לאגוזים יתרונות בריאותיים

לאגוזים יתרונות בריאותיים

אביב הגיע, פסח בא ועמו מנהג משחק באגוזים ואכילתם. אגוזים בפסח, על שום מה?  כשבני ישראל היו במצרים ובנו לפרעה את ערי המבצר,פיתום ורעמסס, החזיקו אותם המצרים במערות ובכוכים. כשאלוהים אמר למשה להוציא אותם מעבדות לחירות, כדי לעבוד ולהתפלל בהר האלוהים, משה היה נבוך מכך שאחיו מלוכלכים מטיט. אלוהים הרגיע את משהבכך שבני ישראל הם כמו אגוזים – מלוכלכים מבחוץ מהשעבוד והעבודה הקשה, אבל בפנים ישלהם לב שלם וצח; לאחר שהם יתרחצו, הם יתקדשו ויהיו טהורים. ההסבר הפחות מקראי הוא שהאגוזים משמשים משחק לילדים, כדי שיצליחו לשרוד את ליל הסדר.

אגוזים היוו מרכיב מרכזי בתזונת האדם מתחילת ההיסטוריה. ההיסטוריונים טוענים שהשקדים, המוזכרים בתורה, היו בין מזונות-האדם הקדמונים ביותר. שרידי אגוזי מלך נמצאו בעירק וסוברים שהם מלפני 50,000 שנה לפני הספירה. בעיני היוונים והרומאים נחשבו אגוזי המלך למזון האלים. אגוזי המלך גם שימשו לייצור שמן ולעתים ייצרו מהם אבקה לעיבוי מזונות בדומה לשימוש בעמילן תירס כיום. האנגלים השתמשו באגוזי מלך כפריט לסחר חליפין לאורך ים התיכון. שרידי אגוזי פקאן, כנראה מ-6000 שנה לפני הספירה, נמצאו בחפירות בטקסס.  בכתב יד מ-2838 לפני הספירה, שנמצא בסין, הוזכרו אגוזי לוז בין חמשת המזונות הקדושים שאלוהים העניק לבני אדם.

אנשים רבים נמנעים מאכילת אגוזים בגלל היותם בעלי תכולה גבוהה של שומנים וכתוצאה, בעלי צפיפות אנרגתית1 גבוהה. אך ראוי לציין, שעם היותם מזונות עתירי אנרגיה, עשירים הם ברכיבי תזונה חשובים רבים. אגוזים יכולים לשמש אחד ממקורות החלבון עבור טבעונים2. מלבד קשיו, אגוזי לוז ומקדמיה, מספקים הם בין כ-18 לבין כ-25 גר' חלבון ל-100 גר' אגוזים. הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים (11-4 גר'/100 גר'), כש-42 גר' אגוזים מספקים בין 5% ל-10% מהקצובה היומית.

כמו כן, מהווים אגוזים מקורות עשירים (טבלה מס' 1) לרכיבי תזונה בעלי פעילות ביולוגית עם השפעות מטבוליות3 חשובות. במרבית האגוזים תכולה נמוכה של חומצות שומן רוויות ותכולה גבוהה של חומצות שומן חד בלתי רוויות. תכולה גבוהה של חומצות שומן חד בלתי רוויות מצויה במקדמיה, אגוזי לוז, פקאנים, שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, פיסטוק חלבי ובוטנים. האגוזים העשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות (ולא חד בלתי רוויות) הם אגוזי מלך, אגוזי ברזיל וצנוברים. אגוזי מלך ידועים, במיוחד, כבעלי תכולה גבוהה של חומצת השומן החיונית, אלפא-לינולנית.

יתר על כן, אגוזים מהווים, בין השאר, מקורות עשירים לרכיבי תזונה נוספים: 1. פולאט, שהוא ויטמין מקבוצת B (הקשור להפחתת גורמי סיכון למחלות לב, סרטן ומומים מולדים); 2. ויטמין E (נוגד חמצון שמגן על רקמות הגוף מנזקי החמצון); 3. מגנזיום (מינרל החיוני למטבוליזם האנרגיה ולתפקוד תקין של מערכת העצבים, השרירים והעצמות; בנוסף, מזרז הוא ייצור תחמוצת החנקן ומאפנן (modulates) את הרפיית כלי הדם ועל ידי כך מסייע בהורדת לחץ הדם); 4. אשלגן(מינרל  השומר על מאזן נוזלים-אלקטרוליטים ומאזן חומצה-בסיס בגוף וחשוב לתיפקוד תקין של תאי העצב בהעברת גירויים ולתיפקוד השרירים בהתכווצותם, כולל שריר הלב); 5. חומצת אמינו L-ארגינין (חומר מוצא לתחמוצת החנקן – nitric oxide, שיש לה, בין השאר, תפקיד בשמירה על לחץ דם תקין וכלי דם בריאים); 6. פיטוסטרולים4 (בנוכחות פיטוסטרולים במזון, מופחתת ספיגת הכולסטרול במעי והספיגה חזרה של כולסטרול ממלחי המרה, וכתוצאה מכך יורדות רמות הכולסטרול בדם).

טבלה 1. תכולת רכיבי תזונה נבחרים במספר אגוזים (42 גר')* ואחוז מהקצובה היומית

רכיב תזונה

מקור מזון

תכולה

מין

אחוז מהקצובה היומית(בערך)

(גילאי 14 ומעלה)

הגדרה על פיFDA**

מגנזיום, מג'

אגוזי מלך

66

גברים

16

טוב

נשים

20

מצויין

אגוזי ברזיל

95

גברים

23

נשים

29

שקדים

112

גברים

27

נשים

35

קשיו

122

גברים

30

נשים

37

סידן, מג'

שקדים

110

גברים

10

טוב

נשים

ויטמין E, מג'

בוטנים

3.5

גברים

23

מצויין

נשים

אגוזי לוז

6

גברים

40

נשים

שקדים

11

גברים

73

נשים

פולאט, מיקרוגר'

שקדים

21

גברים

5

תורם

נשים

אגוזי מלך

40

גברים

10

טוב

נשים

אגוזי לוז

43

גברים

11

טוב

נשים

בוטנים

100

גברים

25

מצויין

נשים

L-ארגינין, גר'

בוטנים

7

אין קצובה יומית מומלצת

שקדים

1

אגוזי ברזיל

אגוזי מלך

אגוזי לוז

* בשנת 2003 אישרה-FDAאתהמסר הבריאותי (health claim) שאכילהיומיומיתשלכ-42 גרםאגוזים,כחלק מתפריט דל בשומן רווי ובכולסטרול,יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב.בין האגוזים הזכאים להיכלל במסר הבריאותי,שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, לוז, מקדמיה, פקאנים, צנוברים, פיסטוק חלבי ואגוזי מלך.

** על פי הגדרות ה-FDA (Food and Drug Administration) האמריקאי: מוצר מהווה מקור 'מצויין' (excellent source) לרכיב תזונה כלשהו, אם הוא מכיל 20%או יותר מהקצובה היומית של אותו רכיב תזונה; מוצר הינו 'מקור טוב' (good source), אם הוא מכיל 19%-10% מהקצובה היומית של אותו רכיב תזונה; מוצר 'תורם'  (contribute)לקצובה היומית, אם הוא מכיל פחות מ-10% מהקצובה היומית של אותו רכיב תזונה.

אגוזים הם חטיפים בעלי השפעות בריאותיות רבות. הדיאטה הים תיכונית נחשבת לדיאטה בריאה ולמונעת מחלות, בין היתר, עקב צריכה יומיומית של אגוזים. לאגוזים השפעה מיטיבה על התסמונת המטבולית5 ומחלות לב וכלי הדם, בעיקר בגלל פעילותם הנוגדת עקה חימצונית (oxidative stress) ודלקת בשילוב עם השפעה על ירידה ברמות הכולסטרול בדם ושמירה על תיפקוד תקין של אנדותל כלי הדם.

מספר מחקרים אפידמיולוגיים מצביעים על כך שאנשים, האוכלים אגוזים באופן קבוע, נמצאים בסיכון נמוך יותר לחלות במחלות לב כליליות. במחקרים   HealthStudyAdventist's ו-Nurses' Health Study, היה נמוך ב-30% הסיכון לחלות במחלות לב וכלי הדם בחמישון הגבוה של צריכת אגוזים בהשוואה לחמישון הנמוך של הצריכה. מחקר הנשים, Iowa Women's Health Study, שעקב במשך 12 שנה, אחר נשים לאחר הפסקת הווסת, דיווח על ירידה בסיכון לתמותה ממחלות לב כליליות באלה שצרכו 2 מנות (מנה = 28.5 גר') או יותר של אגוזים בשבוע בהשוואה לאלה שצרכו פחות ממנת אגוזים אחת פעם בחודש. בניסויים קליניים מצאו שצריכת אגוזים, בעיקר שקדים ואגוזי המלך, יכולה להוריד את רמות ה-LDL כולסטרול (הכולסטרול ה'רע', שהוא אחד מגורמי הסיכון לטרשת עורקים המביאה להתפתחות מחלות לב וכלי הדם) בדם ואת חימצונו, בזכות פרופיל השומנים ורכיבי תזונה אחרים, כמו נוגדי חימצון (כגון ויטמין E).

במחקר עוקבה הולנדי נמצא קשר בין צריכת אגוזים לבין תמותה מכל הסיבות ותמותה ממחלה מסוימת (ראה מחקר קשר בין צריכת אגוזי-עץ, בוטנים וחמאת בוטנים לבין תמותה מכל הסיבותותמותה ממחלה מסוימת).

מספר מחקרים אפידמיולוגיים הצביעו על קשר הפוך בין צריכת אגוזים לבין BMI (body mass index). מחקרים אחרים הראו כי שילוב אגוזים בדיאטת רזון מסייע בירידה במשקל (כמובן, כאשר נאכלים במקום מזון אחר, כך שסך צריכת האנרגיה אינו עולה מעבר לדרוש לצורך ירידה במשקל). מחקרים נוספים מצאו כי אכילה מתונה של אגוזים יכולה להשתלב בשמירה על משקל גוף תקין, יתכן עקב היותם מקורות מזון משביעים.

לאגוזים, בדרך כלל, אינדקס גליקמי6 נמוך מאד, ולכן ממליצים התזונאים, לעתים קרובות, על הכללת אגוזים בדיאטה של חולי סוכרת מטיפוס II עם תנגודת לאיסולין (insulin resistance). במחקר האחיות, הסיכון לחלות בסוכרת מטיפוס II היה נמוך יותר בנשים שאכלו אגוזים לפחות 5 פעמים בשבוע מאשר בנשים שאכלו אגוזים פעם בשבוע.  מחקרים אחרים הצביעו על ירידה ברמות הסוכר בחולי סוכרת שאכלו אגוזים באופן קבוע.

מומלץ לצרוך מגוון אגוזים בגלל התכולה הגבוהה של רכיבי תזונה המשתנה מסוג לסוג, כלומר לא כל האגוזים עשירים באותם רכיבי תזונה; כך למשל, בו בזמן שאגוזי המלך עשירים בחומצת שומן אלפא לינולנית, עשירים הבוטנים בחומצות שומן חד בלתי רוויות, בפולאט ובחומצת האמינו, L-ארגינין, ואילו שקדים, בסידן ובויטמין E.

 


1צפיפות אנרגתית של מזון –  כמות האנרגיה (בקילוקלוריות) מחולקת בכמות המזון בגרמים; כיון ששומנים מספקים את כמות האנרגיה הגבוהה (9 קילוקלוריות לגר' שומן) מבין רכיבי התזונה העיקריים האחרים (חלבון ופחמימות, 4 קילוקלוריות לגר' כל אחד), ככל שתכולת השומנים תהא גבוהה יותר, תהיה גבוהה יותר הצפיפות האנרגתית של אותו המזון.

2טבעונים – בני אדם הנמנעים מאכילת בשר ומוצרי בשר, עופות, דגים, פירותים, חלב, מוצרי חלב וביצים;תזונת הטבעונים כוללת רק מזונות מהצומח (פירות, ירקות, קטניות, דגנים, זרעים ואגוזים).

3השפעה מטבולית – השפעה הקשורה בחילוף החומרים בגוף.

4פיטוסטרולים – רכיבים דמויי כולסטרול שמצויים בצמח.

5תסמונת מטבולית – כוללת 5 גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם (השמנה, בעיקר בטנית, יתר לחץ דם, רמות גבוהות של סוכר בדם, רמות גבוהות של שומנים בדם ורמות נמוכות של HDL-כולסטרול, הכולסטרול ה'טוב').

6אינדקס גליקמי – אינדקס גליקמי של מזונות הוא מדד המלמד עד כמה אכילתו שלמזון מסוים משפיעה על עליית רמת הגלוקוז (הסוכר) בדם בשעתיים או שלוש אחרי הארוחה ומתייחס למזונות העשירים בפחמימות; מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה מתפרק במהירות במערכת העיכול ומעלה באופן חד את רמת הסוכר בדם; סוגי מזון שעשירים בשומן או חלבון לא גורמים לעלייה משמעותית ברמת הגלוקוז בדם.

לפוסט הזה יש תגובה אחת

  1. אגוזי ברזיל ומקדמיה נוטים להתעטף בנקודות לבנות שאינני יודע מה הן, לפי חומר שקראתי יתכן שזה פטריה או עובש. האם ידוע לכם ואם כן, מה הסיכונים?

כתיבת תגובה

Call Now Button

פנייה למשרה באגודה לבריאות הציבור

[כוכבית * הינה שדה חובה]

קובץ קורות חיים בפורמט pdf או word. גודל מקסימלי 2MB.