מה לאכול בחופש הגדול?

מה לאכול בחופש הגדול?

להקפיד על ארוחת בוקר, להפוך את הפירות והירקות לחטיף זמין ולא לשכוח לשתות. בחופש הגדול תופס האוכל מקום מרכזי יותר בחיי הילדים. 22 עצות להתמודדות

החופש הגדול כבר כאן: סדר היום משתנה, הולכים לישון מאוחר, קמים מאוחר, המקרר נפתח בלי סוף, מבלים יותר בחוץ ומוציאים הרבה כסף על אוכל ושתייה, שעות מול הטלוויזיה והמחשב, אוכלים הרבה חטיפים וממתקים, הקריאה "מה יש לאכול?" נשמעת יותר מהרגיל…נשמע לכם מוכר?

אז נכון שחופש ורוצים קצת לנוח ופחות להיצמד להרגלים שאנחנו מקפידים עליהם במהלך השנה, אבל לאכילה נבונה יש משמעות גם בקיץ.

ננסה לבחון את ההיבטים השונים של האכילה בקיץ לפי ה-א'-ב'

ארוחת בוקר  גם בקיץ חשוב להקפיד על ארוחת בוקר מגוונות. ארוחת בוקר חשובה כשוברת את צום הלילה ומספקת אנרגיה לתחילת היום. גם ילדים המקבלים אוכל בקייטנות חשוב שיצאו מהבית לאחר ארוחה קלה.

בילויים מחוץ לבית  מלווים לרוב בקניית אוכל בחוץ ולרוב אוכל מהיר. רצוי להכין מראש כריכים, ירקות ופירות ולהכין את הילדים לכך שאוכלים את האוכל שהבאתם מהבית. חשוב להקפיד לשמור את  המזון בקירור, כדי למנוע קלקול מזון שאופייני בקיץ.

גדילה והתפתחות  גם בקיץבתקופת הילדות זקוק הגוף לרכיבי תזונה לשם גדילה והתפתחות תקינים. מכאן החשיבות להקפיד ולאכול ארוחות מזינות מכל קבוצות המזון.

דוגמא אישית  של ההורים חשובה תמיד. הקפדה של ההורים על תזונה בריאה וארוחות מסודרות מהוות מקור לחיקוי ומסייעת לילדים לרכוש הרגלים נבונים לחיים.

הכנה משותפת של הארוחות  להכנה משותפת של ארוחות עם הילדים יש יתרונות רבים. זו הזדמנות מצוינת לבלות זמן איכות עם הילד, לשפר כישורים מוטוריים של הילד הצעיר וללמד את הילדים על חומרי המוצא מהם הוכן האוכל. ילדים ששותפים להכנה של המזון מוכנים לטעום אותו ולהיחשף כך לטעמים ומרקמים חדשים. הילד חש מועצם מהיותו שותף להכנה ובכלל זו דרך נפלאה להעביר את הזמן הרב (שעומד לרשותנו)

וריאציות שונות לגיוון הארוחות  כדאי לגוון הן במשך היום והן במשך השבוע את המזונות המרכיבים את הארוחות. ניתן לשתף את הילדים בקניית האוכל הביתה תוך כדי  הסברים על חשיבות אכילת דברי חלב, בשר, דגנים, קטניות פירות וירקות.

זול החופשה עולה לנו הרבה כסף ולאוכל ושתייה יש חלק לא מבוטל בהוצאות. הכנת אוכל בבית יכולה לחסוך הרבה כסף. ניתן למשל, להכין קרטיבים בבית. כך ניתן לשלוט על כמות הסוכר בכל קרטיב. כיף גדול לילדים.

חינוך  גם בקיץ. למרות הרצון קצת להרפות, חשוב בתקופה זו כמו במשך כל השנה, להמשיך לחנך להרגלים נבונים ולתזונה נבונה דווקא כהכנה לסדר והרגלים לשנת הלימודים הבאה.

טיפול במזון  כשחם המזון נוטה להתקלקל מהר יותר. חשוב לשמור את המזון בקירור, בעיקר מזון שאנחנו לוקחים איתנו מחוץ לבית. גם בבית להזכיר לילדים לסגור את המקרר מהר ולא להשאיר אוכל מחוץ למקרר שלא לצורך. בנוסף חשוב להקפיד על שטיפת ידיים לפני טיפול במזון ואכילה.

ירקות ופירות – הם תחליף מצוין לחטיף. הכינו מגש עם ירקות ופירות חתוכים במקרר, הגישו אותם בין הארוחות במקום חטיף, קחו קופסא עם ירקות ופירות חתוכים לבילויים מחוץ לבית.

כיבוד  במשך ימי החופשה ילדים נוטים יותר לארח חברים. עדיף לכבדם במאפה בית מתוק ומלוח, כך ניתן לשלוט על כמויות השומן, הסוכר והמלח. הילדים ישמחו לכריכים מקושטים אותם ניתן להכין עם הילדים וכמובן,  ניתן להגיש מירקות ופירות העונה.

לשמור על איזון- חשוב לזכור לא להגביל יותר מדי את הילדים כדי לא לעורר התנגדויות אשר יובילו לתסכולים. אפשר לאכול חטיפים וממתקים במידה. הגיעו להחלטה משותפת עם ילדכם על אכילה מבוקרת של דברי מתיקה וחטיפים, למשל פעם היום. ותמיד הציעו להם את הבחירה הנבונה יותר.

משפחה בקיץ  תקופה זו היא הזדמנות להתרגל לאכול ארוחות משותפות שמדובר רבות בשבחן. ארוחה משפחתית היא הזדמנות טובה לנהל שיחה עם בני המשפחה, לחקות את ההורים ולהיחשף למגוון רב יותר של מזונות.

נשנושים  מאפיינים מאוד את האכילה בימי חופשה, לעתים אף מתוך שעמום. במקום לנשנש חטיפים וממתקים, עדיף לבחור במזון המכיל פחות שומן מוקשה, מלח וסוכר כמו: ירקות ופירות, פופקורן שנכין לבד בבית עם מעט שמן ומלח, יוגורט לא ממותק, אגוזים לסוגיהם, קרקרים דלי שומן.

סדר יום  שגרת היום לעיתים נשברת בחופש. הולכים לישון מאוחר, ישנים עד מאוחר ושעות הבילוי מחוץ לבית משתנות. כל זה לא צריך להפריע לסדר ארוחות הכולל שלוש ארוחות עיקריות ושתיים עד שלוש ארוחות ביניים, רק סדר השעות מעט משתנה.

עלייה במשקל  מאפיינת את ימי החופשה הארוכים. הישיבה הממושכת מול הטלביזיה והמחשב והאכילה המופרזת של חטיפים וממתקים מפרה את האיזון בין הכנסה והוצאה של קלוריות. הקפדה על ארוחות מסודרות, הפחתה באכילה מופרזת ופעילות גופנית יסיעו למניעת העלייה במשקל.

פעילות גופנית  מומלץ להיות פעילים כשעה ביום והבשורה המשמחת שזה לא חייב להיות ברצף. נסו לסגל לעצמכם זמן לפעילות מדי יום. נצלו את הזמן לפעילות משותפת עם הילדים.

צמא  כשנמצאים בבריכה, בים ובמזגן לא תמיד מורגש הצמא. למרות שהילדים טוענים שאינם צמאים, חשוב לשכנעם לשתות הרבה נוזלים (מים) גם במצבים אלו, כדי למנוע התייבשות.

קייטנות  רצוי לבדוק איזה מזון מוגש בקייטנות. לעיתים הארוחה מסתכמת בשוקו, לחמנייה ושתייה ממותקת. ארוחה זו אינה מגוונת וחשוב להשלים את מגוון המזונות בארוחות האחרות. גם ארוחות הצהרים עלולות להיות לא מזינות ולכלול מזון מעובד וכמויות גדולות של שמן ומלח.

רוגע- אכילה בסביבה רגועה ונינוחה לא מול הטלביזיה והמחשב רצויה מאוד ומאפשרת לילד לשים לב למה הוא אוכל ולאכול בצורה מבוקרת. הרגל חשוב לחיים.

שתייה  מים היא השתייה המועדפת תמיד. חשוב להקפיד על שתייה מרובה בימים החמים וגם כשנמצאים במזגן. כוס שתייה ממותקת בסוכר יכולה להכיל 4-5 כפיות סוכר שמצטברים לקלוריות רבות במשך היום. אם שותים שתייה ממותקת רצוי שיהיה זה מיץ טבעי אותו ניתן למהול במים. להכין קנקן מים עם פלחי לימון ונענע ועוד טיפ למשקה מתקתק ומרווה: לבשל שניים שלושה אפרסקים/ תפוחים/לימונים חתוכים בסיר מים ולקרר.

תכנון מוקדם  יכול להקל על ההורים העובדים. רצוי להכין מראש כריכים מגוונים לארוחת בוקר ולשמור במקרר. להכין ארוחות צהרים מגוונות ולשמור בקופסאות שניתן לחמם במיקרוגל, לחתוך פירות וירקות ולאחסן במקרר. כל אלו יסייעו לילדים לבחור מזון בריא יותר, פחות ינשנשו חטיפים וממתקים ואתם ההורים תהיו בראש שקט שהילדים אוכלים נבון.

בהצלחה!


הכותבת דיאטנית ארצית, קידום בריאות ילדים ונוער, האגודה לבריאות הציבור

כתיבת תגובה

Call Now Button

פנייה למשרה באגודה לבריאות הציבור

[כוכבית * הינה שדה חובה]

קובץ קורות חיים בפורמט pdf או word. גודל מקסימלי 2MB.