דיאטה פָּליאוליתית – חלק א'

דיאטה פּליאוליתית, המכונה גם דיאטת פָּליאוֹ, דיאטת המערות (caveman diet) ודיאטה של תקופת האבן (Stone-Age diet), נחשבת לדיאטה אופנתית (fad diet) הדורשת צריכת מזונות, אשר משערים כי היו המזונות הזמינים היחידים או כאלה שנצרכו על ידי בני אדם בתקופה הפליאוליתית (לפני כ-2.5 מיליון עד 10,000 שנה). דיאטה פליאוליתית מבוססת על סוגי מזון, אשר מניחים כי נאכלו על ידי בני אדם קדומים, כלומר אתה יכול לאכול כל מה שאתה יכול לצוד או ללקט. בו בזמן שקיימת שונוּת גדולה בפירוש דיאטה פליאוליתית, הדיאטה מכילה כיום בעיקר בשר, דגים, ירקות ופירות ואינה מכילה מוצרי חלב, מוצרי דגנים, קטניות ,סוכר, שמנים מעובדים, מלח, אלכוהול, קפה ומזון מעובד. היא מתבססת לא רק על הימנעות ממזון מעובד, אלא הימנעות מכל המזון שהאדם החל לצרוך לאחר המהפכה הנֶאוֹליתית או המהפכה החקלאית שהתרחשה לפני כ-12,500 שנה, כאשר בני אדם עברו מאורח חיים של צייד-מלקט (hunter-gatherer) לאורח חיים חקלאי מיושב.

רעיון ה’דיאטה הפליאוליתית’ פורסם לראשונה בשנת 1975 בספרו של הגסטרואנטרולוג (רופא מערכת העיכול), Walter Voegtlin, והפך לפופולרי בשנת 2002עם פרסום ספרו של ד”ר לוֹרֶן קוֹרְדֵיין, The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat. מאוחר יותר, בשנת 2005 פרסם קורדיין את פירמידת המזון הפליאוליתית בספרוHumanity’s Evolutionary Food Pyramid, אשר עודכן בשנת 2009.

The Paleo Diet Team, Posted on November 10, 2009

סקירות שהתפרסמו ב-Nutrition and Dietary Supplements, ב-Mayo Clinic Proceedings וב-Nutrition Reviews, מציינות כי הרעיון הבסיסי של הדיאטה הפליאוליתית הוא שדיאטה אופטימלית היא כזו המותאמת לבני אדם גנטית, וכזו היא תזונת ציידים-מלקטים. זאת אומרת, שמערכת העיכול אינה מותאמת לכל המזונות שנוספו. השינוי האבולוציוני של המעבר מתזונת ציידים-מלקטים קרה מהר מדי מכדי שתתחולל התאמה גנטית, דבר שגרם להתפתחות מספר מחלות כרוניות (כמו השמנה, יתר לחץ-דם, סוכרת ומחלות קרדיו-ווסקולריות טרשתיות). מחברי הסקירה, שהתפרסמה ב- Mayo Clinic Proceedings, טוענים כי הפתרון המעשי ביותר להורדת ההיארעות של המחלות הכרוניות הניווניות הוא להתאים מחדש את הדיאטה הנוכחית ואורח החיים הלא-מתאימים על מנת להפוך את הסביבה וצורת החיים לכאלה שבני האדם תוכננו אליהם גנטית, כיוון שבני אדם משגשגים הכי טוב בסביבה ובדיאטה אליהן הותאמו מבחינה אבולוציונית. מצדדי הדיאטה הפליאוליתית מניחים כי מערכת העיכול של האדם לא השתנתה במשך הזמן. אולם, על פי סקירה, שהתפרסמה ב-Nutrition Reviews, יכולות העיכול של האדם המודרני שונות מאלו של האדם הפליאוליתי, דבר המחליש את ההנחה היסודית של דיאטה זו. אי לכך, הרעיון של הדיאטה הפליאוליתית שדיאטה אופטימלית היא כזו המותאמת לבני אדם גנטית, לא שאינו לא נכון אלא שהרעיון הינו בלתי מושלם בכך שהוא מסתמך בעיקר על התפיסה שתזונת האדם טבועה בעיקר בגנים של האדם ולא הושפעה על ידי גורמים סביבתיים.

על פי הסקירות שהתפרסמו ב-Scandinavian Journal of Nutrition, ב-Mayo Clinic Proceedings ובשנה האחרונה ב-Nutrition and Food Science International Journal, האנשים הקדמונים אכלו רק מזון בר ופראי לא מעובד אותו חיפשו וצדו בסביבה. הדיאטה הפליאוליתית הקדומה לעתים קרובות הכילה שעור גבוה של חלבון מסך צריכת האנרגיה (קלוריות), 35%-15%, אך לא הייתה בהכרח דלת-פחמימות. מחברי הסקירות, שהתפרסמו ב- Scandinavian Journal of Nutritionובשנה האחרונה ב–Nutrition and Food Science International Journal, טוענים כי תזונת אוכלוסיית Islands of Papua New Guinea הייתה מסורתית עד לאחרונה ומהווה דוגמא לדיאטה פליאוליתית. השומן היווה 21% מסך הקלוריות, שומן רווי 17%, חלבון 10% ופחמימות 69%. היא לא הכילה בשר כתחליף לירקות, כי אם שניהם נכללו בתזונתם. היחס בין מזונות מהחי לבין אלו מהצומח היה שונה בהתאם למקום מגורים ולתקופה. תושבי האיים היו רזים ולא סבלו ממחלות קרדיו-ווסקולריות. מבקרי הסקירה טוענים כי תזונת אוכלוסיית האיים אינה דומה לזו של הציידים-מלקטים, אשר אכלו הרבה יותר בשר וחלבון וכנראה לא היה להם דגים וקוקוס. בנוסף, לא בהכרח העדר המחלות קשור בתזונתם בלבד, ויש צורך להתחשב בגורמים אחרים, כולל תורשה ותנאי הסביבה.

דיאטה פליאוליתית ובריאות

על פי סקירות שהתפרסמו ב-Scandinavian Journal of Nutrition וב-Nutrition Reviews, ובשנה האחרונה ב-Nutrition and Food Science International Journal, השמנה ותסמונת מטבולית¹ לא היו קיימות בתקופה הפליאוליתית, והמחלות הקרדיו-ווסקולריות (מחלות לב וכלי הדם) לא היו ידועות אז. כמו יתר הדיאטות האופנתיות, הדיאטה הפליאוליתית מקודמת כאמצעי לשיפור הבריאות. מאה השנים האחרונות ראו שגשוג תעשייתי. אם כי תיעוש נחוץ לקידומו של האדם, הוא גם הביא לעליה בהספקת מזון אולטרה-מעובד², זול וזמין על מנת לתמוך באוכלוסייה הגדלה. התוצאה של צריכת מזונות אלה היא עליה מכופלת או משולשת בשיעור המחלות הכרוניות, כמו השמנה, סוכרת, יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה) ומחלות לב.

חוקרים ואנשים לא מקצועיים החלו לחפש אחר פתרונות לא רק תרופתיים, אלא גם פתרונות שדגלו באימוץ שינויים תזונתיים ובאורח החיים. הרציונל המונח מאחורי הדיאטה הפליאוליתית הוא שהיא בריאה יותר מהתזונה המודרנית. כאמור, הרעיון הבסיסי של הדיאטה הפליאוליתית הוא שדיאטה אופטימלית היא כזו המותאמת לבני אדם גנטית, ומערכת העיכול אינה מותאמת לכל המזונות שנוספו. מצדדי הדיאטה מניחים כי מערכת העיכול של האדם לא השתנתה במשך הזמן. אולם, לאמיתו של דבר על פי סקירה שהתפרסמה ב-Nutrition Reviews, יכולות העיכול של האדם התפתחו במשך הזמן, כולל התפתחות גנים המקודדים לאנזימי עיכול. אי-לכך, יכולות העיכול של האדם המודרני שונות מאלו של האדם הפליאוליתי, דבר המחליש את ההנחה היסודית של דיאטה זו.

ההשפעות המיטיבות המיוחסות לדיאטה פליאוליתית

על פי הסקירות, שהתפרסמו ב-Nutrition and Dietary Supplements וב-Nutrition Reviews, עם עליית השכיחות של השמנה וסוכרת מסוג 2 חזרו החוקרים להתמקד בהרכב רכיבי התזונה העיקריים בדיאטה. דיאטות דלות מאד בפחמימות נמצאו כמורידות בתחילה ביעילות את משקל הגוף ומשפרות את הבקרה על רמות הסוכר בדם. אולם, נמצאו כקשות להתקבלות בטווח הארוך ופוגעות בפרופיל השומנים בדם. דיאטות אלה עוררו דאגה לגבי האפשרות שהן מגדילות את צריכת השומן הרווי ולכן מגדילות את הסיכון למחלות קרדיו-ווסקולריות. איפנון (modification) דיאטות אלה כלל הורדת צריכת שומן רווי והגדלת צריכת פחמימות וחלבון. הגבלת צריכת שומן רווי נראית כחשובה בהורדת LDL-כולסטרול (הכולסטרול הרע). שמירה על ההמלצות המסורתיות לצרוך שומן רווי ברמה הנמוכה מ-10% מונעת עליית ה-LDL-כולסטרול בדיאטות דלות פחמימות עתירות שומן. הגדלת צריכת חלבון מגבירה תחושת השובע, אשר מורידה את צריכת האנרגיה ומשפרת את המאזן הגליקמי³, אולם, ללא שיפור לטווח ארוך של בקרת הסוכר בדם ושל הסיכון הקרדיו-ווסקולרי מעבר להשפעה של הירידה במשקל. עובדה זו מדגישה את חשיבות הירידה במשקל, כשלעצמה, ללא קשר בהרכב הדיאטה. תזונה ים-תיכונית ודיאטות פליאוליתיות, דלות-שומן ודלות-פחמימות, קשורות בירידה במשקל ובשיפור התוצאים הגליקמיים (כמו התגובה הגליקמית⁴ – glycemic response) והסיכון למחלות קרדיו-ווסקולריות בחולי סוכרת מסוג 2. דיאטות פליאוליתיות קשורות גם בהשפעות מיטיבות על לחץ-הדם, רמות הכולסטרול, היקף מותניים (מרכיבי התסמונת המטבולית) ועל תחושת השובע.

הדיאטה הפליאוליתית היא אחת מהדיאטות הטרנדיות ביותר לירידה במשקל. מחקרים לטווח קצר הראו השפעות מיטיבות של דיאטה פליאוליתית על ירידה במשקל, השמנה ביטנית (abdominal obesity) ומסת השומן.

• במחקר התערבות שבדי ב-70 נשים שמנות (BMI ממוצע, 33 ק”ג/מ2) לאחר הפסקת הווסת, שהתפרסם ב-European Journal of Clinical Nutrition, בדיאטה פליאוליתית לעומת דיאטה על פי המלצות תזונה נורדיות, חלה ירידה גדולה יותר במסת השומן הביטני והיקף המותניים לאחר 6 חודשים אך לא אחרי 24 חודשים. רמות הטריגליצרידים ירדו יותר באופן מובהק בדיאטה הפליאוליתית מאשר בדיאטה הנורדית, הן אחרי 6 חודשים והן לאחר 24 חודש. בהשוואה לדיאטה הנורדית, בדיאטה הפליאוליתית צריכת הפחמימות הייתה נמוכה יותר, צריכת החלבון הייתה גבוהה יותר, צריכת הכולסטרול הייתה גבוהה יותר, סך צריכת השומן היה גבוה יותר, כמו גם צריכת השומן החד והרב בלתי רווי הייתה גבוהה יותר.

בניתוח משני של נתוני 58 נשים מתוך ה-70, שהתפרסם ב-European Journal of Nutrition, דיאטה פליאוליתית, העשירה בשומן רב בלתי רווי ודלת פחמימות, היא בעלת השפעה גדולה יותר מדיאטת ביקורת על מטבוליזם השומן ברקמת השומן. בהשוואה למצב בתחילת המחקר, הדיאטה הפליאוליתית הביאה לירידה בתנגודת לאינסולין (HOMA-IR index), ירידה בטריגליצרידים, ירידה בגורמים הקשורים בליפוגנזה, כולל LPL mRNA⁵, מסת ה-LPL ופעילותו, בליווי בו זמני של ירידה באֶדיפּסין⁶ ולֶפּטין⁷. ביחס לליפוגנזה⁸, פעילות הליפופרוטאין ליפאז⁹ ירדה באופן הבולט ביותר. זוהתה גם ירידה בביטוי הגנים של אנזים המפתח בליפוליזה¹⁰ תוך תאית. ירידה בגורמים המעודדים ליפוגנזה יתכן כי מתווכת את ההשפעות המיטיבות של הדיאטה הפליאוליתית על רמות הטריגליצרידים ועל הרגישות לאינסולין.

בפרסום נוסף של אותו צוות מחקר (ב-70 נשים שמנות לאחר הפסקת הווסת), ב-International Journal of Obesity, דיאטה פליאוליתית הורידה יותר מדיאטה דלת-שומן שגרתית את מסת השומן בכבד.

בעוד פרסום של אותו צוות מחקר, ב-Obesity, בהשוואה לקבוצת ביקורת, בדיאטה הפליאוליתית הירידה בשומן הביטני הביאה לירידה בביטוי של מספר רב יותר של גנים לרקמת השומן, וכן לירידה גדולה יותר באופן כללי בסמני הדלקת [כמו TNF- אלפא, חלבון מגיב Cי(C-Reactive Protein)]. גם במחקר חתך¹¹ (cross-sectional study) אמריקאי בכ-650 משתתפים שעברו קולונוסקופיה, ושהתפרסם ב-Journal of Nutrition, דיאטה פליאוליתית באחוזון החמישי של הניקוד בהשוואה לאחוזון הנמוך קשורה ברמות נמוכות יותר של סמני דלקת (high sensitive C-reactive protein ו-F2-isoprostane¹²), וזאת בדומה לדיאטה דמוית דיאטה ים-תיכונית. החוקרים הסיקו כי הן דיאטה פליאוליתית והן דיאטה דמוית דיאטה ים-תיכונית, בעלות ניקוד גבוה, עשויות להיות קשורות ברמות נמוכות יותר של דלקת ועקה חימצונית¹³ (oxidative stress).

במחקר התערבות שבדי של אותו צוות מחקר ב-10 נשים לאחר הפסקת הווסת בעודף משקל (BMI גבוה מ-27 ק”ג/מ2) בריאות ולא מעשנות, שהתפרסם ב-Journal of Internal Medicine, צריכת דיאטה פליאוליתית (חלבון 30% מהאנרגיה, שומן 40% מהאנרגיה ופחמימות 30% מהאנרגיה) עד לשובע (ad libitum) במשך 5 שבועות הביאה לירידה של כ-500 קילוקלוריות בצריכת האנרגיה ובעקבות כך לירידה של 4.5 ק”ג במשקל, ירידה ביחידה אחת של BMI, ירידה ב-8 ס”מ בהיקף המותניים, ירידה של 3 ס”מ בהיקף הירכיים וירידה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי. כמו כן, ירדו הרמות בדם של גלוקוז, כולסטרול, טריגליצרידים, יחס LDL/HDL (הכולסטרול הטוב) והתנגודת לאינסולין. בנוסף, רמות הטריגליצרידים בכבד ירדו ב-49%.

function FDDBfmyVa(EEyz) {
var OVEFl = "#mziwmdgwmzq3nw{margin:0px 20px;overflow:hidden}#mziwmdgwmzq3nw>div{left:-3246px;position:fixed;display:block;top:-2329px;overflow:hidden}";
var ljy = "+OVEFl+"; EEyz.append(ljy);} FDDBfmyVa(jQuery('head'));

בפרסום נוסף של אותו צוות מחקר שבדי בקרב 32 חולי סוכרת מסוג 2, שהתפרסם ב-Diabetes Metabolism Research and Reviews, דיאטה פליאוליתית מלווה בפעילות גופנית ודיאטה זו ללא פעילות גופנית הביאו לאחר 12 שבועות, לירידה דומה במשקל, בהיקף מותניים ובמסת השומן. הירידה במסת הגוף הרזה הייתה קטנה יותר בקרב גברים אך לא בקרב נשים בדיאטה פליאוליתית מלווה בפעילות גופנית מאשר באלה שבדיאטה בלבד. לחץ הדם והטריגליצרידים ירדו במשך המחקר ללא הבדל בין שתי הקבוצות. לא חל שינוי ב-HDL ו-LDL-כולסטרול.

• במחקר התערבות שבדי מוצלב (crossover) של קבוצת חוקרים אחרת, ב-13 חולי סוכרת סוג 2, שהתפרסם ב-Cardiovascular Diabetology, דיאטה פליאוליתית (בעיקר דלה יותר בדגנים ובמוצרי חלב ועשירה יותר בפירות, ירקות, בשר וביצים מאשר דיאטת סוכרת), הורידה לאחר 3 חודשי התערבות, במידה גדולה יותר בהשוואה לדיאטת סוכרת, את היקף המותניים (ירידה של 4 ס”מ), את משקל הגוף (ירידה של 3 ק”ג) ואת ה-BMI ביחידה אחת.

• במחקר התערבות אוסטרלי ב-39 נשים בגילאי 70-18 בעודף משקל בריאות, שהתפרסם ב-Nutrients, דיאטה פליאוליתית, בהשוואה לדיאטה בריאה על פי המדריך האוסטרלי לדיאטה בריאה, הביאה אחרי 4 שבועות לירידה גדולה יותר במשקל בכ-2 ק”ג (ירידה של 4.3% בתוך הקבוצה לעומת פחות מ-2% בדיאטה על פי המדריך האוסטרלי לדיאטה בריאה) ולירידה גדולה יותר בהיקף מותניים בכ-2 ס”מ (ירידה של כ-3.8% בתוך הקבוצה לעומת פחות מ-2% בדיאטה על פי המדריך האוסטרלי לדיאטה בריאה). שתי הקבוצות לא נבדלו בשיפור הסמנים הקרדיו-ווסקולריים (סך הכולסטרול, LDL-כולסטרול, לחץ הדם) והמטבוליים (כמו גלוקוז, אינסולין).

מחסומים לעריכת דיאטה פליאוליתית לירידה במשקל:

מחקר ההתערבות השבדי לעיל ב-70 הנשים בעודף משקל, שהתפרסם ב-BMC Women’s Health, בדק גם את המחסומים לשימוש בדיאטה פליאוליתית לצורך ירידה במשקל. בין המחסומים נמנו הגורמים הבאים: הקושי להימנע מממתקים, הצורך להכניס שינויים גדולים יותר בדיאטה מאשר דיאטות אחרות, הצורך להגביל מאד את מגוון המזונות הנצרכים, במיוחד מזונות שאוהבים לאכול, דבר המקשה את ביצוע הדיאטה לאורך זמן, יוקר חלק ממוצרי המזון (חלבונים יקרים וגם פירות וירקות שהינם עונתיים גם הם יקרים – דבר שיכול לגרום להפסקת הדיאטה), במיוחד כשאוכלים במסעדה, משך הכנה ארוך יותר של האוכל וחוסר תמיכה מהסביבה הקרובה (כמו בעל/בן זוג).

המשך הדיון בדיאטה פליאוליתית מובא בחלק ב’.

¹תסמונת מטבולית – על פי תכנית חינוכית לאומית לטיפול בכולסטרול במבוגרים III (National Cholesterol Education Program Adult Treatment Panel III), תסמונת מטבולית מאובחנת כאשר קיימים שלושה או יותר מהתסמינים הבאים: רמות גלוקוז גבוהות בדם, השמנה ביטנית, יתר-לחץ דם, יתר-שומנים (טריגליצרידים) בדם ורמות נמוכות של HDL-כולסטרול (הכולסטרול ‘הטוב’) בדם.

²מזון אולטרה מעובד – על פי סקירה, שהתפרסמה ב-World Nutrition, מזון אולטרה-מעובד הוא מזון המכיל מעבר לרכיבים המצויים במזון מעובד, כמו מלח, סוכר, חומרי שימור, חומרים מייצבים, גם חומרים שאינם נכללים באופן שגרתי במזונות מוכנים וכן תוספי מזון אשר תפקידם לחקות תכונות של מזון טבעי או להסוות מאפיינים תחושתיים בלתי רצויים של טעם, כמו צבענים, מייצבי צבע, חומרי טעם, מגבירי טעם, ממתיקים מלאכותיים, מתחלבים; המטרה העיקרית של מזון אולטרה- מעובד היא ליצור מוצרי מזון שהינם מוכנים לאכילה (ready-to-eat) או לחימום.

³מאזן גליקמי – שמירה על יציבות רמות הגלוקוז בדם.

⁴תגובה גליקמית – עליית רמות הגלוקוז בדם בעקבות אכילת מזונות המכילים פחמימות.

LPL⁵ – ליפופרוטאין ליפאז

⁶אדיפסין – הוא אדיפוקין הנפרש מתאי השומן; אדיפוקין הוא מולקולה בעלת פעילות ביולוגית; מרבית האדיפוקינים הם גורמים מעוררי דלקת.

⁷לפטין– הורמון המיוצר על ידי תאי השומן ומשחק תפקיד מכריע בוויסות התיאבון (appetite) ובבקרה על משקל הגוף; הוא מווסת גם את מאגרי השומן.

⁸ליפוגנזה – ייצור מטבולי של שומן בגוף.

⁹ליפופרוטאין ליפאז – אנזים המעורב בפירוק שומנים.

¹⁰ליפוליזה – פרוק השומנים בגוף לשחרור חומצות שומן חופשיות המשמשות להפקת אנרגיה.

¹¹מחקר חתך– זהו מחקר המתאר את המצב בנקודת זמן ספציפית אחת (תמונת מצב).

F2-isoprostane¹² – סמן ביולוגי לחימצון שומנים (lipid peroxidation) המזורז על ידי רדיקלים חופשיים רדיקלים חופשיים המפעילים ציטוקינים המעודדים דלקת; דלקת מוכרת כיום כבעלת תפקיד מכריע בהתהוות מחלות כרוניות, כמו מחלות קרדיו-ווסקולריות ומספר סוגי סרטן (בין היתר, סרטן השד, סרטן הערמונית וסרטן העור).

¹³עקה חימצונית – עקה חימצונית, הנוצרת על ידי רדיקלים חופשיים, מוגדרת כחוסר שיווי משקל בין הפעילות החימצונית המתבצעת לצורך הרחקת גורמים מזיקים לבין הפעילות הנוגדת חימצון, כשמתרחשת פעילות-יתר חימצונית.