השבת כבודה של הביצה בתזונתנו

השבת כבודה של הביצה בתזונתנו

ביצים, כמו חלב ומוצריו (ראה כתבה 'למה חשוב לצרוך חלב ומוצריו'), מהוות חלק אינטגרלי מתזונה נבונה ומאוזנת.

נוהג צריכת ביצים עתיק (כנראה עוד מימי האדם הקדמון) ומקביל, פחות או יותר, לזה של שימוש בני האדם בעופות כמזון. עופות הג'ונגל בויתו בהודו בסביבות ה-3000 לפני הספירה. דיווחים מסין ומצרים, מסביבות ה-1400 לפני הספירה, מצביעים על ביות עופות, לשם שימוש בביציהם למאכל. הרומאים מצאו תרנגולות מטילות בקרב האנגלים, הצרפתים והגרמנים. העוף המבוית הראשון הובא לאמריקה במסעו השני של קולומבוס ב-1493.


צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם



במשך שנים רבות היה לביצים דימוי ירוד של מזון אסור והוזהרנו שלא לאכול הרבה ביצים, בשל התכולה הגבוהה יחסית של הכולסטרול, וזאת בגלל התאוריה שהועלתה בשנות הששים, לפיה רמות כולסטרול גבוהות במזון מעלות בדם את רמות הכולסטרול, וכשהן גבוהות מהוות הן סיכון להתפתחות מחלות לב וכלי הדם. אולם, בשנים האחרונות התברר שהשומנים הרווים ושומני הטרנס שבמזון הם הגורמים המשפיעים על רמות הכולסטרול בדם ומעודדים היווצרות טרשת העורקים המביאה להתפתחות מחלות לב וכלי הדם, ושלתכולת הכולסטרול במזון יש כנראה השפעה מועטה בלבד, אם כי בקרב אנשי המקצוע קיימת עדיין מחלוקת לגבי השפעתו. הביצה מכילה כמות נמוכה יחסית של שומנים רוויים ומחצית השומן שבה הוא חד בלתי רווי, הקשור דווקא בהורדת רמות סך הכולסטרול בדם והעלאת רמות הכולסטרול ה'טוב' (HDL-cholesterol).

בעוד שבשנות השבעים כללו ההמלצות האמריקאיות הפחתה משמעותית של צריכת ביצים, הרי שבהמלצות המאוחרות יותר לא מוזכרות ביצים כלל, וההמלצות כלליות יותר וכוללות המעטה בצריכת שומן רווי וטרנס והגברת צריכת דגנים מלאים העשירים בסיבים, פירות וירקות, שמן זית ודגים תוך שמירה על משקל גוף תקין ועיסוק קבוע בפעילות גופנית.

הביצה היא אחת מיצירות הטבע המזינות ביותר. היא טעימה, קלה להכנה וזולה באופן יחסי לערכה התזונתי. ביצה מהווה מקור עשיר לחלבון איכותי (ב-50 גר' ביצה קשה כ-6 גר' חלבון). החלבון המצוי בביצה, כמו זה שמצוי בחלב ומוצריו (ראה כתבה 'חשיבות צריכת חלב ומוצריו'), הינו בעל ערך ביולוגי גבוה. ביצה מהווה גם מקור לקָרוֹטֶנואידים, וויטמין A, ריבופלאבין (המקנה לחלמון את צבעו הצהוב), פולאט, וויטמין B12, ברזל ואבץ (ראה טבלה מס' 1). היא גם מקור מצויין של כולין (choline), שהינו ויטמין מותנה1. כולין מצוי בחלמון (בחלמון אחד של ביצה יש כ-300 מיקרוגרם כולין). כולין משתתף בהעברת מסר עצבי בין התאים ויש לו חשיבות רבה בהתפתחות המוח, מערכת העצבים, כושר החשיבה והיכולת הלימודית. יתר על כן, מסייע  כולין, בין השאר, בניצול שומנים בגוף ובייצור הורמונים, בהפחתת רמות כולסטרול בדם ובעיכוב אובדן הזיכרון, וכמו כן, תורם הוא לבריאות הלב והמוח.

תרומתן המשוערת של הביצים לבריאותינו:

  • מסייעות בשמירה על רמות כולין מיטביות בגוף.
  • תורמות לעליית רמות הכולסטרול ה'טוב' (HDL) בדם.
  • עשויות לסייע במניעת קרישי דם, שבץ מוחי והתקפי לב (על פי מחקר שנערך באוניברסיטצ הרווארד).
  • תורמות לבריאות העיניים. משערים כי שני הרכיבים המצויים בביצה, הלוטאין (lutein) והזֶאֵקְסנטין (zeaxanthin) מסייעים במניעת ניוון הרשתית ובהקטנת הסיכון להתפתחות קטרקט.
  • עשויות לסייע בירידה במשקל. במחקר באוניברסיטת לואיזיאנה מצאו, שאכילת ביצה בארוחת הבוקר (כחלק מדיאטת רזון) תורמת לירידה מואצת במשקל (עד כפליים ירידה במשקל בהשוואה לארוחות בוקר שאינה כוללת ביצים).

 טבלה 1: אחוז מהקצובה היומית של תכולת רכיבי תזונה נבחרים בביצה קשה ( במשקל 50 גר')

רכיב

מין

אחוז מהקצובה היומית (בערך)

(גילאי 14 ומעלה)

הגדרה על פי FDA1

אבץ

גברים

5

תורם

נשים

7

ברזל

גברים

*5

נשים

**4

ריבופלאבין

גברים

20

מקור מצויין

נשים

23

ויטמין B12

גברים

23

מקור מצויין

נשים

פולאט

גברים

6

תורם

נשים

ויטמין A

גברים

9

תורם

נשים

12

מקור טוב

כולין

גברים

20

מקור מצויין

נשים

27

1 ראה הסבר בכתבה 'למה חשוב לצרוך חלב ומוצריו'

**לגילאי 50-14; לגילאי 51 ומעלה – כ-7% מהקצובה היומית

*לגילאי 18-14; לגילאי 19 ומעלה – כ-7% מהקצובה היומית

בעקבות פירמידת המזון האמריקאית, משרד הבריאות הרכיב פירמידת מזון ישראלית לאוכלוסייה הבריאה כתדריך לגבי צריכת תזונה נבונה ומאוזנת.

http://www.health.gov.il/Subjects/FoodAndNutrition/Nutrition/Adequate_nutrition/Pages/food_pyramid.aspx

בפירמידת המזון 6 קבוצות מזון וככל שעולים בכיוון קודקוד הפירמידה, הולכת וקטנה הכמות היחסית לאכילה ביום. ביצים מצויות בקבוצת המזונות העשירים בחלבונים (בשר, עוף, דגים קטניות, חלב ומוצריו וביצים).

ביצים צריכות בהחלט להוות חלק מתפריט מגוון ומאוזן, אך יש להתייחס למגבלת הכמות, בגלל תכולת הכולסטרול הגבוהה. ביצה אחת מכילה כ-210 מ"ג כולסטרול, שהם כ-73% מהכמות המירבית (300 מ"ג) של כולסטרול המומלצת ליום לאוכלוסיה מבוגרת בריאה על ידי איגוד הלב האמריקאי. לכן, מומלץ מפאת הזהירות, לאכול ביצה אחת בלבד ליום (כולל ביצים הנצרכות במסגרת מזונות מורכבים, כמו פשטידות ועוגות), וזאת כמובן כאשר לא אוכלים באותו יום מזונות עתירי כולסטרול אחרים מן החי (מזונות מן הצומח אינם מכילים כולסטרול).

אנשים הסובלים מסוכרת, מחלות לב וכלי הדם או יתר שומנים בדם, צריכים להיוועץ באיש מקצוע, רופא או דיאטן קליני לגבי הכמות המותרת של צריכת הביצים עבורם.


1ויטמין מותנה  תרכובת אורגנית, המיוצרת בגוף בכמות קטנה, ולכן יש צורך לקבלה מהמזון בכמות מספקת על מנת לשמור על בריאות טובה.


צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם



כתיבת תגובה

Call Now Button

פנייה למשרה באגודה לבריאות הציבור

[כוכבית * הינה שדה חובה]

קובץ קורות חיים בפורמט pdf או word. גודל מקסימלי 2MB.


צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם




צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם