בשנת 2002 הועדה המדעית של איגוד הלב האמריקאי (American Heart Association) פרסמה הצהרה מדעית (scientific statement) על חומצות השומן אומגה-3 ממקור מאכלי-ים (seafood), כולל דגי-ים, דגי מים מתוקים וצדפות (shellfish) וכן על תוספי תזונה בהקשר למחלות קרדיו-ווסקולריות (מחלות לב וכלי-הדם).
תכולת חומצות השומן אומגה-3 במאכלי-ים אינה אחידה (טבלה 1). התכולה הגבוהה ביותר של חומצות השומן אומגה-3 מצויה בדגים שמנים שמקורם במים קרים, כגון סלמון, אנשובי, מליח (herring– דג מלוח), מקרל (מהאוקיינוס השקט והאוקיינוס האטלנטי), טונה (albacore) וסרדינים. לעומת זאת, תכולה נמוכה יותר מצויה בחסילונים (shrimps), סרטן-ים (lobster), צדפות סקָלוֹפּ (scallops), אמנון (tilapia), וקוד.
טבלה 1. תכולת חומצות השומן אומגה-3 במבחר דגים
| זני דגים נפוצים | DHA + EPA, mg/4oz. (~113g)i |
| סלמון (אטלנטי) | 2,400-1,200 |
| אנשובי, מליח | 2,400-2,300 |
| מקרל (מהאוקיינוס האטלנטי והשקט) | 2,100-1350 |
| טונה (albacore) | 1,700 |
| סרדינים (מהאוקיינוס האטלנטי והשקט) | 1,600-1,100 |
| צדפות (oysters), מהאוקיינוס האטלנטי והשקט | 1,550 |
| פורל (trout), מים מתוקים | 1,100-1,000 |
| טונה: לבנה (albacore), שימורים | 1,000 |
| קלאמרי, דיונון (squid) | 750 |
| פּוֹלוֹק (דג ממשפחת קוד), מהאוקיינוס האטלנטי | 600 |
| סרטן (crab) | 550-200 |
| דג סנדל, דג משה רבנו, סול | 350 |
| צדפות לבנות (clams) | 300-200 |
| טונה בהירה, שימורים | 300-150 |
| שפמנון (catfish) | 250-100 |
| קוד (מהאוקיינוס האטלנטי והשקט) | 200 |
| חמור-ים (hadock) ובקלה (hake) | 200 |
| סרטן-ים (lobster) | 200 |
| סרטן הנהרות (crayfish) | 200 |
| אמנון (tilapia), מים מתוקים | 150 |
| חסילונים (shrimps) | 100 |
| כריש (shark) | 1,250 |
| דג החרב (swordish) | 1,000 |
| מקרל מלך (king mackerel) מהאוקיינוס האטלנטי | 450 |
מאז 2002 התווספה עדות מחקרית לגבי היתרונות הבריאותיים והסיכונים של צריכת מאכלי-ים ותוספי תזונה.
פרסום מקוון ב-Circulation, סיכם את העדות המחקרית הזמינה לגבי השפעות חומצות שומן אומגה-3 ממקור מאכלי-ים על בריאות קרדיו-ווסקולרית. חומצות שומן אומגה-3 משתלבות בתוך ממברנות התאים ויש להם תחום רחב מוכח של השפעות פיזיולוגיות. העדות המחקרית הזמינה לגבי השפעותיהן ממקור מאכלי-ים מוגבלת יותר בהשוואה לזו הקיימת לגבי השפעות התוספים.
• בין ההשפעות האלקטרופיזיולוגיות נמנים: שינויים מיטיבים בתפקוד תעלות היונים בלב, השפעות חיוביות על קולטנים אדרנרגיים-ביתא1 וקולטנים אחרים, השפעות על מסלולי איתות תאיים, תקשורת בין-תאית, כמו גם על הגברת נזילות הממברנות. צריכה גבוהה יותר של מאכלי-ים נמצאה גם כקשורה במדדים אלקטרופיזיולוגיים אחרים, כולל קצב לב נמוך יותר, הולכה חשמלית חדר-עליה (atrioventricular) איטית יותר, היתכנות נמוכה יותר של רֶפּוֹלָריזציה2 לא תקינה וערכים אופטימליים של השתנות קצב הלב3 (heart rate variability). השפעות אלה קשורות בסיכון נמוך יותר לפתח הפרעות קצב חדריות (ventricular) ומוות לבבי פתאומי (sudden cardiac death). בהשוואה לאי-צריכה כלל או צריכה מועטה של דגים צריכה של כ-1 מנה עד 2 מנות של דגים שמנים בשבוע נקשרה בסיכון נמוך יותר למוות לבבי פתאומי. צריכה גבוהה יותר מזה אינה תורמת לירידה נוספת בסיכון.
• צריכה גבוהה יותר של מאכלי-ים נקשרה באופן חזק יותר בסיכון נמוך יותר לאירועי מחלת לב כלילית קטלניים4 (fatal) מאשר אירועים לא-קטלניים (non-fatal).
• תוספי שמן דגים, המהווים מקור לחומצות שומן אומגה-3, נמצאו כמשפרים באופן משמעותי את תפקוד האנדותל5 וכמגבירים את גמישות העורקים. יעילות חומצות שומן אומגה-3 ממקור מאכלי-ים בהשפעתן על תפקוד האנדותל וגמישות העורקים פחות ברורה ויש צורך במחקרים נוספים.
• מאכלי-ים דווחו כבעלי השפעה מגנה על הלב בכך שהם מונעים היצמדות (aggregation) טסיות הדם (platelets) המביאה לפקקת (thrombosis).
• חומצות שומן אומגה-3 דווחו כמורידות את רמות הטריגליצרידים (שומנים) בדם.
• צריכת דגים שמנים דווחה כמגדילה את גודל חלקיקי6 ה-HDL-כולסטרול בחולי מחלת לב כלילית. ממצאים דומים נמצאו לגבי תוספי תזונה.
• נמצא קשר הפוך בין צריכת מאכלי-ים וחומצות שומן אומגה-3 לבין היארעות מקרים חדשים של מחלת לב כלילית באוכלוסייה בריאה. ההשפעה גדולה יותר כאשר צריכת מאכלי-ים מחליפה צריכת מזונות לא בריאים.
• עדות ממחקרי עוקבה תומכת בשילוב קבוע בדיאטה של מאכלי-ים על מנת להוריד את הסיכון לשבץ מוחי איסכמי (אוטם מוחי), ראה מאמר 'קשר בין צריכת דגים וחומצות שומן אומגה-3 לבין הסיכון למחלות צרוברו-ווסקולריות (מחלות כלי דם מוחיים)'.
• בהקשר לחשש לגבי הימצאות כספית במאכלי-ים, המומחים מסבירים כי ריכוזים גבוהים יותר של כספית מצויים בדגי טרף גדולים, כמו כרישים, דג החרב. לכספית השפעות נוירו-טוקסיות (רעילות על מערכת העצבים) בעובר ובילדים על מכלול התהליכים השכליים. אולם, העדות המחקרית מצביעה על כך שהיתרונות של צריכת 1 -2 מנות של דגים בשבוע על ידי מבוגרים עולים על הסיכונים, במיוחד כאשר צורכים מגוון מאכלי-ים.
• דו"ח הועדה להנחיות תזונתיות לאמריקאים (2015-2020 Dietary Guidelines for Americans), שהתפרסם בשנת 2015, התייחס באופן ישיר לצריכה גבוהה יותר של חומצות שומן אומגה-3 ממקור מאכלי-ים. אולם, הדו"ח מציין כי על פי מסד נתונים של משרד החקלאות האמריקאי (US Department of Agriculture – USDA), בסוגים מסוימים של דגים, כגון סלמון ופורל, תכולת חומצות שומן אומגה-3 גבוהה יותר בדגים שגודלו בבריכות (farm-raised).
חשוב לציין שהמלצת איגוד הלב האמריקאי לצרוך חומצות שומן אומגה-3 בכמות של 250 מיליגרם בממוצע ליום היא ברת-קיימא וניתן להשיגה על ידי צריכה של דגים, כולל דגים שגודלו בבריכה, 2-1 פעמים בשבוע, במקום מקורות אחרים של חלבון מהחי. צריכה מוגברת של מאכלי-ים ניתן להשיג על ידי בחירה רחבה של מגוון מאכלי-ים, הכולל דגים שמנים שמקורם באזורים גיאוגרפיים שונים.
מסקנות הועדה המייעצת של איגוד הלב האמריקאי
ראיות רבות תומכות בהמלצה לצרוך 2-1 פעמים בשבוע מאכלי-ים לא מטוגנים, במיוחד סוגי דגים בעלי תכולה גבוהה יותר של חומצות שומן אומגה-3, וזאת בגלל תועלותיהם בהורדת הסיכון למחלות קרדיו-ווסקולריות, כולל סיכון נמוך יותר למוות לבבי, למחלת לב כלילית, ולשבץ מוחי איסכמי.
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים 2020-2015 הממליצות לצרוך מאכלי-ים בכמות של 8 אונקיות (כ-226 גרם) או 2 מנות לשבוע הינן ברות-קיימא. מאכלי-ים מומלצים כמקור טוב לחלבון, לויטמין D, לויטמין B12 ולחומצות שומן אומגה-3.
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים 2020-2015 כוללות מאכלי-ים כמרכיב של תזונה אמריקאית בריאה, כמרכיב של דיאטת DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) וכמרכיב של התזונה הים-תיכונית [ראה מאמר 'מניעה ראשונית של מחלות קרדיו-ווסקולריות (מחלות לב וכלי הדם) על ידי דיאטה ים תיכונית']. גם בדפוסי דיאטה אחרים – כגון הדיאטה הנורדית ודיאטה בריאה המוערכת על פי אינדקס אלטרנטיבי של אכילה בריאה (Alternative Healthy Eating Index), ראה מאמר 'שיפור הדבקות בדפוסי אכילה בריאים, סיכון גנטי ועלייה לטווח רחוק במשקל: ניתוח פעולת גומלין בין גנים לתזונה בשני מחקרי עוקבה פרוספקטיביים'
– יש המלצות לצרוך מאכלי-ים או חומצות שומן אומגה-3, וכולם נקשרו באופן עקבי בסיכון נמוך יותר למחלת לב כלילית.
לסיכום, העדות המחקרית הנוכחית תומכת חזק בהמלצה שמאכלי-ים יהוו מרכיב אינטגרלי של דפוס תזונה בריא ללב.
1קולטנים אדרנרגיים ביתא – קולטנים ביתא 1 אחראיים בעיקר להתכווצות שריר הלב, וביתא 2 אחראיים בעיקר להרפיה של שריר חלק.
2רפולריזציה – התהליך בו קרום תא עצב חוזר למצבו התקין מבחינה חשמלית אחרי העברה של אות עצבי. בזמן מעבר אות עצבי חל שינוי זמני במבנה הקרום שמאפשר זרימה של יונים דרכו (ראה פוטנציאל פעולה). בזמן הרפולריזציה היונים חוזרים, והמטען החשמלי מאפשר העברת אותות נוספים.
3השתנות קצב הלב – שוני במרווחי הזמן בין פעימות הלב.
4אירוע קטלני של מחלת לב כלילית – אירוע המהווה סיבה למוות או סיבה מידית למוות.
5אנדותל – שכבת תאי חיפוי המרפדת את דפנות כלי הדם וחדרי הלב.
6גודל חלקיקי HDL-כולסטרול – גודל קטן יותר של חלקיקי HDL-כולסטרול קשור במחלות לב קרדיו-ווסקולריות.
שתפו אותי
