איך לשמור על המשקל ולהמשיך ליהנות מהאוכל

איך לשמור על המשקל ולהמשיך ליהנות מהאוכל

להיות בדיאטה לא אומר שצריך לוותר על האוכל שאותו אנו אוהבים. קבלו טיפים ועצות לשדרוג דיאטטי של האוכל שכולנו אוהבים

מאת : תמר כהן

פעמים רבות אנו "מתחילים דיאטה" או שינוי באורח חיים, ומוצאים עצמנו מורידים מזונות רבים מהתפריט עקב עושרם הקלורי או כי שמענו שהם לא בריאים. הרבה פעמים אנו נוטים לחזור על מנטרות כמו: "אוכל בריא זה לציפורים", "אין מה לעשות, אוכל טעים משמין", "פחמימות משמינות" דבר המקשה עלינו ליצור שינוי אמיתי וארוך טווח באורח החיים שלנו.

בעצם, יש מה לעשות. אין שום צורך להפסיק ליהנות מאוכל או להימנע לחלוטין ממזונות. ברבים מהמקרים, ניתן לעשות לשנות מעט את אופן ההכנה או את רכיבי המתכון, ובכך לחסוך קלוריות וייסורי מצפון מיותרים.

שימוש בביצים: אוהבים ביצים אך חוששים מהכולסטרול?

רעיון לחביתה מפנקת: טגנו בצל ופטריות במעט שמן, טרפו בכוס 2-3 חלבוני ביצה, את החלמון זרקו או שמרו לכלב/חיית מחמד אחרת. הוסיפו את החלבונים למחבת עם הפטריות /הירקות המטוגנים, לא מרגישים בהבדל ואפס כולסטרול.

רעיון לסלט ביצים מופחת כולסטרול: למעוך חלבוני ביצים קשות, יחד עם ביצה שלמה או שתיים, להוסיף מעט מיונז ויותר גבינה לבנה/שמנת חמוצה 9%, להוסיף בצל לבן/ירוק קצוץ דק, לתבל במלח ופלפל.

ביצים באפייה: ישנם מתכונים מוצלחים רבים עם כמות ביצים קטנה יחסית – נסו לבחור בהם על פני אחרים, אם בכל זאת המתכון דורש הרבה ביצים, ניתן להחליף כמה מהביצים בחלבון ביצה, כלומר אם המתכון דורש 4 ביצים, נסו במקום 2 מהביצים לשים 2-3 חלבונים. (רלוונטי גם לעוגות וגם לפשטידות ומאפים מלוחים.

תיבול וטעמים:
מחקרים הוכיחו שככל שהאוכל ארומטי יותר, כך אנו אוכלים פחות. תבלינים אינם "עולים" לנו מבחינה קלורית, לכן כדאי לתבל את המזון, ישנן משחות ואבקות קארי נהדרות המעשירות ומעמיקות את הטעם של המזונות, או עשבי תיבול טריים ויבשים.

ירקות בתנור:
במקום תפוחי האדמה הנצחיים ליד העוף בתנור, אפשר להחליף את חלקם במגוון ירקות לא פחות טעימים: דלורית, קולרבי, גזר, שורש פטרוזיליה או סלרי, שיני שום שלמות ותפוחי אדמה לא מקולפים ושטופים היטב (תוספת סיבים תזונתיים). תבלו היטב בתערובת שמן זית ותבלינים ואפו בתנור עד להשחמה.

הפחתת ערך קלורי של תבשילים:
נסו למשל להוסיף לאורז לפני הבישול או לאחריו גזר מגורר מאודה במעט שמן, או קוביות קישואים מאודות, או עשבי תיבול (פטרוזיליה, כוסברה, שמיר,בזיליקום), כך תעשירו את טעם האורז ותפחיתו את העומס הקלורי. ניתן גם להעשיר קציצות בשר (או מילוי של ממולאים) בירקות מגוררים (קישוא, בצל, גזר) ובכך להפחית את כמות הבשר הנאכלת.

מרקים:
הכנת מרקים הינה קלה במיוחד, ניתן להכין מרקים מפנקים ועתירי סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע. לדוגמא: מרק ירקות כתומים – השתמשו בדלורית במקום בטטה, היא מכילה כמחצית מכמות הקלוריות והפחמימות מבטטה, ותורמת למרקם העשיר של המרק. מרק כרובית על בסיס חלב 1% –  לבשל כרוביות מפורקות בחלב 1%, לטחון למרקם חלק ולתבל במוסקט, מלח ופלפל, או כל תבלין שאוהבים.

רוצים להסמיך מרקם של רוטב או מרק? במקום שמנת וחמאה, נסו להוסיף מעט קורנפלור (עמילן תירס) מדולל במים או פירה תפו"א חלק.

מתקשים לוותר על עוגות ומאפים? אין צורך! רבים מאיתנו נמנעים מלאפות בבית מאחר והמתכונים בספרים ובאינטרנט גדושי חמאה, סוכר וביצים. אין סיבה לחשוש מלעשות שינויים במתכון, ערכו מספר ניסיונות ותוכלו להגיע בקלות למתכון ששוויו הקלורי כמעט מחצית מזה של המתכון המקורי. מתכוני מאפים המקבלים שינויים כאלה בברכה הם בעיקר של עוגות בחושות(כמו "עוגות הבית" וכד') לדוגמא:

חמאה: ברוב המקרים, בעיקר בעוגות בחושות, ניתן להוריד בחצי את כמות החמאה ולהחליפה בשמן, העוגה יוצאת עסיסית יותר בזכות השמן, ודלה הרבה יותר בשומן. כמו כן, שמן עדיף מבחינה בריאותית על פני חמאה מאחר ואינו רווי ואינו מכיל כולסטרול. ניתן להחליף חלק מהשומן ברסק תפוחי עץ (שניתן לקנות בקופסאות שימורים) העוגה תצא עסיסית ורכה.

סוכר: רוב העוגות מכילות כמות רבה מדי ממנו. הפחיתו בכמות הסוכר, לרוב הפחתה בכמות הסוכר  אינה פוגעת במרקם העוגה, אם אתם אוהבים טעם מתוק מאד, נסו להחליף חלק מהסוכר בממתיק נוזלי, כמו סוכרלוז. ולא לשכוח: בסוכר חום או דבש יש אותה כמות קלוריות.

זכרו! אוכל מספק לנו לא רק קלוריות ורכיבי תזונה אלא גם הנאה, ואם נאכל מזונות שלא טעימים לנו, סביר להניח שהשינוי באורח החיים לא יחזיק מעמד.

כתיבת תגובה

פנייה למשרה באגודה לבריאות הציבור

[כוכבית * הינה שדה חובה]

קובץ קורות חיים בפורמט pdf או word. גודל מקסימלי 2MB.