דיאטה צמחונית ובריאות העצם

דיאטה צמחונית ובריאות העצם

אוסטאופורוזיס הוא מצב כרוני נפוץ הקשור באובדן מתקדם של צפיפות המינרלים בעצם, בחוזק עצם חלש יותר ובסיכון מוגבר לשברים. עם הגיל קצב פירוק העצם גובר על ייצורה, במיוחד בקרב נשים לאחר הפסקת הווסת, כאשר קצב אובדן העצם בסמוך להפסקת הווסת גבוה פי 6-2 מאשר לפני הפסקת הווסת והוא מתמתן לאחר מכן לכ-1% בשנה במשך 10 השנים הבאות.

קיימת עדות מחקרית, אם כי מוגבלת, כי בהשוואה לאוכלי-כל, הצמחונים, ובמיוחד הטבעונים, מצויים בסיכון גבוה יותר לצפיפות נמוכה יותר של מינרלים בעצם ולשברים. מעטים המחקרים הבודקים את תוצאות  דיאטות צמחוניות בהקשר לשברים. סקירה, שהתפרסמה ב-American Journal of Clinical Nutrition, בדקה מהו הגורם בדיאטות אלו שתורם לאוסטאופורוזיס ולשברים.


צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם



העצם רגישה במיוחד לסביבה התזונתית וחוסר איזון תזונתי לאורך זמן עלול להביא במשך השנים לאובדן עצם משמעותי. בנוסף לחשיבות הידועה של סידן וויטמין D, רכיבי תזונה רבים משפיעים על צפיפות המינרלים בעצם ועל שברים (ראה כתבה, 'השפעת התזונה על בריאות העצם במעגל החיים').

דיאטות צמחוניות נבדלות מדיאטות הכוללות מוצרי מזון מהחי ביכולת שלהן לספק את הדרישות התזונתיות. מקורות המזון של רכיבי תזונה בסיכון לחסר בקרב צמחונים אוכלי ביצים וחלב ומוצריו מפורטים בטבלה 1, ובקרב טבעונים מפורטים הם בטבלה 2.

טבלה 1. רכיבי תזונה בסיכון לבריאות העצם ומקורות המזון שלהם בדיאטות צמחונים אוכלי ביצים וחלב ומוצריו.

רכיב תזונה , RDA* למבוגר מקורות מזון  מנה תכולת רכיב התזונה
סידן,  1,200-1,000 מיליגרם יוגורט 1 ספל (244 גרם) 368 מיליגרם
חלב 100 גרם 293 מילגרם
גבינה 15 גרם 191 מילגרם
חלב מועשר 1 ספל (244 גרם) 120 יחידות בינלאומיות
יוגרט מועשר 1 ספל (244 גרם) 107 יחידות בינלאומיות
ביצה 11 גרם 41 יחידות בינלאומיות
ויטמין די, 600 יחידות בינלאומיות חלב מועשר 1 ספל (244 גרם) 1.3 מיקרוגרם
יוגורט מועשר 1 ספל (244 גרם) 1.2 מיקרוגרם
ביצה 11 גרם 0.4 מיקרוגרם
ויטמין בי 12 , 2.4 מיקרוגרם חלב 1 ספל (244 גרם) 1.3 מיקרוגרם
יוגורט 1 ספל ( 244 גרם) 1.2 מיקרוגרם
ביצה 11 גרם 0.4 מיקרוגרם
אבץ, 11-8 מיליגרם 
חלבון, 56-46 גרם יוגורט 1 ספל (244 גרם) 11.2 גרם
חלב 1 ספל (244 גרם) 8.1 גרם
ביצה 28 גרם 6.3 גרם
גבינה 28 גרם 4.4 גרם
חומצות שומן אומגה-3, 1.6-1.1 גרם

*RDA – Recommended Dietary Allowance– כמות צריכה מומלצת ליום.

1מקורות מזון של צמחונים אוכלי ביצים וחלב ומוצריו אינם מקורות מזון טובים של אבץ וחומצות שומן אומגה-3.

 טבלה 2. רכיבי תזונה בסיכון לבריאות העצם ומקורות המזון שלהם בדיאטות של טבעונים

רכיב תזונה , RDA* למבוגר מקורות מזון  מנה תכולת רכיב התזונה
סידן,  1,200-1,000 מיליגרם חלב סויה מועשר 1 ספל (244 גרם) 299 מיליגרם
טופו מוצק מועשר 100 גרם 683 מילגרם
דגני בוקר מועשרים 15 גרם 500 מילגרם
ירקות עליים כהים1 90 גרם 122 מיליגרם
סירופ מולסה 1 כף (20 גרם) 120 מיליגרם
ויטמין  די, 600 יחידות בינלאומיות חלב סויה מועשר 1 ספל (244 גרם) 120 יחידות בינלאומיות
דגני בוקר מועשרים 15 גרם 50 יחידות בינלאומיות
פטריות שנחשפו ל- קרני UV 1/2 ספל 316 יחידות בינלאומיות
ויטמין בי 12, 2.4 מיקרוגרם דגני בוקר מועשרים 15 גרם 2 מיקרוגרם
אבץ, 11-8 מיליגרם 
דגני בוקר מועשרים 15 גרם 7.5 מיליגרם
גרעיני דלעת 28 גרם 2.2 מיליגרם
טופו, טמפה 100 גרם 1.6 מיליגרם
אגוזים 28 גרם 1.3 מיליגרם
חלבון, 56-46 גרם שעועית יבשה/אפונה יבשה מבושלת 89 גרם 7.7 גרם
חלב סויה ספל (244 גרם) 6.3 גרם
2טופו טמפה 100 גרם 18-15 גרם
אגוזים 28 גרם 4.4 גרם
חומצות שומן אומגה-3, 1.6-1.1 גרם אגוזי מלך 28 גרם 2.6 גרם
שמן אגוזי מלך 1 כף 14 גרם 1.4 גרם
פשתן 14 גרם 2.4 גרם
שמן פשתן 1 כף 14 גרם 7.2 גרם
שמן קנולה 1 כף 14 גרם 1.3 גרם

*RDA-Recommended Dietary Allowance – כמות צריכה מומלצת ליום.

1תכולה בעלי תרד.

2אבץ במוצרי מזון מותססים זמין יותר.

סידן – סידן ידוע כ'רכיב תזונה של העצם', כיוון שקרוב ל-99% מתכולתו בגוף האדם מצוי בעצמות ובשיניים בתור תרכובת סידן-זרחן המכונה הידרוֹקְסיאָפֶּטיט (המרכיב העיקרי של העצם) והמעניקה חוזק לעצם. סידן שמקורו במזון, כגון חלב ויוגורט, יעיל יותר מתוספי תזונה, כי הוא בא ארוז ביחד עם רכיבי תזונה חשובים אחרים הפועלים יחד, כולל ויטמין D, חלבון, אשלגן ומגנזיום. מזונות אלה עשויים להיצרך אף בכמות גדולה יותר על ידי צמחונים אוכלי ביצים וחלב ומוצריו מאשר על ידי אוכלי-כל ולשמור על בריאות העצם. אולם,  בקרב טבעונים, כיוון שהם אינם משתמשים במוצרי חלב, צריכה נמוכה של סידן מהווה דאגה עיקרית. מספר ירקות, כולל ירקות עליים ירוקים כהים וקטניות, אמנם מכילים סידן, אך הוא אינו זמין במיוחד.  בניסויים בקרב נשים לאחר הפסקת הווסת, תוספת סידן וויטמין D, לא הורידה את הסיכון לשברי הירך. מחקרים אלה מציינים, כי יתכן שתוספי סידן אינם מספיקים למניעת סיכון לשברי הירך ומדגישים את חשיבותה של תזונה בעלת תכולה מספקת של סידן.

ויטמין D – לאחר סידן, ויטמין D הוא רכיב התזונה הבא בתורו הידוע היטב בהגנתו על בריאות העצם. ויטמין D מתקבל ממזון שמקורו בבעלי חיים (בעיקר מדגים שמנים, חלמון ביצה וחלב מועשר) ובמידה פחותה בהרבה ממקורות מהצומח (פטריות שנחשפו לקרני UV). מרבית הדיאטות הצמחוניות מכילות כמויות קטנות מאד של ויטמין D. ויטמין D נוצר גם בעור בחשיפה לשמש, אולם כיום הייצור נמוך מאד, כיוון שהחשיפה לשמש מוגבלת מאד בגלל השימוש הנרחב במסנני קרינה. לכן, חשיבות גדולה למקורות הויטמין בתזונה.

 מצב ויטמין D בכלל האוכלוסייה לקוי וצמחונים מצויים בסיכון גבוה יותר למחסור בו, אם כי צמחונים אוכלי ביצים וחלב ומוצריו יכולים לקבל את הויטמין מחלב מועשר ומחלמון ביצה. טבעונים לעומת זאת, חייבים להקפיד במיוחד לכלול בתזונתם מזונות המכילים ויטמין D. מוצרי סויה ודגני בוקר רבים כמו גם מיץ תפוזים מועשרים כיום בויטמין D, והם יכולים לספק הגנה מפני מחסור בויטמין. במקרים של מחסור ניתן להשתמש בתוספי ויטמין D.

 ויטמין B12 – ויטמין B12 הוא רכיב תזונה בסיכון גבוה ידוע עבור הצמחונים, כיוון שהוא מתקבל אך ורק ממזונות מהחי, אבל פחות ידועה חשיבותו בהגנה על בריאות העצם. נמצא כי רמות נמוכות מ-200 פיקוגרם למיליליטר של הויטמין בדם קשורות בצפיפות מינרלים נמוכה בעצם, ושכיחות האוסטאופורוזיס או האוסטאופניה1 גבוהה פי שנים בקרב אנשים מתחת לאחוזון ה-25 של ריכוזו בדם. בנוסף, רמות נמוכות של ויטמין B12 קשורות ברמות גבוהות של הומוציסטאין2, חומר אשר נמצא כקשור באופן עצמאי לשברי ירך. הבטחת צריכה מספקת של ויטמיןB12  בעלת חשיבות עליונה עבור הצמחונים, במיוחד הטבעונים. מקורות מזון שלא מן החי לויטמין B12 הם דגני בוקר מועשרים, שמרים תזונתיים ומוצרי סויה מועשרים. על הצמחונים לערוך בדיקות תקופתיות לרמות הויטמין בדם. גם ללא בדיקות מעבדה מומלץ כי הטבעונים יטלו תוספי ויטמין B12 על מנת להבטיח צריכה מספקת.

 אבץ – אבץ הוא מינרל שלעתים קרובות נמצא בחסר בקרב הצמחונים. המקור הטוב ביותר לאבץ הוא בשר. למרות שאבץ מצוי באגוזים, שעועית ודגנים מלאים, הפיטאטים3 במזונות אלה הופכים אותו לפחות זמין מאשר זה שמקורו במזונות מהחי. מנהל המזון והתזונה האמריקאי (Food and Nutrition Board) ממליץ שצמחונים יצרכו 50% יותר אבץ מאשר אוכלי-כל. השרייה, חימום, הנבטה, התססה והחמצה מסייעים בהגבלת ההשפעות של פיטאט על זמינות האבץ, כך שמזונות, כגון טמפה ולחמי שּׂאור4, מהווים בחירה טובה, בדומה להשריית שעועית יבשה לפני בישולה. מקור מזון נוסף הוא דגני בוקר מועשרים.

 חלבון – צריכה מספקת של חלבון חשובה לבריאות העצם. במחקרים בעבר, נמצא  כי צריכת כמויות גדולות של חלבון גרמה לאובדן סידן בשתן. אולם, לאחרונה מחקר אוסטאופורוזיס בפרמינגהם מצא כי אובדן עצם היה הקטן ביותר בקרב משתתפים בעלי הצריכה הגבוהה ביותר של חלבון, כשלמשתתפים בעלי הצריכה הנמוכה ביותר של חלבון היה סיכון גבוה יותר באופן משמעותי מאשר למשתתפים בעלי הצריכה הגבוהה ביותר של חלבון. הקשר בין האיזון שבין חלבון שמקורו בבעלי חיים והחלבון שמקורו בצומח  לבין מצב העצם אינו מובהר, כמו גם לא מובהרת תלות ההשפעה של החלבון על העצם ברכיבי תזונה אחרים. דרושים מחקרים נוספים על מנת להבין אינטראקציות אפשריות בין החלבון לבין רכיבי תזונה אחרים. התגובה לחלבון עשויה להיות מושפעת ממאזן חומצה-בסיס של התזונה כולה, כשהתוצאות חיוביות יותר בסביבה בסיסית. תזונת אוכלי-כל נוטה להיות חומצית יותר, בו בזמן שזו של הצמחונים בסיסית יותר, עובדה שיכולה להקטין את הדרישות לחלבון בהקשר להשפעתו על העצם.

 חומצות שומן אומגה-3 – חומצות שומן רב בלתי רוויות עשויות להשפיע על בריאות העצם במספר מנגנונים מסובכים, כולל, בין השאר, השפעה על ציטוקינים (חומרים מתווכי דלקת), וויסות פּרוֹסְטָגְלָנְדינים (חומרים דמויי הורמונים מחוללי דלקת) וזירוז הטרנספורט של סידן ואצירתו (retention). בו בזמן שדיאטות צמחוניות נוטות להיות עשירות באומגה-6, אי-אכילה של דגים גורמת לצמחונים רבים לצריכה נמוכה של חומצות השומן אומגה-3, במיוחד EPA ו-DHA, שהינן הצורות הפעילות ביותר מבחינה ביולוגית. מקורות מזון מהצומח של אומגה-3 כוללים סוגים מסוימים של אצות, אגוזי מלך, פשתן, שמן קנולה ואבוקדו. חומצת השומן אומגה-3 מן הצומח היא ברוב המקרים ALA, אשר הופכת בגוף ל-EPA ו-DHA, אולם תהליך זה אינו יעיל במיוחד. תוספים מאצות יכולים לספק מקורות ישירים של DHA.

רכיבי תזונה מגנים בדיאטות צמחוניות

 למרות שרכיבי תזונה רבים בתזונתם של הצמחונים דורשים תשומת לב מיוחדת כדי להשיג צריכה מספקת והגנה על בריאות העצם, דיאטות צמחוניות בעלות איכות תזונתית גבוהה עשויות להכיל מספר רכיבי תזונה שהינם חשובים לבריאות העצם. רכיבי תזונה אלה כוללים מגנזיום, אשלגן, ויטמין K, חומרים נוגדי חימצון, כולל ויטמין CE וקָרוֹטֶנוֹאידים5, כמו גם רכיבי תזונה נוגדי-דלקת צמחיים (phytonutrients) המצויים בפירות, ירקות, אגוזים, שעועית, תה ועשבי תיבול. מגנזיום מגביר את חוזק העצם ומווסת טרנספורט אקטיבי של סידן במעי. דיאטות עשירות בפירות וירקות הן בדרך כלל עשירות באופן יחסי באשלגן. אשלגן מעודד אצירת סידן בכליה וכן מנטרל עומס חומצי בתזונה, ועל ידי כך מגן מפני אובדן סידן. במחקר אוסטאופורוזיס בפרמינגהם נמצא קשר חיובי בין צריכת אשלגן לבין צפיפות מינרלית של העצם הן בנשים והן בגברים.

 דיאטה צמחונית בעלת צריכה גבוהה של פירות וירקות, כולל מוצרי סויה, נוטה גם להיות קשורה  בצריכה גבוהה יותר של ויטמין C, קרוטנואידים, פלָבוֹנוֹאידים (חומרים נוגדי חימצון) וחומרים בעלי פעילות ביולוגית אחרים. במחקר אוסטאופורוזיס בפרמינגהם למשתתפים בשלישון הגבוה של צריכת ויטמין C, ובשלישון הגבוה של הקרוטנואידים צפיפות המינרלים בעצם הייתה גבוהה יותר, והם היו בעלי סיכון נמוך יותר ב-44% וב-45%, בהתאמה לשברי הירך.

מסקנות החוקרת

 לדיאטות צמחוניות תכונות מיטיבות רבות. אולם, הן יכולות להציב פרטים מסוימים בסיכון לצריכה בלתי מספקת של מספר רכיבי תזונה חשובים. לא מובהר כיצד ההשפעה של צריכה בלתי מספקת של רכיבי תזונה מסוימים מתאזנת, אם בכלל, על ידי ההשפעה המיטיבה של דיאטה צמחונית. בכל מקרה, צמחונים ובמיוחד טבעונים עלולים להיות בסיכון לאובדן עצם ולשברים. בבחירה קפדנית של מזון, רכיבי תזונה רבים בסיכון לחסר יכולים להיות מסופקים על ידי מקורות מזון הכוללים מוצרי מזון מועשרים. במקרים מסוימים ניתן להשתמש בתוספי תזונה על מנת להבטיח צריכה מספקת.

 דיאטות צמחוניות בעלות איכות טובה יכולות לספק תשתית בריאה לבניית עצמות בריאות ולשמירה על בריאותן, וכמו כן למניעת שברים.


אוסטאופניה – מסת עצם ירודה בחומרה הנמוכה מזו שבאוסטאופורוזיס.

הומוציסטאין – חומצת אלפא אמינו שאינה מסונתזת לחלבון; מהווה בין השאר תרכובת ביניים במעגל המאפשר את תהליכי המתילציה בתא (תוספת קבוצת מתיל לתרכובות שונות).

פיטאטים – חומרים היוצרים תרכובות בלתי מסיסות עם מינרלים.

לחם שאור – לחם בטעם חמצמץ, שמכינים אותו עם מחמצת שאור (תערובת חמוצה המוכנסת לעיסה ותורמת לתסיסת הבצק ולתפיחתו).

קרוטנואידים –  צַבְעָנים (פיגמנטים) טבעיים, שצבעיהם נעים בין צהוב לאדום, והם נפוצים ברקמות של צמחים, כולל פירות וירקות.


צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם



כתיבת תגובה

Call Now Button

פנייה למשרה באגודה לבריאות הציבור

[כוכבית * הינה שדה חובה]

קובץ קורות חיים בפורמט pdf או word. גודל מקסימלי 2MB.


צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם




צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם