מוצרי חלב שמקורם בפרות ויונקים אחרים שאינם בני אדם, מהווים מרכיבים עיקריים של הדיאטות המערביות המסורתיות. הצריכה המומלצת של חלב או מנות שוות ערך[1] של גבינה, יוגורט, או מוצרי חלב אחרים עבור מבוגרים וילדים בני 9 ומעלה, על פי הנחיות של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), הינה 3 מנות בנות 237 מיליליטר ליום, כמות שהינה גבוהה משמעותית מהצריכה הממוצעת הנוכחית של מבוגרים של 1.6 מנות ליום. ההצדקה לכמות המומלצת הייתה לעמוד בדרישות התזונתיות לצריכת סידן ולהוריד את הסיכון לשברי עצם. אולם, התועלת הבריאותית של צריכה גבוהה של מוצרי חלב אינה מבוססת, וקיימת דאגה לגבי הסיכון לתוצאי בריאות מזיקים. לכן, תפקיד צריכת מוצרי חלב בתזונת אדם ובמניעת מחלות מצדיק הערכה קפדנית.
סקירה, שהתפרסמה בעיתון הרפואי היוקרתי, New England Journal of Medicine, דנה את תפקיד מוצרי החלב בתזונת האדם ובבריאות. חלב הינו אבן בניין באכילה מזינה של אנשים רבים. הוא מכיל שורה של רכיבי תזונה חיוניים, כולל סידן וויטמין D החיוניים לבריאות העצם, כמו גם אשלגן (ראה כתבה 'אשלגן בבריאות וחולי – חלק א וחלק ב').
התועלת הבריאותית של מבוגרים המגדילים את הצריכה של מוצרי חלב לכמות המומלצת אינה מובהרת, בו בזמן שצפה הדאגה להשפעות שליליות אפשריות. באופן פרדוקסלי, במדינות בעלות הצריכה הגבוהה ביותר של חלב וסידן קיימת נטייה לשיעורים גבוהים יותר של שברי עצם. ההמלצות האמריקאיות לצריכה גבוהה של מוצרי חלב מבוססות על מחקרי מאזן בין צריכת סידן לבין הפרשתו בשתן, שנערכו לטווח קצר (3-2 שבועות) בקומץ קטן של נבדקים בעלי צריכה רגילה גבוהה של סידן, ובהם הוערך שהצריכה הדרושה להשגת מאזן היא של 741 מיליגרם/יום של סידן. בניגוד לכך, הושג מאזן בצריכה של 200 מיליגרם/יום של סידן בגברים פֶּרוּאָנים בעלי צריכה רגילה נמוכה של סידן, ממצא התואם את הידוע שלגוף יכולת לווסת במידה רבה את ספיגת הסידן כאשר צריכתו נמוכה (כלומר, במקרה זה להגביר את הספיגה).
באופן כללי, העדות המדעית אינה תומכת ביעילות צריכה גבוהה יותר של מוצרי חלב למניעת שברי-ירך. במטא-אנליזה של מחקרים פרוספקטיביים, צריכה הנמוכה מ-555 מיליגרם/יום עד לצריכה הגבוהה מ-1,100 מיליגרם ליום של סידן לא נמצאה כקשורה בסיכון לשברי-ירך. במטא-אנליזות אחרות של מחקרים פרוספקטיביים, צריכת חלב בכמות הנעה מכמות הנמוכה מ-1.5 מנות/יום עד לצריכה הגבוהה מ-30 מנות/יום או צריכה כוללת של מוצרי חלב לא נמצאה כקשורה בסיכון לשברי-ירך בגברים או נשים. כמו כן, לא נמצאה במטא אנליזה של 5 ניסויים קליניים אקראיים תועלת בתוספי סידן בהורדת מספר כלל השברים הלא-חולייתיים (non-vertebral), והסיכון לשברי-ירך היה גבוה יותר בקרב משתתפים שקבלו תוספי סידן מאשר בקבוצת הביקורת (פלצבו).[2]
הערכת דרישות הילדים לסידן בעייתית, כי דרוש מאזן חיובי לצורך גדילה, וההמלצות משקפות חוסר ודאות זה. בארה"ב הקצובה המומלצת לסידן היא 1,000 מיליגרם/יום עבור ילדים בני 8-4 שנים, בו בזמן שבממלכה המאוחדת כמות של 550-450 מיליגרם/יום נחשבת למספקת. ביְלָדוֹת, בשלבים המוקדמים של ההתבגרות, מאזן סידן היה חיובי אף בצריכת סידן בכמות הנמוכה מ-400 מיליגרם/יום, ובקרב ילדים בני 8-4 שנים, צריכת סידן לא נמצאה כקשורה בצפיפות המינרלים בעצם.[3] בניסוי קליני צריכה של 3 מנות נוספות של חלב ליום או מנות שוות ערך של מוצרי חלב במשך 18 חודשים על ידי בנים ובנות בעלי צריכת סידן הנמוכה מ-800 מיליגרם/יום, שהיו בשלבים מוקדמים של גיל ההתבגרות, לא הייתה השפעה על מינרליזציה של העצם[4]. בנוסף, הנתונים הקיימים אינם תומכים בצריכה גבוהה של חלב בתקופת הנֵעֲרוּת למניעת הסיכון לשברי-ירך מאוחר יותר בחיים, ורומזים על כך שצריכה גבוהה כזו עלולה לתרום להיארעות גבוהה של שברי-ירך במדינות בהן הצריכה הגבוהה ביותר של חלב.
למרות שחלב קוּדָם כמזון מועיל לוויסות משקל הגוף, במטא-אנליזה של 129 ניסויים קליניים לא נצפו השפעות כוללות של חלב או של מוצרי חלב אחרים על משקל הגוף. ב-3 מחקרי עוקבה גדולים בקרב גברים ונשים לא נמצא קשר ברור בין שינויים בצריכת חלב מלא, חלב-דל שומן וגבינה לבין שינויים במשקל. אולם, יוגורט נצפה כקשור בעלייה קטנה יותר במשקל. מוצרי חלב מותססים טריים, כגון יוגורט עשויים להגן מפני השמנה ולהעניק יתרונות בריאותיים אחרים הנובעים מהשפעתם על מיקרוביום[5] המעי (ראה כתבה 'מיקרוביום, מיקרוביוטה, פרוביוטיקה וּפְּרֶה-ביוטיקה – חלק א, חלק ב וחלק ג'), אם כי, יתכן כי אנשים שצורכים יוגורט הם בעלי אורח חיים בריא יותר, מה שעלול להוות גורם מבלבל.
מחקרים על צריכת חלב בילדים ובני נוער הם מעטים וממצאיהם אינם עקביים. במחקר אחד, בבני נוער צריכת חלב דל-שומן הייתה קשורה בעלייה ב-BMI, ואילו צריכת חלב מלא לא הייתה קשורה. בדומה, בשלושה מחקרי עוקבה בילדים צריכת חלב מלא או חלב 2%, הייתה קשורה ב-BMI נמוך יותר או סיכון נמוך יותר להשמנה בהשוואה לצריכה של חלב דל שומן או חלב רזה. במחקר אחר לא נצפה קשר בין צריכת חלב לבין אחוז שומן הגוף.
באופן כללי, ממצאי מחקרי עוקבה פרוספקטיביים וניסויים קליניים אינם מצביעים על השפעות ברורות של צריכת חלב על משקל גופם של ילדים או מבוגרים. בניגוד להמלצות משרד החקלאות האמריקאי (USDA) לבחור מוצרי חלב מוּפחתי שומן, חלב דל שומן אינו נראה כבעל יתרונות על חלב מלא בוויסות משקל הגוף.
התכולה הגבוהה יחסית של אשלגן בחלב הביאה להצעה שצריכה גבוהה יותר של חלב עשויה להוריד את לחץ הדם. הדיאטה למניעת לחץ דם, The Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial – DASH, כוללת מוצרי חלב דלי-שומן והיא מורידה את לחץ הדם, אולם התרומה הספציפית של החלב לא ברורה, כיון שהדיאטה היא דלת-נתרן ועשירה בפירות וירקות. בניסויים קליניים אקראיים על השפעת חלב דל-שומן על לחץ הדם, הממצאים היו לא עקביים. חשוב לציין, שההשפעה של חלב בניסויים אלה לעתים קרובות תלויה בהשוואה למשקאות ומזונות אחרים. כאשר חלב מחליף משקאות ממותקים בסוכר או פחמימות פשוטות אחרות, הממצאים לגבי לחץ דם יהיו כנראה מיטיבים, אולם התוצאות עלולות להיות שונות כאשר חלב מחליף אגוזים, קטניות או פירות שלמים.
ההמלצות הקיימות תומכות בצריכת מוצרי חלב דלי-שומן המכילים פחות שומן רווי, וזאת כיוון ששומן רווי מעלה את רמות ה-LDL-כולסטרול בדם, ו-LDL-כולסטרול הינו גורם סיכון מבוסס למחלת לב כלילית. אולם, הדיווחים האלה תלויים במקורות אנרגיה שההשוואה נעשתה לגביהם. החלפת שומן רווי במרבית הפחמימות, כפי שהומלצה במשך שנים רבות על ידי ההנחיות התזונתיות של ה-USDA, מורידה את רמות ה-LDL-כולסטרול בדם, אבל גודל חלקיקי HDL-כולסטרול ו-LDL-כולסטרול גם כן יורד (ראה מאמר 'דיאטה בעלת תכולה בינונית של שומן, שכוללת אבוקדו אחד ליום, מגבירה את רמות החומרים נוגדי-החימצון בפלסמה ומפחיתה את חימצון חלקיקי ה-LDL-כולסטרול הצפופים הקטנים במבוגרים בעודף משקל ושמנים: ניסוי קליני אקראי מבוקר'), ועולות רמות הטריגליצרידים[6] (שומנים) וגורמי דלקת. בניגוד לכך, להחלפת שומן רווי בשומן רב בלתי-רווי יש אותם יתרונות, אבל ללא התופעות השליליות.
במחקרי עוקבה פרוספקטיביים לא חלב מלא ולא חלב דל-שומן היו קשורים באופן ברור בשכיחות מחלת לב כלילית או שבץ מוחי או בתמותה. כמו במחקרי שומני הדם, הקשר בין חלב לבין הסיכון למחלות קרדיו-ווסקולריות תלוי במזונות ההשוואה. בעוקבת נשים גדולה, מוצרי חלב מלא ומוצרי חלב דלי-שומן היו קשורים שניהם בסיכון נמוך יותר למחלת לב כלילית בהשוואה למספר זהה של מנות בשר אדום, אך היו קשורים בסיכון גבוה יותר למחלת לב כלילית בהשוואה למספר זהה של מנות דגים ואגוזים. בדומה, במחקר האחיות (The Nurses’ Health Study – NHS) ומחקר הגברים במקצועות הרפואה (Health Professionals Follow-up Study – HPFS), הסיכון לשבץ מוחי היה נמוך יותר בצריכת מוצרי חלב מלא ומוצרי חלב דל-שומן בהשוואה לצריכת בשר אדום. עבור אנשים, החיים במדינות בעלות הכנסה נמוכה, בהן הדיאטות עשירות מאד בעמילן, צריכה מתונה של מוצרי חלב עשויה להוריד את שכיחות המחלות הקרדיו-ווסקולריות על ידי תרומה לערך התזונתי של הדיאטה ועל ידי הורדת העומס הגליקמי.[7]
במטא-אנליזות גדולות, צריכת מוצרי חלב לא הייתה קשורה או שהייתה קשורה רק באופן חלש בסיכון לסוכרת. הקשר בין חלב לסיכון לסוכרת גם כן תלוי במזונות ההשוואה. במחקר עוקבה פרוספקטיבי בנשים, מחקר האחיות (NHS), החלפת צריכת משקאות ממותקים בסוכר או במיצי פירות בצריכת חלב הייתה קשורה בסיכון נמוך יותר לסוכרת, אך הסיכון היה גבוה יותר בצריכת חלב מאשר בצריכת קפה.
בהשוואות בינלאומיות צריכת מוצרי חלב קשורה חזק בשיעורי מספר סוגי סרטן. במחקרי עוקבה פרוספקטיביים, צריכת חלב קשורה באופן העקבי ביותר בסיכון גדול יותר לסרטן הערמונית, אך לא בסיכון גדול יותר לסרטן השד. במעקב בן 26 שנה, צריכת כלל מוצרי חלב נמצאה כקשורה בסיכון גדול יותר לסרטן הרחם. בניתוח משולב של נתוני 12 מחקרי עוקבה לא נמצא קשר בין צריכת מוצרי חלב לבין סרטן שחלות. בניגוד לכך, בניתוח משולב של 10 מחקרי עוקבה נמצא קשר בין צריכת מוצרי חלב לבין סרטן המעי הגס והחלחולת.
השפעות הייצור של מוצרי חלב על ייצור גזי חממה ושינוי האקלים, על השימוש במים וזיהום האוויר ועל עמידות לתרופות אנטיביוטיות הינן עצומות – באופן פוטנציאלי גדולות יותר פי 10-5 ליחידת חלבון מאשר ההשפעות של ייצור מוצרי סויה, קטניות אחרות ומרבית הדגנים. כך שההשלכות של עמידה בהנחיות התזונתיות האמריקאיות הנוכחיות תהיינה עצומות אם ייושמו ברחבי העולם, כולל מדינות בעלות הכנסה נמוכה בעלות צריכה נמוכה של מוצרי חלב.
מסקנות
לפי דעתם של מחברי הסקירה, ההמלצות הנוכחיות להגדיל את צריכת מוצרי החלב לשלוש מנות ומעלה ליום אינה נראית כמוצדקת. הצריכה האופטימלית של חלב עבור אדם אינדיבידואלי תהיה תלויה באיכות התזונה הכוללת של אותו אדם. אם איכות התזונה נמוכה, במיוחד עבור ילדים במדינות בעלות הכנסה נמוכה, מוצרי חלב עשויים לשפר את תזונתם, בו בזמן שאם איכות התזונה גבוהה סביר להניח שצריכה מוגברת של חלב לא תספק משמעותית יתרונות נספים, וקיימת אפשרות של השפעות שליליות.
כאשר צריכת חלב נמוכה, חשוב לדאוג במיוחד לשני רכיבי התזונה, סידן וויטמין D. ניתן לקבלם ממזונות אחרים או תוספי תזונה, ללא התוצאות השליליות הפוטנציאליות של צריכת מוצרי חלב. מקורות תזונה אלטרנטיביים של סידן כוללים כרוב עלים (kale), ברוקולי, טופו, אגוזים, שעועית יבשה (beans), ומיץ תפוזים מועשר בסידן. עבור ויטמין D, תוספי תזונה יכולים לספק צריכה מספקת בעלות נמוכה בהרבה מזו של צריכת שומן מחלב מועשר.
כתלות במחקרים נוספים, את ההנחיות לצריכת חלב ומנות שוות ערך של מוצרי חלב עבור מבוגרים צריך באופן אידיאלי לייעד לצריכה סבירה (acceptable), כמו 0 עד 2 מנות ליום, להסיר את הדגש על חלב מופחת שומן כעדיף על חלב מלא, ולהניא את האוכלוסיות בעלות שיעורים גבוהים של עודף משקל והשמנה מלצרוך מוצרי חלב ממותקים בסוכר.
[1] מנות שוות ערך – חלב, 1 ספל (237 מיליליטר); יוגורט, ¾ ספל (200 גרם); גבינת ריקוטה, ½ ספל (120 גרם); 2 פרוסות או קוביה של 4X3X2 ס"מ גבינה קשה (40 גרם).
[2] פלצבו – אין-בו, כלומר חומר הדומה לתרופה אך אינו מכיל את החומר הפעיל.
[3] צפיפות המינרלים בעצם (mineral bone density) – כמות המינרלים (בעיקר סידן) בנפח מסוים של העצם המשקפת את חוזק העצם.
[4] מינרליזציה של העצם – תהליך בו חומר אי-אורגני (מינרלים ובעיקר סידן וזרחן) שוקע בחומר האורגני של העצם (בעיקר קולגן); קולגן הוא חלבון מבני המהווה מרכיב עיקרי של רקמת חיבור סיבית לבנה (כמו בגידים); קולגן נמצא גם בעור, בעצמות, בסחוס וברצועות.
[5] מיקרוביום – מאמרים מדעיים רבים מבחינים בין מיקרוביוטה, שהיא כלל המיקרואורגניזמים בגוף, לבין מיקרוביום שהוא הגנום המצרפי של כל המיקרוביוטה, כלומר קידוד הגנים של החיידקים בדומה לקידוד הגנום האנושי, אם כי לעתים מבלבלים בין שני המונחים; גנום הוא מִכְלוֹל הַגֵּנִים, כלומר כלל המידע התורשתי באורגניזם המקודד ב-DNA, ובחלק מהנגיפים ב-RNA.
[6] טריגליצרידים – רמות רצויות פחות מ-150 מיליגרם/דציליטר; רמות גבוהות גבוליות, 199-150 מיליגרם/דציליטר; רמות גבוהות, 499-200 מיליגרם/דציליטר; רמות גבוהות מאד, 500 מיליגרם/דציליטר ומעלה; רמות גבוהות של טריגליצרידים קשורות בטרשת עורקים, ולכן במחלת לב כלילית ושבץ מוחי.
[7] עומס גליקמי – עומס גליקמי מחושב על ידי הכפלת אינדקס גליקמי בכמות הפחמימות בגרמים במזון מסוים וחלוקה ב-100; אינדקס גליקמי (מדד גליקמי) זוהי מערכת דירוג לפחמימות על פי השפעתם על עליית רמות הגלוקוז (סוכר) בדם כשעתיים לאחר הארוחה בהשוואה להשפעת גלוקוז (מדד גליקמי 100); מדד גליקמי גבוה גורם לעלייה חדה ברמות הגלוקוז בדם.
