מס' 1). מנת בשר בקר טרי במשקל 100 גר' מספקת כמות של ויטמין B12 שהיא מעבר לכמות היומית הנדרשת בכל גיל (טבלה מס' 2). חשוב לציין שמקורות המזון לויטמין זה הם רק מהחי. ויטמין B12 הינו רכיב תזונה חשוב. בין תפקידיו הרבים בפיסיולוגיה של גוף האדם, השפעה על מערכת העצבים המרכזית וההיקפית, על מוח העצם, על העור, על תקינות כלי הדם, על אנמיה, על גדילה תקינה וכן יש לו תפקיד חשוב בייצור DNA.
טבלה מס' 1. תכולת ברזל וויטמין B12 במזונות נבחרים
|
רכיב תזונה |
בקר רזה (כמו ירכה, פילה, פילה מדומה, כתף) |
עוף (כרעיים) |
הודו (אדום) |
דג (טונה משומרת בשמן) |
חלב |
יוגורט |
גבינה לבנה/קוטג' |
גבינה צהובה |
|
ברזל, מג' |
2.0 |
1.4 |
2.3 |
1.4 |
0.03 |
0.05 |
0.07 |
0.4 |
|
ויטמין B12, מק"ג |
4.0 |
0.2 |
0.4 |
2.2 |
0.4 |
0.4 |
0.4 |
1.5 |
טבלה מס' 2: המלצות אמריקאיות
(Dietary Recommended Intakes – DRI)
לצריכת ויטמין B12 ליום
|
גיל |
הקצובה המומלצת (מיקרוגרם/יום) |
|
0-6 חודשים |
0.4 |
|
7-12 חודש |
0.5 |
|
1-3 שנים |
0.9 |
|
4-8 שנים |
1.2 |
|
9-13 שנה |
1.8 |
|
14 שנה ומעלה |
2.4 |
|
|
|
|
הריון |
2.6 |
|
הנקה |
2.8 |
לסיכום, בשר אדום עשיר ברכיבי תזונה חשובים רבים, ולכן רצוי שיהווה חלק אינטגרלי מתזונה נבונה ומאוזנת. אחד העקרונות הבסיסיים בתזונה נבונה ומאוזנת הוא הצורך בגיוון המזון. אכילה של מגוון מזונות מתוך כל אחת מקבוצות המזון, מאפשרת קבלת כל רכיבי התזונה הנדרשים לצמיחה תקינה בשנות הילדות וההתבגרות כמו גם לשמירה על הבריאות לכל אורך החיים.
כיום, ממליצים לשלב בשר בקר כבר מגיל צעיר, עם חשיפת התינוק למזון מוצק, בגלל הצרכים המוגברים ברכיבי תזונה שונים לצורך גדילה והתפתחות. בשר הוא מקור מהטובים ביותר לחלבון איכותי וכאמור, לרכיבי תזונה, כמו ויטמין B12, ברזל ואבץ.
[1] חומצות אמינו – אבני בנין של חלבונים.
[2] מיוגלובין – פיגמנט בשריר המכיל ברזל (בדומה להמוגלובין בדם) ומשמש מאגר חמצן בתוך השריר.
[3] DNA – החומר הגנטי של האורגניזם החי, הקובע את התורשה.
הכותבת מנהלת תחום תזונה נבונה, האגודה לבריאות הציבור
