היתרונות הבריאותיים של אכילת דגים – המשך
בשל פעילויותיהן הפיסיולוגיות הרבות, לחומצות שומן אומגה-3 תפקיד חשוב בשמירה על הבריאות, והשפעותיהן הקליניות אינן מוגבלות , כנראה, למערכת הקרדיו-ווסקולרית בלבד ועשויות לכלול, בין היתר, בריאות המוח, תפקוד קוגניטיבי ומצב נפשי, סוכרת, סרטן, בריאות האם והוָלד וראיה.
1. בריאות המוח – דגים עשירים בחומצות שומן אומגה-3 עשויים לתרום לבריאות המוח. מחקר, שהתפרסם ב-American Journal of Preventive Medicine, בדק את הקשר בין צריכת דגים לבין בריאות המוח. בריאות המוח נבדקה על ידי הדמיה בתהודה מגנטית (magnetic resonance imaging – MRI). צריכה שבועית של דג נמצאה כקשורה באופן חיובי במצבם של מספר אזורים במוח – החומר האפור בהיפוקמפוס1, פיתול החגורה האחורי (posterior cingulate) וקליפת המוח הקדמית. אולם, לרכיבי תזונה נוספים המצויים בדגים, כמו חלבונים, ויטמינים ומינרלים עשויות להיות גם כן השפעות מגנות על המוח. לכן, קשה להפריד בין השפעותיהם לבין השפעות חומצות השומן אומגה-3. יתכן, שאף קיימות השפעות סינרגיסטיות ביניהם, כאשר רכיבי תזונה אלה מגבירים את השפעותיהן של חומצות השומן אומגה-3 בהאטת הזדקנות המוח. מבחינה זו, תוספי אומגה-3 אינם מספקים פעילות דומה. יתר על כן, אכילת דגים כחלק מתזונה בריאה, הכוללת גם פירות וירקות (המספקים חומרים נוגדי-חמצון, כמו ויטמין C ופוליפנולים), עשויה לתרום להאטת הזדקנות המוח.
במחקר פיני, שהתפרסם ב-Neurology, צריכת טונה או דגים אחרים 3 פעמים או יותר בשבוע בהשוואה לצריכה של פחות מפעם אחת בחודש הייתה קשורה באופן בלתי מובהק בסיכון הנמוך ב-26% לאוטמים תת-קליניים במוח. המשך צריכת דגים לאחר האוטם הראשון היה קשור בסיכון נמוך יותר לאוטמים נוספים מאוחרים יותר. לעומת זאת, צריכת דג מטוגן פעם או יותר בשבוע בהשוואה לצריכה של פעם בחודש או פחות הייתה קשורה באופן בלתי מובהק בסיכון הגבוה ב-20% לאוטמים תת-קליניים. במחקר המשך, שהתפרסם ב-Journal of the American Heart Association, רמות חומצות שומן אומגה-3 בסרום ברביעון העליון בהשוואה לתחתון היו קשורות בסיכון הנמוך ב40% באופן מובהק לאוטמים תת-קליניים (subclinical infarcts) ונזקים בחומר הלבן במוח. לא נמצא קשר בין חומצות שומן אומגה-3 ממקור צמחי לבין הסיכון לנזקים במוח.
2. ירידה קוגניטיבית ושטיון (dementia) – ממצאי המחקרים אינם עקבים. סקירה שיטתית, שהתפרסמה ב-Nature Clinical Practice. Neurology, מציינת כי הנתונים הקיימים מעידים על כך שצריכת דגים תורמת להאטת ירידה קוגניטיבית בקרב זקנים ללא דמנציה, אך אינה תורמת למניעת דמנציה (כולל מחלת האלצהיימר) או לטיפול בה. מחקר עוקבה בקרב סינים, שהתפרסם לאחרונה ב-Journal of Nutrition, מצא כי צריכה של מנה אחת לפחות (100 גרם) לשבוע של דגים מאטה את הירידה הקוגניטיבית בקרב מבוגרים גילאי 65 ומעלה, אך לא בקרב גילאי 64-55. במחקר עוקבה בקרב נורבגים גילאי 74-70, שהתפרסם ב-American Journal of Clinical Nutrition, נמצא קשר מנה-תגובה בין צריכת דגים (במיוחד שמנים) לבין תפקוד קוגניטיבי, כאשר ההשפעה המֵרָבית נצפתה בצריכה של 75 גרם ליום. מחקר עוקבה אחר בקרב מבוגרים גילאי 94-65 שנה, שהתפרסם ב-Archives of Neurology, מצא כי לקשישים האוכלים דגים לפחות פעם בשבוע יתכן סיכון נמוך יותר לשיטיון ולמחלת האלצהיימר. למשתתפים שאכלו דגים פעם בשבוע או יותר היה סיכון נמוך ב-60% למחלת האלצהיימר בהשוואה לאלו שדיווחו שאכלו דג לעיתים רחוקות או אף פעם.
3. דכאון – ממצאי מחקרים על הקשר בין צריכת דגים ודכאון אינם עקביים.במחקר אוסטרלי בקרב צעירים, שהתפרסם ב-American Journal of Epidemiology, לנשים שצרכו בתחילת המחקר 2 מנות של דגים ומעלה לשבוע, היו בהמשך המעקב 25% פחות אירועי דכאון בהשוואה לנשים שצרכו פחות מכך. כל עליה במנה אחת לשבוע הייתה קשורה בסיכון נמוך יותר ב-6% לאירוע חדש של דכאון. במחקר בקרב 15,000 מבוגרים בגילאי 65 ומעלה, שנערך בשבע מדינות (קובה, ונצואלה, פרו, הרפובליקה הדומיניקנית, מקסיקו, הודו וסין) והתפרסם ב-PLos One, נמצא כי במרבית המדינות, מלבד הודו (בה צריכה גבוהה יותר של דגים הייתה קשורה בשיעורי היארעות גדולים יותר של דכאון), צריכה של דגים במרבית ימי השבוע בהשוואה לאי-צריכה כלל הייתה קשורה באופן בלתי מובהק בשיעורי היארעות נמוכים יותר של דכאון, ורק בפרו הקשר נמצא כמובהק.
4. סוכרת – לחומצות שומן אומגה-3 תתכן השפעה מיטיבה על יציבות רמות הגלוקוז (סוכר) בדם ועל הסיכון לסוכרת מסוג 2 עקב השפעתן על השמנה, יתר לחץ דם ודיסליפידמיה (עודף שומנים) המהווים גורמי סיכון לסוכרת. ממצאי מחקרים על הקשר בין דגים או חומצות שומן אומגה-3 לבין הסיכון לסוכרת אינם עקביים, כאשר חלקם אף מצאו עליה בסיכון לסוכרת בצריכה מוגברת. במחקר עוקבה אמריקאי שכלל 3 מחקרים (2 מחקרי אחיות ומחקר רופאים) עם כ-200,000 משתתפים והתפרסם ב-American Journal of Clinical Nutrition, הסיכון לסוכרת עלה ב-24% בצריכה של דגים בחמישון העליון בהשוואה לחמישון התחתון. לעומת זאת, במחקר עוקבה פרוספקטיבי בקרב גברים פינים בגילאי 60-42 שנה, שנערך במשך כ-19 שנה בממוצע ושהתפרסם לאחרונה ב-Diabetes Care, נמצא כי הסיכון לסוכרת מסוג 2 היה נמוך ב-33% ברביעון העליון של רמות חומצות השומן אומגה-3 בסרום בהשוואה לרביעון התחתון. נמצא קשר חזק למדי בין רמות חומצות שומן EPA + DHA בסרום לבין צריכתן. לא נמצא קשר בין חומצות השומן אומגה-3 ממקור צמחי לבין הסיכון למחלה. במטא-אנליזה של 12 מחקרי עוקבה (9 במדינות מערביות ו-3 מדינות באסיה) עם מעקב ממוצע של כ-11 שנה, שהתפרסמה ב-Diabetes Care כשנתיים קודם לכן, לא נמצא קשר בין צריכת דגים לבין הסיכון לסוכרת. אולם, בניתוח נפרד של נתונים מאוחדים של שלושה מחקרים שנערכו במדינות אסיה בלבד, נמצא קשר הפוך, יתכן, לפי טענת החוקרים שזה בגלל צריכה גבוהה יותר של דגים וצורות הכנה בריאות יותר, וכמו כן בשל צריכה נמוכה יותר של ג'אנק פוד2 ומשקאות ממותקים. על מנת לאשש השפעות מיטיבות של חומצות השומן אומגה-3 על הסיכון לסוכרת דרושים מחקרים נוספים.
5. דלקת מפרקים שגרונית (rheumatoid arthritis) – מחקרים מעטים בדקו את הקשר בין צריכת דגים לבין דלקת מפרקים שגרונית, והקשר אינו מובהר דיו. במחקר מקרה-ביקורת שבדי, שהתפרסם ב-Epidemiology, צריכה של דגים שמנים 7-1 פעמים בשבוע הייתה קשורה בירידה מתונה בסיכון למחלה בהשוואה לאי-צריכה או צריכה לעתים רחוקות. אולם, יתכן שגורמים נוספים, כמו שמן זית, פירות וירקות, שלא נלקחו בחשבון, היו קשורים לירידה במחלה ולצריכת דגים. לא נמצא קשר בין צריכת תוספי שמן דגים לבין הסיכון למחלה. במטא-אנליזה, שהתפרסמה לאחרונה ב-Arthritis Research & Therapy וכללה 4 מחקרי מקרה-ביקורת ו-3 מחקרי עוקבה פרוספקטיביים, נמצא קשר מנה- תגובה, כשכל עליה בצריכת מנת דג אחת לשבוע הייתה קשורה באופן לא מובהק בירידה בסיכון ב-4% לדלקת מפרקים שגרונית. בניתוח מסובך יותר של הנתונים, בצריכה של מנה אחת עד 3 מנות דגים לשבוע בהשוואה לאי-צריכה כלל, הסיכון למחלה היה נמוך ב-24% באופן לא מובהק.
6. סרטן – סוברים כי חומצות שומן אומגה-3 מונעות התפתחות סרטן במספר מנגנונים: (1) זירוז מות תאים; (2) השפעות אנטי-דלקתיות; (3) עיכוב COX-2, אנזים המעורב בהתפתחות סרטן.
נבדק הקשר בין צריכת דגים לבין מספר סוגי סרטן. הקשר בין צריכת דגים לבין סרטן המעי הגס והחלחולת אינו מובהר דיו. סקירה ומטא-אנליזה של 19 מחקרי עוקבה, שנערכה על ידי הקרן העולמית לחקר הסרטן בשיתוף עם המכון האמריקאי לחקר הסרטן, מצאה ירידה בסיכון לסרטן המעי הגס והחלחולת ועל סמך ממצאים אלה הסיקה כי קיימת אפשרות שצריכת דגים מורידה את הסיכון לסרטן המעי הגס והחלחולת. מטא-אנליזה של 18 מחקרי עוקבה, שהתפרסמה ב-American Journal of Epidemiology, מצאה קשר הפוך מובהק באופן גבולי בין צריכה מוגברת של דגים לסרטן המעי הגס והחלחולת. במטא-אנליזה של 22 מחקרי עוקבה ו-19 מחקרי מקרה-ביקורת, שהתפרסמה, ב-American Journal of Medicine, הסיכון לסרטן המעי הגס והחלחולת היה נמוך ב-12% בקרב משתתפים עם צריכה גבוהה של דגים.
גורמי הסיכון לסרטן הלוע מוגדרים היטב, אולם, קיימת מחלוקת לגבי תרומת התזונה לסיכון. במטא-אנליזה של 4 מחקרי עוקבה ו-31 מחקרי מקרה-ביקורת, שהתפרסמה לאחרונה ב-Nutrition Reviews, נמצא כי צריכת בשר אדום ובשר מעובד מגבירה את הסיכון לסרטן הלוע בכ-40%, ואילו צריכת דגים מורידה את הסיכון ב-20% באופן לא מובהק. במטא-אנליזה של 21 מחקרי מקרה-ביקורת ו-3 מחקרי עוקבה, שהתפרסמה לאחרונה ב-European Journal of Clinical Nutrition, נמצא קשר חלש בין צריכת דגים לבין סרטן הלוע.
לגבי סרטן השד ממצאי מחקרי עוקבה פרוספקטיביים ומחקרי מקרה-ביקורת אינם עקביים. סקירה שיטתית, שהתפרסמה ב-JAMA, לא מצאה קשר בין סך צריכת חומצות השומן אומגה-3 לבין סרטן השד. מטא-אנליזה של 11 מחקרי עוקבה, שהתפרסמה ב-British Medical Journal, לא מצאה קשר בין צריכת דגים לבין סרטן השד. אולם, בניתוח של 16 מחקרי עוקבה נמצא קשר הפוך בין צריכת חומצות שומן אומגה-3 ממקור ימי לבין הסיכון לסרטן השד. הסיכון לסרטן השד היה נמוך יותר ב-14% בצריכה הגבוהה ביותר בהשוואה לצריכה הנמוכה ביותר, אולם ממצאים אלה לא תוקננו ל-BMI (להשמנה יש קשר חיובי לסיכון לסרטן השד).
ממצאי המחקרים על הקשר בין צריכת דגים לבין סוגי סרטן שונים אינם עקביים, וזאת יתכן בגלל מספר גורמים העלולים למסך את ההשפעות המגנות הפוטנציאליות של צריכת דגים, כגון סוג וכמות הדג הנאכלת, שיטת הבישול ובקרב נשים מצב גיל המעבר. על מנת לאשש השפעות מיטיבות של חומצות השומן אומגה-3 על הסיכון לסרטן דרושים מחקרים נוספים.
7. בריאות האם והולד – סקירה, שהתפרסמה ב-International Journal of Cardiology, מציינת כי חומצות שומן אומגה-3 משחקות תפקיד חשוב בבריאות האם, העובר והתינוק. צריכה מוגברת של חומצות שומן אומגה-3 קשורה בהריון ארוך יותר עם סיכון נמוך יותר ללידה מוקדמת, לרעלת הריון ולמשקל לידה קטן לגיל ההריון. במחקר נורבגי בקרב כ-62,000 משתתפות, שהתפרסם ב-British Journal of Nutrition, סך צריכת דגים ופירות ים הייתה קשורה באופן חיובי במשקל לידה והיקף הראש. צריכת דגים רזים (כגון קוד, טונה ופוּטית) הייתה קשורה באופן חיובי במשקל לידה, אורך התינוק והיקף הראש. צריכת רכיכות הייתה קשורה באופן חיובי במשקל לידה בלבד, ואילו צריכת דגים שמנים (כגון מקרל, סלמון ומליח) לא הייתה קשורה באף אחד מממדי הגוף. הסיכון ללידת תינוק קטן (קטן מ-2500 גרם) היה נמוך יותר ב-44% בצריכה של 60 גרם דגים ליום בהשוואה לצריכה של 5 גרם ומטה. לא נתן לייחס את הקשר החיובי בין צריכת דגים לבין ממדי התינוק לחומצות שומן אומגה-3, כיוון שהקשר נמצא בצריכת דגים רזים. אחד ההסברים, לפי טענת החוקרים, יכול להיות הרכב החלבון בדגים.
8. ראיה – חומצת שומן ארוכת השרשרת DHA מעורבת בראיה. הטרימסטר האחרון של ההריון והשנתיים הראשונות לחיים מהווים תקופה מכרעת להצטברות חומצת השומן DHA במוח וברשתית. לתינוקות, הניזונים בהנקה בידי אימהות הצורכות דגים, ראיה טובה יותר, יתכן הודות לחומצות השומן אומגה-3 המועברות אליהם בחלב אם. חומצת השומן DHA משחקת גם תפקיד חשוב בהתחדשות (regeneration) פיגמנט הראיה, רוׂדוׂפְּסין, לו תפקיד חיוני בראיית לילה. בנוסף, במחקר שהתפרסם ב-Archives of Ophtalmology, נמצא כי אכילת דגים פעם בשבוע קשורה בסיכון נמוך יותר ב-31% לניוון מקולרי (macular degeneration) תלוי גיל, הגורם לעיוורון. במחקר אחר באותו עיתון, שבינתיים שינה את שמו ל-JAMA Ophtalmology, נמצא כי צריכה של מנה אחת של דגים בשבוע או יותר בהשוואה לצריכה של פחות ממנה אחת לחודש הורידה את הסיכון לניוון מקולרי בקרב נשים ב-42%.
חומרים מזהמים בדגים
דגים מסוימים עלולים להכיל כספית, תרכובות ארומטיות רעילות (בדרך כלל חומרי פסולת מתהליכים תעשייתיים, כמו (polychlorinated phenyls – PCBs, ומזהמים סביבתיים אחרים. בדרך כלל, דגי טרף גדולים יותר, כמו 'דג חרב' (Swordfish), נוטים להכיל את הכמויות הגדולות ביותר של חומרים מזהמים אלה. הסרת העור, השומן והאיברים הפנימיים לפני הבישול ומתן אפשרות לשמן לנטוף ולהתנקז בזמן הבישול יקטינו את החשיפה למספר מזהמים מסיסי שומן, כמו PCBs. אולם, אמצעים אלה לא יקטינו את כמות הכספית המצויה בשריר הדג. תרכובות כספית אורגניות רעילות וכמות עודפת עלולה לגרום נזק למוח ולכליות. העובר המתפתח, תינוקות וילדים קטנים נוטים במיוחד להיפגע מההשפעות הרעילות של הכספית על המוח. מחקרים תצפיתיים הראו כי לילדי אימהות, שצרכו בזמן ההריון פעמיים בשבוע דגים עם תכולה נמוכה של כספית בהשוואה לילדי אימהות שצרכו פחות דגים, היה סיכוי גדול יותר לציוני קוגניציה גבוהים יותר והתנהגות חברתית ומיומנויות מוטוריות עדינות מפותחות יותר. גם עבור אנשים בגיל העמידה ומבוגרים יותר היתרונות של צריכת דגים עולים על הנזקים הפוטנציאליים, כאשר הדגים נאכלים על פי ההמלצות.
דגים, העלולים להכיל ריכוזים גבוהים של כספית,כגון טונה לבנה (אלבקור),כרישו’דגי חרב' אינם נפוצים לצריכה בישראל. משרד הבריאות ממליץ לכל האוכלוסייה, כולל ילדים, לצרוך דגים ולגוון את סוגי הדגים בתפריט.
לנשים בתקופת הריון, משרד הבריאות אינו ממליץ על אכילת דגים גדולים,כגון כריש (Shark), דג חרב, מקרל גדול (King mackerel),ליבנה (Tilefish) טונה לבנה, העלולים להכיל כספית ברמה גבוהה.
לסיכום, לחומצות השומן אומגה-3 חשיבות בהתפתחות וגדילה תקינים, במטבוליזם ובתהליכים שונים בגוף.
למרות שההשפעה המגנה על הלב של צריכת דגים יכולה להיות מיוחסת לגורמים שונים אחרים בנוסף לזו של חומצות השומן אומגה-3, כמו רכיבי תזונה נוספים בדגים (חומצות אמיניות חיוניות, ויטמינים ומינרלים) ופעולות הגומלין ביניהם, צמצום צריכת מזונות מזיקים, כמו בשר אדום וכן אורח-חיים ותבנית אכילה בריאים יותר –התכולה הגבוהה של חומצות השומן אומגה-3 בדגים עשויה להיות התורם העיקרי לירידה בסיכון למחלות לב וכלי הדם. בהתבסס על ממצאי מחקרי עוקבה מבוססי-אוכלוסיה ומחקרי התערבות, ממליצה אגודת הלב האמריקאית (American Heart Association – AHA) על צריכת שתי מנות של דגים שמנים לשבוע למניעת מחלות קרדיו-ווסקולריות, שהן בין הגורמים העיקריים לתמותה.
דגים הם מזון מזין ובנוסף לחומצות שומן אומגה-3 מכילים, כאמור, רכיבי תזונה חיוניים נוספים, כמו חלבון, ויטמינים ומינרלים. אי-לכך לדגים פוטנציאל להשפיע על מצבים קליניים נוספים על מחלות לב וכלי הדם.
צריכה של דגים מומלצת כחלק מתזונה נבונה מאוזנת ומגוונת הכוללת פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, שמנים ממקור צמחי ומוצרי חלב, שכן דגים אינם השחקן היחיד בקביעת מצב בריאותנו.
