איך להפטר מכאבי ראש באמצעות תרגילי יוגה פשוטים

הראש כואב? אל תמהרו לקחת כדור. תרגילי יוגה פשוטים שניתן לעשותם בבית יפיגו את הכאבים תוך דקות

יוגה אינה, כפי שלעיתים חושבים, רק סט של תרגילים ותנוחות מוזרות. יוגה היא דרך חיים והתרגילים השונים נועדו לשיפור המצב הגופני ולהשגותיה של הרפיה נפשית וגופנית. כך גם נציע כאן בפינת הטיפים תרגילי יוגה פשוטים כדי להתמודד עם כאבי ראש כתוצאה ממתח ולחצים.

זה קורה לכולנו. מדי פעם לוח הזמנים העמוס, המשימות הדורשות שעות עבודה מרובות אל מול מסך המחשב או הצורך בריכוז רב במשך זמן ממושך – כל אלה גורמים לעיתים לכאבי ראש חזקים המקשים מאוד על המשך התפקוד . במצבים אלו קיים פיתוי (והרגל) לקחת כדור נגד כאב ראש. הבעיה עם תרופות נוגדות כאב בין השאר שככל שנרבה בלקיחתן הן תהפוכנה לפחות יעילות.

מאחר וגם לתרופה נגד כאב יש צורך בזמן מה כדי לפעול. אפשר בזמן הזה – ובמקום לקחת תרופה, לעשות מספר תרגילי יוגה פשוטים שיועילו באופן טבעי להקלת הכאב.

הנה מספר תנוחות יוגה פשוטות:

נשימה בנחיר אחד מתחלף

יש לשבת זקוף או ברגליים משוכלות על הרצפה או בכסא במשרד או בבית. עצמו את העיניים ונשמו שתי נשימות עמוקות כדי להיכנס בנוחות לתרגיל הנשימות.

פשטו קדימה את היד הימנית ופשקו את האצבעות. כופפו את האצבע והאמה כלפי כף היד כך שהבוהן הקמיצה והזרת נשארות ישרות ומצביעות קדימה . זו תהיה תנוחת היד במשך תרגיל הנשימה , יד שמאל יכולה להישען על הירך , כפי שנוח.

בעזרת האגודל סגרו את נחיר ימין ושאפו שאיפה עמוקה לפני שאתם נושפים החוצה את האוויר,

שחררו את נחיר ימין והשתמשו בקמיצה לסגירת הנחיר השמאלי. חזרו על כך 4 או 5 פעמים.

בסיום צריך לנשום מס' נשימות עמוקות דרך האף כששני הנחירים פתוחים.

סיבובי צוואר

אנחנו נוהגים לאחסן הרבה מאוד מתח בכתפיים ובצוואר. לעיתים הקדשתם של רגעים מעטים כדי להתמקד בהפגת המתחים הללו יכולה ליצור הבדל גדול כלומר הפחתת מתחים אלו והפגת הכאב.

שבו על הרצפה ברגליים משוכלות או על כסא עם הרגליים על הרצפה.

דמיינו חוט הנמתח לאורך עמוד השדרה ולכיוון התקרה הגורם לגב להתיישר.

עצמו את העיניים והניחו לסנטר לצנוח לכיוון החזה. כשאתם שואפים אויר סובבו את ראשכם באיטיות כך שאוזן שמאל תהיה ישירות מעל הכתף השמאלית עצרו בכל נקודה שבה אתם חשים במתח. כשאתם נושפים הזיזו את צווארכם בחזרה לכיוון החזה, ואז שאפו שוב וסובבו את הראש ימינה שוב לכוון כתף שמאל , המתינו בנקודת הכאב והמתח והמשיכו בתנועה. חזרו על סיבובי צוואר ימינה ושמאלה  כ-  10 פעמים.

סיבובי כתפיים

התחילו באותה צורה כמו בתרגול סיבובי הצוואר כלומר שבו ברגליים משוכלות על הרצפה או על כסא עם רגליים על הרצפה.

כשאתם שואפים אויר הרימו את הכתפיים קדימה ואז בחזרה לתנוחתכם הרגילה. חזרי על 8-10 פעמים. עכשיו הרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים בשאיפה אך הטו את הכתפיים אחורה. כווצי את השכמות ואז החזירו את הכתפיים לתנוחתם הרגילה . חזרו על כך גם 8-10 פעמים.

כיפוף קדימה בעמידה

תנוחה זו הינה תנוחה מעולה לשחרור מתחים בכתפיים צוואר ועמוד השדרה.

עמדו זקוף כשהרגליים צמודות ושאפו. בזמן הנשיפה התכופפו קדימה מהמותניים כשהגב זקוף – עד להיכן שאתם יכולים אל תדאגו אם אינכם יכולים לגעת ברגליים או ברצפה היו עם ראש פנוי ממחשבות והישארו בעמדה זו במשך כ-10 נשימות. כדי לצאת מעמדה זו – שאפו ובנשיפה התיישרו לאט כשגבכם זקוף- נשמו נשימה עמוקה – הרימו את הסנטר מן החזה ואז תימצאו שוב בעמדת המוצא של עמידה שלמה.

עמדת הילד

עמדת הילד מסייעת להפגת מתח – ומאפשרת מנוחה לעיניים לאחר מאמץ ממושך ליד המחשב למשל.

החלו בישיבה על הברכיים הניחו את כפות הידיים על הרצפה ליד הברכיים כשאצבעות הידיים פונות החוצה. באיטיות הרחיקו את הידיים קדימה ורחוק מכם עד שהמצח יגע ברצפה והבטן בירכיים מתחו את הידיים והישארו בתנוחה זו ככל שתרצו כשאתם נושמים נשימות עמוקות. לעיתים אנשים נרדמים קצת בתנוחה זו וזה בסדר גמור. הקשיבו לגופכן וחושו במתח הנמס והולך ומתרחק.

הכותב הוא פסיכולוג קליני, מומחה ומדריך בפסיכולוגיה קלינית ופסיכולוגיה שיקומית, יועץ האגודה לבריאות הציבור