שומנים: איך נצרוך אותם בצורה נכונה ובריאה

שומנים: איך נצרוך אותם בצורה נכונה ובריאה

חושבים ששומן הוא האויב שלכם? לא תמיד. לשומן תפקיד חשוב בשמירה על הגוף, ואם נקפיד לצרוך את השומנים הטובים – נרגיש טוב יותר ונהיה יותר בריאים

לשומנים יצא מוניטין של רכיב תזונה 'רע', בשל ערכם הקלורי הגבוה (9 קילוקלוריות לגרם, יותר מפי 2 מזה של פחמימות או חלבונים) והקשר שלהם למחלות שונות, כמו מחלות לב וכלי דם  וסרטן. אולם שומנים הם אחד משלושת רכיבי התזונה העיקריים (פחמימות, חלבונים ושומנים). הם מהווים מרכיב חיוני בתזונה כיוון שהם מספקים חומצות שומן חיוניות (כאלה שהגוף אינו יכול לייצר).

לשומנים ארבעה תפקידים חשובים:

  1. הם דרושים לספיגה של ויטמינים מסיסי שומן מן המעי.
  2. הם מהווים את הצורה העיקרית לאחסון אנרגיה בגוף (ברקמת השומן).
  3. הם משמשים כחומר בידוד בעור וסביב איברים מסוימים.
  4. רקמת השומן מסייעת בשמירת טמפרטורת גוף קבועה.

צריכת עודפי שומן בכמות הגדולה מהכמות הדרושה לצרכי אנרגיה מצטברת ברקמת השומן בגוף ומביאה להשמנת יתר. אך באותה המידה פחמימות, המקור העיקרי להפקת אנרגיה, כשנצרכות בכמות הגדולה מהכמות הדרושה לגוף, הופכות לשומן המצטבר ברקמת השומן.

לא רק צריכה עודפת של שומן עלולה להזיק לבריאות, אלא גם צריכה בלתי מושכלת של סוגי השומן השונים קשורה בסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי הדם. שומן הוא חומר המכיל חומצות שומן בצורת טריגליצרידים. חומצות השומן יכולות להיות רוויות, חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. השומנים נבדלים ביניהם בתכולה משתנה של חומצות שומן אלה. לחומצות שומן בלתי רוויות קשר כפול אחד או יותר בין אטומי הפחמן בשרשרת. אטומי הפחמן שליד הקשר הכפול יכולים להופיע בשתי תצורות (configurations) – ציס וטרנס.

חומצות שומן טרנס מצויות באופן טבעי במזונות שמקורם בבעלי חיים מעלי גירה. הן תוצאה של תסיסה חיידקית אנאירובית בבעלי חיים אלה. אנו מקבלים אותן, לכן, מבשר וממוצרי חלב. חומצות שומן טרנס נוצרות באופן מלאכותי בזמן הפיכת שמנים נוזליים למוצקים (שומן מוקשה) על ידי הידרוגנציה חלקית.  כמו כן, הן נוצרות בעת חימום או טיגון של שמנים בטמפרטורות גבוהות.

חומצות שומן רוויות וחומצות שומן טרנס מעלות בדם את רמות סך הכולסטרול ואת רמות הכולסטרול ה'רע' (LDL-cholesterol), כשהאחרונות מורידות גם את רמות הכולסטרול ה'טוב' (HDL-cholesterol). ריכוזים גבוהים של סך כולסטרול ושל הכולסטרול ה'רע' וריכוזים נמוכים של הכולסטרול ה'טוב' מהווים גורמי סיכון מוכחים למחלות לב וכלי הדם. בנוסף, להשפעתן השלילית של שומני טרנס על פרופיל השומנים בדם, פוגעים הם גם בחילוף החומרים של חומצות שומן חיוניות, ולכן מביאים לפגיעה בכל תפקודי התקשורת הבין-תאית ובעקבות כך, בתפקודי הבקרה של פעולות הגוף, במיוחד במוח, ובעיקר בילדים בתקופת הגדילה. מומלץ להגביל את צריכת השומן הרווי ל-10% מסך צריכת האנרגיה ליום ואת שומן טרנס לפחות מ-1%.

בסימון התזונתי שבתווית המזון על מוצרי מזון ארוזים ישנו פרוט של אחוז השומן, ולעתים אחוז השומן הרווי ואחוז שומן טרנס. על פי תקנות משרד הבריאות (1993) חלה חובה לסמן את תכולת השומן הרווי, כאשר תכולת כלל השומן במוצר שווה או גבוהה מ-4.5%.

כיצד נדאג לא לצרוך כמות גדולה של שומן רווי ושומן טרנס?

  • נבדוק, בסימון התזונתי את תכולת סך השומן, שומן רווי, ושומן טרנס ונשווה עם מוצרים שונים; נבחר, כמובן, את המוצרים בעלי הכמות הקטנה יותר.
  • נצרוך מוצרי חלב בעלי אחוז שומן עד 5%.
  • נמעיט בצריכת מזונות מטוגנים, כגון צ'יפס, נקניקיות, המבורגרים ומוצרי מאפה תעשייתיים, כמו עוגות, עוגיות, קרקרים.

לבסוף, על מנת לשמור על בריאות תקינה, נדאג גם לצריכה מתונה של שומנים בלתי רוויים, המצויים בדגים, אגוזים, זרעים/גרעינים, אבוקדו, זיתים, טחינה, שומשום ושמנים (כגון שמן זית, שמן קנולה, שמן סויה, שמן תירס, שמן חריע, שמן חמניות).

כתיבת תגובה

Call Now Button

פנייה למשרה באגודה לבריאות הציבור

[כוכבית * הינה שדה חובה]

קובץ קורות חיים בפורמט pdf או word. גודל מקסימלי 2MB.