שינה מוכרת יותר ויותר כגורם סיכון פוטנציאלי הניתן לשינוי, אשר יתכן כי עלול להיות מעורב באטיולוגיה (מערך/חקר הגורמים) המסובכת של השמנה ומחלות קרדיו-ווסקולריות (מחלות לב וכלי הדם), והופכת לדאגה הולכת וגדלה בבריאות הציבור. מחקרים תצפיתיים הצביעו על קשרים בין משך שינה קצר או שינה בעלת איכות גרועה לבין עלייה במשקל והסיבוכים הקרדיו-מטבוליים1 הקשורים בה.
במטא-אנליזה של מחקרי התערבות שבוצעה על ידי חוקרי המחקר הנוכחי, ושהתפרסמה לאחרונה ב-European Journal of Clinical Nutrition, נמצא כי בהשוואה למצב שינה רגיל, מחסור חלקי בשינה גרם לעלייה בצריכת אנרגיה (קלוריות) ב-385 קילוקלוריות ללא פיצוי על ידי עלייה בהוצאת האנרגיה. מאזן אנרגיה2 חיובי מתמשך כתוצאה ממחסור בשינה עלול להתבטא בעלייה במשקל. מרבית המחקרים עד כה מוגבלים לזמן הנמוך מ-5 שעות/לילה ונערכים במשך פחות משבועיים במעבדות מבוקרות. ניסויים קליניים מועטים לטווח ארוך העריכו את השפעות הארכת משך השינה במבוגרים בעלי משך שינה קצר החיים באופן חופשי בקהילה, ונערכים בעיקר בפרטים עם טרום יתר לחץ-דם (לחץ דם גבוה) במטרה לשפר את לחץ הדם.
ניסוי קליני בקרב מבוגרים בגילאי 64-18, אשר התפרסם ב-American Journal of Clinical Nutrition, העריך את מעשיות (feasibility) הארכת משך השינה ואת השפעתה בקרב מבוגרים בעלי משך שינה קצר החיים באופן חופשי בקהילה על שמירה על המשקל ועל בריאות קרדיו-מטבולית וכמו כן על צריכת אנרגיה.
גברים ונשים בריאים בעלי BMI 18.5 עד פחות מ-30 ק"ג'מ2 ובעלי משך שינה קצר (5 עד פחות מ-7 שעות/לילה בימי השבוע) מקרב צוות וסטודנטים שלKing’s College London גויסו באמצעות הודעה בדואר אלקטרוני פנימי, וכמו כן היה פרסום ציבורי באמצעות פוסטרים ורשתות חברתיות. המשיבים לפרסומים רואיינו בתחילה טלפונית או באמצעות שאלונים שנשלחו בדואר אלקטרוני.
קריטריונים לאי-הכללה כללו: מצבים רפואיים כמו מחלות קרדיו-ווסקולריות, סוכרת מסוג 1 ו-2, סרטן, מחלת כבד או כליה כרונית, מחלת מעיים דלקתית, ומחלות בלוטת התריס. משתתפים לא נכללו גם אם הם דיווחו על שינוי במשקל של יותר מ-3 ק"ג בחודשיים האחרונים, צריכת אלכוהול מעבר למומלץ, שימוש בתרופות נגד דכאון או בסמי שינה, עישון, עבודה במשמרות, נמנום שכיח, חובה להתעורר בלילה כדי לטפל באחרים ואי-יכולת לדבוק בהתערבות שינה בגלל התחייבויות זמניות (time commitments). לא נכללו גם פרטים עם נדודי שינה, במצב רוח מדוכדך וכאלה עם הפרעות הקשורות בשינה.
משתתפים שהתאימו למחקר זומנו לביקור לשם בדיקת מיון (screening) קלינית ביחידה למחקר מטבולי ב- King’s College London, בה נערכו גם כל יתר הביקורים). המשתתפים קבלו החזר עבור נסיעות, וכמו כן כל משתתף שהשלים את המחקר קבל 75 לירות סטרלינג. בביקור הוערך ה-BMI ונלקחה דגימת דם בצום לבדיקת תפקודי כבד, גלוקוז, שומנים וספירת דם. כל תוצאי המחקר הוערכו בתחילת המחקר (לפני חלוקה אקראית של המשתתפים), ובסוף המחקר במשך השבוע הרביע של המחקר.
בביקור הראשון, קבלו המשתתפים שעון פעילות אותו נתבקשו לענוד 7 ימים ו-7 לילות על מפרק כף היד (wrist) הלא דומיננטי. הם נתבקשו לערוך במשך 7 ימים יומן שעות שינה וערנות וכן יומן אכילה. כדי לאמוד את הוצאת האנרגיה הוצמד לחזה המשתתפים מכשיר קטן קל למשך 48 שעות אשר חיבר בין מוניטור קצב הלב לבין מד-תאוצה (accelerometer). כמו כן, מלאו המשתתפים שאלון התנהגות אכילה.
הביקור הקליני השני נקבע לאחר 8 ימים לפחות לאחר הביקור הראשון. המשתתפים קבלו הוראה להימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית במשך 24 שעות לפני ביקור זה, ולהגיע לאחר צום של 12 שעות. נבדקה הפעילות בשעון הפעילות, על מנת לאשר שהמשתתפים הם בעלי משך שינה קצר. נמדד גובה המשתתפים והיקף המותניים וכמו כן הרכב הגוף באמצעות מכשיר Bioelectrical Impedance. לאחר מנוחה של 20 דקות, נבדק קצב חילוף החומרים במנוחה (Resting Metabolic Rate – RMR) באמצעות קלורימטריה עקיפה3. מד דופק בצורת אצבעון מיוחד הנלבש על האצבע המורה (index finger) העריך את תפקוד כלי הדם. לחץ הדם נמדד באמצעות מד לחץ דם אלקטרוני.
לאחר ביצוע כל המדידות חולקו המשתתפים באופן אקראי לקבוצת ניסוי ולקבוצת ביקורת. קבוצת ההתערבות קבלה יעוץ (במשך כ-45 דקות) לגבי הארכת משך שינה ב-1.5-1 שעה ללילה על ידי פסיכולוגית, כולל הסבר על חשיבות השינה והמלצות קיימות למשך השינה (9-7 שעות) וכן פירוט הרגלי שינה שונים. שעון הפעילות מדד את שעות הפעילות ושעות השינה. משתתפי קבוצת הביקורת המשיכו במשך השינה הקצר הרגיל שלהם.
איכות התזונה הוערכה על ידי ניקוד שנתן ל-6 המלצות תזונתיות: (1) 5 מנות פירות וירקות; (2) 30 גרם ומעלה של סיבים תזונתיים; (3) פחות מ-6 גרם מלח; (4) פחות מ-11% מהאנרגיה של שומן רווי; (5) פחות מ-5% מהאנרגיה של סוכרים חופשיים4; (6) 2 מנות ומעלה של דגים/שבוע (מתוכם 1 ומעלה דגים שמנים). המשתתפים קבלו נקודה אחת אם על פי יומן האכילה הם עמדו במילוי המלצה לקטגוריה מסוימת, ואפס נקודות במידה שלא. הניקוד המקסימלי עבור כל קטגוריה היה 7 והניקוד המקסימלי עבור דבקות בהמלצות התזונתיות היה 42, כאשר ציון גבוה מצביע על דבקות גבוהה יותר בהמלצות הקיימות. פעילות גופנית הוערכה מתוך נתוני שעון הפעילות באמצעות תוכנה מיוחדת.
ממצאים
שעון הפעילות הצביע על כך שכל המשתתפים היו בעלי משך שינה קצר. ה-BMI בשתי הקבוצות היה בטווח התקין (24.9-18.4). רמות הגלוקוז בצום והשומנים היה גם הן בטווח התקין.
• בסוף המחקר, בהשוואה לקבוצת הביקורת, 86% ממשתתפי קבוצת הארכת משך השינה (קבוצת ההתערבות) האריכו את משך השהייה במיטה (time in bed) ב-56 דקות, וכתוצאה 50% מהם האריכו את משך השינה. השינוי במשך השינה מתחילת המחקר התבטא בעלייה ממוצעת במשך השינה ב-32 דקות. כ-7% מהמשתתפים הגיעו למשך השינה המומלץ של 9-7 שעות ללילה. בקרב משתתפי קבוצת הביקורת לא חל שינוי במשך השינה.
• צריכת סוכרים חופשיים בקבוצת ההתערבות ירדה ב-9.6 גרם בממוצע בהשוואה לתחילת המחקר.
• בניתוח נפרד של נתוני משתתפים מהימנים בעלי משך שינה קצר (לאחר הוצאה מניתוח הנתונים משתתפים בלתי מהימנים) אשר האריכו את משך שנתם, בהשוואה לתחילת המחקר חלה ירידה של 11.8 גרם בצריכת סוכרים חופשיים, ירידה בצריכת הפחמימות ב-28.5 גרם וירידה ב-3.7% בצריכת השומן מסך צריכת האנרגיה.
• בסוף המחקר השינוי בניקוד הדבקות בהמלצות התזונתיות היה גבוה יותר בקבוצת ההתערבות מאשר בקבוצת הביקורת.
• בסוף המחקר לא נמצאו הבדלים בין שתי הקבוצות בממדים אנתרופומטריים, הוצאת אנרגיה ועצימות הפעילות הגופנית. כמו כן, לא נמצאו הבדלים ב-RMR, בגורמי סיכון קרדיו-מטבוליים ובהורמוני התיאבון.
מסקנות החוקרים
החוקרים הסיקו כי התערבות להארכת משך השינה הינה מעשית במבוגרים בריאים החיים באופן חופשי בקהילה. הם גם הוכיחו כי הארכת משך השינה יכולה להוריד את צריכת הסוכרים החופשיים ולהוות אסטרטגיה להגבלת צריכה עודפת של סוכרים חופשיים בסביבה מקדמת השמנה, ועל ידי כך לשפר את איכות התזונה, ובכך תומכים הם בתיאוריה שתזונה יכולה להוות מתווך מפתח בקשר שבין משך שינה קצר לבין מחלה מטבולית5. דרושים ניסויים קליניים לטווח ארוך יותר על מנת לבדוק את השפעות דבקות ממושכת בהמלצות להרגלי שינה על מאזן האנרגיה, צריכת האנרגיה ועל השינוי במשקל.
1גורמים קרדיו-מטבוליים – מתייחסים לקבוצת גורמי סיכון המעמידים את הפרט בסיכון גבוה לחלות בסוכרת, מחלת לב או שבץ מוחי.
2מאזן אנרגיה – מאזן בין הוצאת אנרגיה (קלוריות) לבין צריכה קלורית.
3קלורימטריה עקיפה – מדידת ייצור החום על ידי קביעת כמות החמצן הנשאף ופליטת דו-תחמוצת הפחמן בזמן נשיפה.
4סוכרים חופשיים – מוגדרים על ידי ארגון הבריאות העולמי כ'כל החד- והדו-סוכרים המוספים למזון (על ידי היצרן, המבשל או הצרכן) פלוס כל אלו המצויים באופן טבעי במזון.
5מחלה מטבולית – מחלות מטבוליות מתרחשות כאשר תהליכים מטבוליים רגילים בגוף משתבשים.
