השפעת תזונה על לחץ הדם

השפעת תזונה על לחץ הדם

רבע מאוכלוסיית העולם סובלת מיתר לחץ דם. לתזונה שלכם חלק חשוב בפתרון הבעיה. אז מה צריך לעשות? לקצץ במלח ובאלכוהול, לצרוך דגים המכילים אומגה 3, ויש גם דיאטה מיוחדת שמסייעת בהורדת לחץ הדם

יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה) הוא הגורם המוביל לתמותה ממחלות לב וכלי הדם וגורם כל שנה לפטירת 7 מיליון איש ברחבי העולם. כ-25% מאוכלוסיית העולם סובלים מיתר לחץ דם ומשערים, ששכיחותו תעלה בשנת 2025 ל-29%. על פי נתוני סקר לאומי, מב"ת זהב (מצב בריאות ותזונה) באוכלוסיית זקנים גילאי 65 ומעלה בישראל, 55.7% מהגברים ו-61% מהנשים סובלים מיתר לחץ דם (על פי דיווח עצמי). על פי סקר לאומי, מב"ת בגילאי 25-64, 12.7% מהגברים ו-14.1% מהנשים סובלים מיתר לחץ דם, כשבגילאי 55-64 השיעורים גבוהים יותר מאשר פי שתיים בגברים וכמעט פי שלוש בנשים. השפעת הירידה בלחץ הדם, גם אם הירידה קטנה, עשויה להיות משמעותית ברמת האוכלוסיה. לדוגמא, הוערך כי ירידה של 3 מילימטר כספית בלחץ הדם הסיסטולי בקרב אוכלוסיה עשויה להוריד ב-8% תמותה מארוע מוחי וב-5% תמותה ממחלות לב כליליות.

גורמים גנטיים וגורמים סביבתיים, כולל גיל, דיאטה, פעילות גופנית וגורמים פסיכוסוציאליים ויחסי הגומלין ביניהם, קשורים ביתר לחץ דם. בין הגורמים הסביבתיים, יש לתזונה תפקיד חשוב בשמירה על איזון לחץ הדם.

מחקרים אפידמיולוגיים הצביעו על התועלת שבהורדת לחץ דם על ידי טיפול תרופתי כמו גם על ידי שינוי באורחות החיים. בקרב אוכלוסיות, הגורמים העיקריים הקובעים את לחץ הדם הם צריכת מלח וצריכת פירות וירקות, השמנה ושימוש בתרופות נוגדות יתר לחץ דם.

סקירה שהתפרסמה ביוני 2011 ב-Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, מחלקת את הגורמים התזונתיים לכאלו שהוכחו כמשפיעים ביעילות על הורדת לחץ הדם וכאלו שהשפעתם בלתי מוכחת דיה על הורדת לחץ הדם.

גורמים תזונתיים המורידים ביעילות את לחץ הדם

ירידה במשקל

ירידה במשקל הינה אחד הגורמים החשובים הקשורים בירידה בלחץ הדם. מרבית הניסויים הקליניים העידו, כי בפרטים בעלי עודף משקל או שמנים, ירידה במשקל, באמצעות דיאטה המגבילה צריכת אנרגיה או באמצעות פעילות גופנית מוגברת, מהווה דרך יעילה להורדת לחץ הדם. סקירה סיסטמטית של מחקרים ארוכי טווח העידה, כי ירידה במשקל של 10 ק"ג במשך שנתיים ומעלה עשויה להוריד את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ב-6.0 ו-4.6 מילימטר כספית, בהתאמה. הירידה בלחץ הדם גדולה יותר באלו שירידת המשקל שלהם גדולה יותר.

הפחתת צריכת מלח (נתרן)

העדות החזקה ביותר לגבי השפעת צריכת נתרן על לחץ הדם מגיעה ממחקרים, אשר בחנו רמות שונות של צריכת נתרן, כשהרמה הנמוכה ביותר של הצריכה, 1500 מיליגרם ליום (הכמות המומלצת כיום על ידי המכון האמריקאי למחלות לב, שיש להגיע אליה באופן הדרגתי) הייתה היעילה ביותר. ירידה בצריכת נתרן ממתנת את עליית לחץ הדם תלויית הגיל. עם הגיל כ-90% מהמבוגרים הופכים לבעלי יתר לחץ דם. מחקר 'גישות תזונתיות לבלימת יתר לחץ דם– ניסוי נתרן', The DASH Sodium Trial (Dietary Approaches to Stop Hypertension) הראה כי בעקבות ירידה בצריכת הנתרן לרמה של 1500 מיליגרם ליום, חלה במבוגרים ירידה גדולה יותר בלחץ הדם הסיסטולי מאשר בצעירים. בגילאי 55-76 ירד לחץ הדם בכ-8 מילימטר כספית לעומת 4.8 מילימטר, בגילאי 23-41.

שבעים וחמשה עד 80% מהמלח שאנו צורכים מקורו במזונות תעשייתיים מעובדים. הפחתת מלח בכל מוצרי המזון התעשייתיים המעובדים תהא בבחינת אסטרטגיה יעילה שתעמוד במבחן עלות-תועלת. עד אז רצוי להפחית בצריכת מוצרי מזון מעובדים.

הגברת צריכת אומגה-3

צריכת אומגה 3 משמן דגים, מדגים ומתוספי אומגה 3 קשורה בשיפור קטן בלחץ הדם. לאומגה 3 פעילות ביולוגית המעודדת, בין היתר, ייצור פרוסטגלנדינים (חומרים דמויי הורמונים) הגורמים להרחבת כלי הדם והמדכאים את פעילות ההורמון המהפך אנגיוטנסין II (Angiotensin II Converting Enzyme) ובעקבות כך מביאים לירידה בלחץ הדם. אומגה 3 מורידה הן את לחץ הדם הסיסטולי והן הדיאסטולי. במחקר אפידמיולוגי בינלאומי, INTERMAP, שכלל 4680 גברים ונשים גילאי 40-59 ושהתפרסם ב-Hypertension, לחץ הדם  הסיסטולי כמו גם הדיאסטולי היה נמוך יותר במקצת באלו שצרכו כ-1.9 גרם אומגה 3 ליום.

צריכה מתונה של אלכוהול

צריכת יתר של אלכהול (המוגדרת בדרך כלל כיותר מ-2 מנות משקה אלכוהולי ליום) קשורה ביתר לחץ דם. מנת אלכוהול שוות ערך ל-284 מיליליטר בירה, 125 מיליליטר יין, 50 מיליליטר יין מחוזק (יין שהוסף לו אלכוהול, בדרך כלל ברנדי), ו-25 מיליליטר משקה חריף, כמו וודקה.

במחקרי תצפית השפעת צריכה מועטה עד מתונה של אלכוהול על לחץ הדם שנויה במחלוקת, בחלקם היא קשורה בשכיחות גבוהה יותר של יתר לחץ דם ובאחרים בשכיחות נמוכה יותר. על פי מחקר עוקבה (prospective study),CARDIA , שהתפרסם ב-American Journal of Epidemiology, בו עקבו במשך 20 שנה אחר מבוגרים גילאי 18-30, צריכה מועטה (של פחות מ-7 מנות בשבוע בגברים ופחות מ-4 בנשים) עד מתונה (7-14 מנות בשבוע בגברים ו-4-7 מנות בנשים) של אלכוהול קשורה בסיכון נמוך יותר ליתר לחץ דם בהשוואה לאי שתייה כלל.

דיאטה צמחונית

בקרב צמחונים הסיכון לפתח יתר לחץ דם והשכיחות של יתר לחץ דם נמוכים יותר. לצמחונים, לרוב, לחץ דם נמוך יותר מאשר ללא-צמחונים. זה נובע כנראה: 1. בחלקו מ-BMI נמוך יותר. צמחונים נוטים להיות בעלי BMI נמוך; 2. בחלקו מצריכה גבוהה של מזונות מהצומח המכילים תרכובות ורכיבים בעלי השפעה מיטיבה, כגון אשלגן, מגנזיום, נוגדי חימצון (antioxidants), פרופיל שומנים בריא וסיבים תזונתיים.

פרוייקט האיגוד הדיאטטי האמריקאי, שניתח השפעת צריכת פירות וירקות על לחץ הדם, מצא כי חמישה מתוך ששה מחקרים אקראיים מבוקרים בחולים עם יתר לחץ דם דיווחו על ירידה מובהקת בלחץ הדם בעקבות צריכה של 5-10 מנות של פירות וירקות ליום.

"דיאטת DASH" ראשי תיבות של Dietary Approaches to Stop Hypertension

עיקרי דיאטת DASH

  1. צריכת פירות (4-5 מנות ליום).
  2. צריכת ירקות (4-5 מנות ליום).
  3. צריכת מוצרי חלב דלי שומן   (2-3 מנות ליום).
  4. צריכת גרעינים מלאים (6-8 מנות ליום, כשמנה נחשבת, למשל לפרוסת לחם, חצי כוס אורז או פסטה מבושלים).
  5. צריכת 6 או פחות מנות ליום מתוך הקבוצה הכוללת בשר רזה, עוף, דגים (כמו סלמון, מליח וטונה העשירים באומגה-3) וביצים.
  6. צריכת קטניות, זרעים ואגוזים (4-5 מנות ליום, כשלמנה נחשבים, למשל חצי כוס שעועית יבשה מבושלת, כ-40 גרם אגוזים, 2 כפות זרעים).
  7. הגבלת צריכת שומנים עד 30% מהאנרגיה עם שימת דגש על השומנים הבלתי-רוויים הבריאים יותר.
  8. הגבלת צריכת מלח, בשר אדום, ממתקים, משקאות המכילים סוכר והגבלת צריכת אלכוהול (2 מנות או פחות ליום לגברים ומנה אחת או פחות ליום לנשים).

במספר מחקרים בהם המשתתפים השתמשו בדיאטת DASH, חלה ירידה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי של 5.5 ו-3.0 מילימטר כספית, בהתאמה. יתכן שמכלול המרכיבים בדיאטת DASH  הוא זה שמביא לירידה בלחץ הדם. השפעת דיאטת DASH על ירידה בלחץ הדם יעילה יותר מדיאטה צמחונית.

גורמים תזונתיים בעלי השפעה בלתי מוכחת דיה על הורדת לחץ הדם

סידן ומגנזיום –  נמצא קשר חלש בין לחץ הדם (ירידה ממוצעת של 1.5 מילימטר כספית) לבין צריכת סידן מחלב ומוצריו, בשר, דגים, ביצים, דגנים, קטניות ומאגוזים. מחקרים על השפעת תוספי סידן הניבו תוצאות סותרות. לכן, נתן להמליץ לחולים עם יתר לחץ דם לצרוך מוצרי חלב דלי שומן או ירקות העשירים במינרלים אלה, אך אין מספיק נתונים על מנת להמליץ על צריכת תוספים של סידן ומגנזיום להפחתת לחץ הדם.

סיבים תזונתיים – מטא-אנליזה של 25 נסויים קליניים מצאה כי צריכה ממוצעת של 11.5 גרם תוספי סיבים תזונתיים ליום, בקרב חולים עם יתר לחץ דם, היתה קשורה בירידה של 6 מילימטר ו-4.2 מילימטר כספית בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי, בהתאמה.

מוצרי קקאו – מספר מחקרים ומטא אנליזה ב-American Journal of Hypertension משנת 2010 מצאו כי מוצרי קקאו ושוקולד (מריר) עשירים בפְלָבנול הורידו את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי בכ-4 ו-3 מילימטר כספית בהתאמה.

מוצרי חלב – מטא אנליזה שהתפרסמה בפברואר 2011 ב-Journal of Human Hypertension הצביעה על קשר הפוך בין צריכת מוצרי חלב דלי שומן ומוצרי חלב נוזליים (חלב ויוגורט) לבין הסיכון לפתח יתר לחץ דם. מוצרי חלב מומלצים לשמירה על בריאות כלל הציבור וכחלק אינטגרלי מדיאטה לפרטים עם יתר לחץ דם.

דיאטה ים תיכונית – דיאטה ים תיכונית חולקת עם דיאטת DASH המלצות לצריכה גבוהה של ירקות וצריכה נמוכה של בשר ומוצרי מזון מעובדים, אך נבדלת ממנה בתכולה גבוהה של שמנים מן הצומח, במיוחד בצורה של שמן זית ואגוזים. מטא אנליזה שהתפרסמה במרץ 2011 ב-Journal of the American College of Cardiology , מצאה כי דיאטה ים תיכונית קשורה בשכיחות נמוכה יותר של התסמונת המטבולית, המוגדרת כשלושה מתוך החמישה קריטריונים: היקף מתניים גבוה מ-102 ס"מ בגברים ו-88 ס"מ בנשים;HDL  כולסטרול נמוך מ-40 מיליגרם/דציליטר בגברים ונמוך מ-50 בנשים; רמות בדם של טריגליצרידים שוות או גבוהות מ- 150 מיליגרם/דציליטר, או טיפול תרופתי; לחץ דם סיסטולי שווה או גבוה מ-135 מילימטר כספית ודיאסטולי שווה או גבוה מ-85 מילימטר כספית, או טיפול תרופתי; רמות גלוקוז שוות או גבוהות מ-100 מיליגרם /דציליטר או טיפול תרופתי בסוכרת. מחקרים על השפעת דיאטה ים תיכונית על יתר לחץ דם, שנכללו באותה המטא אנליזה, לא הניבו תוצאות עקביות. בחלקם דיאטה ים תיכונית היתה קשורה בלחץ דם נמוך יותר בהשוואה לדיאטת ביקורת ובחלקם לא הייתה לה השפעה.

אשלגן– מחקרים אפידמיולוגיים מצאו כי צריכה גבוהה של אשלגן מהמזון קשורה בלחץ דם נמוך יותר. על פי סקירה סיסטמטית אין עדות ברורה המצביעה על ירידה בלחץ הדם בעקבות צריכת תוספי אשלגן. הדרך הטובה ביותר לצרוך מספיק אשלגן היא על ידי צריכת מזונות העשירים באשלגן ולא על ידי תוספי אשלגן, כיון שבדרך זו צורכים גם מגוון רכיבי תזונה חיוניים אחרים. ירקות עליים ירוקים ופירות עשירים באשלגן, אך גם בקטניות יש כמות מתונה של אשלגן. מתברר כי כנראה לא רק צריכה מספקת של אשלגן משפיעה לטובה על לחץ הדם, אלא חשוב גם היחס בין צריכת הנתרן לצריכת האשלגן. מחקר מקיף בארה"ב (Third National Health and Nutrition Examination Survey) אשר התפרסם לאחרונה ב-Archives of Internal Medicine ועקב במשך כ-15 שנה אחר יותר מ-12,000 איש, מצא כי יחס נתרן/אשלגן של פחות מ-1 מקטין את הסיכון למחלות לב וכלי הדם ולתמותה. כאמור, יתר לחץ דם הוא הגורם המוביל לתמותה ממחלות לב וכלי הדם.

לסיכום, תזונה נבונה מאוזנת ומגוונת חיונית לבריאות מיטבית בכל תחומי הבריאות, כולל לחץ דם תקין.

הכותבת מנהלת תחום תזונה נבונה, האגודה לבריאות הציבור

כתיבת תגובה

Call Now Button

פנייה למשרה באגודה לבריאות הציבור

[כוכבית * הינה שדה חובה]

קובץ קורות חיים בפורמט pdf או word. גודל מקסימלי 2MB.