חשיבות חומצות שומן חיוניות בתזונת האדם

חשיבות חומצות שומן חיוניות בתזונת האדם

גוף האדם מסוגל לייצר בכבד את רוב חומצות השומן (הסבר על חומצות שומן, ראה בכתבה על 'צריכה מושכלת של שומנים') מחלבונים, פחמימות וחומצות שומן אחרות. הגוף אינו מסוגל לייצר שתי חומצות שומן רב בלתי רוויות, חומצה לינולאית[1] (אומגה-6) וחומצה אלפא- לינולנית[2] (אומגה-3), ולכן חייב הוא לקבלן מהמזון. מחומצה לינולאית נוצרת בגוף החומצה האראכידונית. חומצת שומן אלפא-לינולנית הופכת בגוף לחומצת EPA  eicosapentaenoic acid  – ולחומצת docosahexaenoic acid  – DHA. חומצת שומן מקבוצת אומגה אחת יכולה להיהפך לחומצת שומן  אחרת מאותה קבוצת אומגה בלבד.

 

חומצה אראכידונית מגנה על עור הגוף מפני תפקוד לא תקין ואובדן מים. מחסור ממושך בחומצת שומן זו עלול להביא לדלקות עור, ליובש העור ולעור קשקשי. היא מהווה גם חומר מוצא לפרוסטגלנדינים ולאוקוטריאנים. לפרוסטגלנדינים תפקידים רבים בגוף, ביניהם גרימת כאב ודלקת ברקמות פגועות, זרוז קרישת דם וגרימת התכווצות הרחם. לאוקוטריאנים אחראים על תגובה דלקתית והתכווצות הסימפונות (דרכי הנשימה).  צריכה עודפת של חומצה לינולאית מביאה להיווצרות מוגברת של שני החומרים הללו הקשורה בהתקפי לב, אוטם מוחי, הפרעות קצב של הלב, דלקת פרקים, אוסטאופורוזיס, דלקות, סרטן והפרעות במצבי רוח.

ששים אחוז ממשקלו של מוח האדם מורכב משומן וכולסטרול. רמות גבוהות של חומצת DHA נחוצות במוח לתיפקוד אופטימלי של תאי העצב ותקשורת טובה ביניהם (בין היתר, להשגת יכולות לימוד והתפתחות שכלית). מחסור בחומצת DHA קשור בהידרדרות קוגניטיבית הקשורה לגיל. בנוסף, רמות גבוהות של חומצת DHA נחוצות ברשתית העין להשגת חדות ראיה אופטימלית בצעירים וזקנים כאחד.

ל-2 חומצות השומן, DHA ו-EPA השפעות מיטיבות במניעה וטיפול של מחלות לב וכלי הדם וגורמי הסיכון הקשורים בהן (כגון קרישיות-יתר של טסיות הדם, יתר שומנים וכולסטרול בדם). בנוסף, עשויה להיות להן השפעה מיטיבה על מחלות כרוניות אחרות (כגון יתר לחץ דם, סוכרת מטיפוס 2), סרטן ומחלות אוטואימוניות (בעקבות ההשפעה על מערכת החיסון), אלרגיה, אפילפסיה, מצבי רוח ומצבים נפשיים (כגון, מצבי לחץ, אגרסיביות, דכאון, הפרעות קשב וריכוז בילדים).

מקורות מזון לחומצת שומן אומגה-6 הם שמן תירס, שמן כותנה, שמן זרעי אשכוליות, שמן בוטנים, שמן חריע, שמן סויה, שמן שומשום, שמן חמניות, בשר ועוף. פשתן ושמן פשתן מהווים את המקור הצמחי העשיר ביותר לאומגה 3. מקורות אחרים מן הצומח הם שמן קוקוס, שמן סויה, קטניות, שמן אגוזי מלך ואגוזי מלך. מקורות מזון מהחי הם, שמן דגים ודגי ים צפוני (דגי מים קרים ועמוקים) שמנים, כגון הרינג, סלמון, מקרל, טונה וסרדינים.

איגוד האמריקאי למחלות לב ממליץ על צריכה של 12 גר' ו-17 גר' של אומגה-6 ליום עבור נשים וגברים בהתאמה.

בישראל צריכת חומצות שומן אומגה 6 היא בין הגבוהות בעולם, ואילו צריכת הדגים נמוכה, כש75% מהדגים הנצרכים מקורם בבריכות דגים, שם הם מוזנים מתערובות שאינן מכילות אומגה-3, דבר שמביא ליחס גבוה מדי בתזונה בין חומצה מסוג אומגה 6 לאומגה 3 (לטובת אומגה 6).

האיגוד האמריקאי למחלות לב ממליץ על צריכה של 500 מיליגרם/יום של אומגה-3 . חומצת DHA וחומצת EPA אינם מצויים במזונות ממקור צמחי, העשירים בחומצה אלפא-לינולנית. כיון שהפיכת האחרונה ל-DHA ו-EPA מוגבלת בבני אדם, הדרך הפשוטה ביותר לקבלם במזון היא על ידי צריכת דגים (רצוי כאמור, דגי מים קרים ועמוקים). לאור הצריכה הנמוכה של 2 חומצות שומן אלה והפיכתה המוגבלת של חומצת השומן ממקור צמחי ל-2 חומצות אלו, המליצה המועצה האמריקאית למזון ותזונה (Food and Nutrition Board) על צריכת חומצה אלפא-לינולנית ממקור צמחי בכמות של 1.1 ו-1.6 גר'/יום עבור נשים וגברים (בגילאי 19-50) בהתאמה.  אדם, שתזונתו דלה בדגים ומזונות העשירים בחומצת שומן אלפא-לינולנית (שמן סויה, שמן קנולה ושמן אגוזים וכמו כן אגוזי מלך וזרעי פשתן), יכול, לאחר קבלת חוות דעת מקצועית של רופא/דיאטן, ליטול תוספים (בצורת כדורים) של חומצת אומגה-3 להשלמת  החסר.

 תכולת אומגה-3 בדגים נבחרים, גר'/100 גר' דג

דגים EPA + DHA
טונה 0.28- 1.51
טונה משומרת 0.3
סלמון אטלנטי 1.28- 2.15
מקרל 0.4- 1.85
הרינג אטלנטי 2.0
סרדינים 1.15- 2.0
הליבוט 0.47- 1.18

 

תכולת אומגה-3 במזונות ושמנים ממקור צמחי גר'/100 גר' מזון

מזון חומצה אלפא-לינולנית
זרעי פשתן 18.0
אגוזי מלך 9.0
שמן פשתן 53.3
שמן קנולה 9.3
שמן אגוזים 10.4
שמן סויה 6.8

 

 

[1] חומצה לינולאית – חומצת שומן רב בלתי רוויה בעלת השרשרת הקצרה ביותר מבין חומצות השומן מקבוצת אומגה-6 (בעלת קשר כפול בין אטומי הפחמן במקום ששי כשסופרים מהקבוצה הקרבוקסילית)

[2] חומצה אלפא-לינולנית – חומצת שומן רב בלתי רוויה בעלת השרשרת הקצרה ביותר מבין חומצות השומן מקבוצת אומגה-3 (בעלת קשר כפול בין אטומי הפחמן במקום שלישי כשסופרים מהקבוצה הקרבוקסילית)

 

כתיבת תגובה

פנייה למשרה באגודה לבריאות הציבור

[כוכבית * הינה שדה חובה]

קובץ קורות חיים בפורמט pdf או word. גודל מקסימלי 2MB.