שמן הזית ובריאות

מאת : דר' פליציה שטרן, PhD RD

olive-oil-pour-w.articleימי החנוכה בפתח. לאזכור נס פך השמן, שמן הזית אמור, על פי ההלכה, לשמש להדלקת החנוכייה, כי  מנורת בית המקדש הוארה בשמן הזית. אך בימינו הדלקת החנוכייה, נעשית לרוב על ידי נרות שעווה.

עץ הזית אופייני לאזור אגן הים התיכון. זיתי בר נאספו על ידי האנשים הנאוליתיים כ-8,000 לפני הספירה.

הזית מוזכר מספר פעמים בתנ"ך. הזית הוא הצמח הראשון אליו פנו במשל יותם. בסיפור תיבת נח, היונה המחזיקה במקורה עלה של עץ הזית, מבשרת את סוף המבול. הזית הוא אחד משבעת המינים בהם השתבחה ארץ ישראל.

יונה עם ענף זית הפכה לסמל השלום. הזית מופיע בסמלים נוספים בארץ ובעולם, בין היתר, בסמלה של מדינת ישראל ובסמל האומות המאוחדות.

ההיסטוריה של שמן הזית מתחילה כנראה בתקופת הברונזה (6,000 לפני הספירה), כאשר בני האדם החלו לצוד, לדוג ולעסוק בחקלאות. כיום, רובו ככולו (99%) של שמן הזית בעולם מופק בארצות אגן הים התיכון, כשהיצרניות הגדולות הן ספרד, איטליה ויוון. בארץ מופקת כמות קטנה יחסית של שמן הזית, בעיקר לשימוש מקומי. 

החל  מהתקופה העתיקה נחשב שמן הזית כמוצר בעל אפיונים שבין מזון לבין תרופה. בנוסף לשימוש בשמן הזית למטרות הזנה, מכשפים, אומנים, נזירים, שָמָנים (אנשי דת ומרפאים בחברות שבטיות) ורופאים השתמשו בשמן הזית לחיטוי פצעים, כחומר ריפוי (healing), לטיפול בכאבים ולטיפול במפרקים ושרירים באמצעות מסאז'. הוֹמֶר, המשורר היווני, כינה את שמן הזית 'זהב נוזלי', ובתקופתו (900-800 לפני הספירה) השתמשו בשמן הזית לטיפול בכוויות, דלקות עור, כאבי בטן, כבד ומעיים וכחומר מגן מפני השמש. בתקופת הרנסאנס הוכר שמן הזית כבעל תכונות ריפוי במחלות לב, יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה), חום וסוכרת, וכמו כן כחומר  מְשָתֶן וכחומר הרגעה. כיום, משמש הוא עדיין כתרופה ביתית למספר מכאובים, כאשר שמן הזית מסוג כתית מעולה מהווה בה מרכיב בסיסי.

הבדלים בין שמני הזית

שמני הזית נבדלים במספר פרמטרים:

  1. דרגת האיכות –  דרגת איכותו של השמן תלויה ברמת האיכות בה הופק השמן, הנקבעת בארץ על ידי 'מועצת הזיתים' הישראלית. גורם נוסף הקובע את דרגת איכותו של השמן הוא רמת חומציותו1. הגורמים המשפיעים על דרגת החמיצות הם: א. מיעוט פגעים ונגעים בפרי הזית; ב. מהירות העברת הפרי לבית הבד בסיום המסיק; ג. נקיון תהליך ההפקה בבית הבד עצמו.
  2. צבע (צהוב, ירקרק, ירוק בהיר, ירוק כהה) – ההבדלים נובעים מהעובדה ששמני הזית השונים מופקים מזנים שונים של זיתים או משילובים שונים של זנים.
  3. טעם (מר וחריף, מר, מריר וחריף, מריר שאינו מר) – משתנה בעיקר בהתאם לזן הזיתים ממנו מופק השמן, בשלות הפרי בעת המסיק, תנאי האחסון ומשך האחסון.
  4. ארומה משתנה בעיקר בהתאם לזן הזיתים ממנו מופק השמן ושיטת ההפקה.
  5. רמת הצמיגות – ההבדלים נובעים מהעובדה ששמני הזית השונים מופקים מזנים שונים של זיתים או משילובים שונים של זנים שונים.

בו בזמן שמידע לגבי איכות שמן הזית מוטבע על בקבוק השמן, את שאר ההבדלים ניתן לזהות רק על ידי טעימה, הרחה והתבוננות.

סוגים עיקריים של שמן הזית למאכל

תו התקן ת"י 191 של מכון התקנים הישראלי מגדיר שלושה סוגים של שמן הזית למאכל:

1. שמן כתית – שמן שהופק בכבישה קרה.

א. כתית מעולה (extra virgin) – שמן מכבישה ראשונה בדרגת איכות הגבוהה ביותר וברמת חומציות שאינה עולה על 1%.
ב. כתית (virgin) –  שמן מכבישה ראשונה בדרגת איכות גבוהה וברמת חומציות שיכולה להגיע ל-2%.
ג. כתית רגיל (light, ordinary) – שמן ברמת חומציות עד 3.3%, שאינו מצריך סימון מיוחד, אולם משווק לעתים כשמן לבישול, אפיה וטיגון.

2. שמן זית מזוכך (refined) –  שמן שעבר זיקוק באמצעות חום ושימוש בחומרים כימיים ורמת החומציות שלו הורדה למקסימום של 0.3%. שימוש בחום וחומרים כימיים מגדיל את כמות השמן המופקת תוך פגיעה בטעם, בצבע, בריח ובתכולת המינרלים. שמן זית מזוכך הוא בצבע צהוב וחסר ריח אופייני לשמן הזית.

3. שמן זית  – שמן שהופק על ידי ערבוב של שמן הזית כתית עם שמן זית מזוכך והוא ברמת חומציות של עד 1.5%.

סוג נוסף של שמן הזית הוא שמן זית זך (pure)  שהוא שמן באיכות ירודה, המשמש למאור ולקוסמטיקה. בגלל הימצאותם של חומרים כימיים בו, הוא אסור למאכל.

את שמן הזית יש לאחסן במקום חשוך וקר, כדי למנוע את חמצונו והרס חלק מהחומרים נוגדי החמצון. שמן הזית מתמצק במקרר, אך הופך לנוזלי כשמוצא מהמקרר. השימוש בשמן הזית בבישול מתאים לבישול קצר, ובעת טיגון, כגון ביצת עין, שניצל, מומלץ לשים את השמן קר במחבת ואיתו את הביצה או הבשר.

החומרים הפעילים העיקריים בשמן הזית ופעילויותיהם הביולוגיות

Olive-Oil-w.articleההשפעות הבריאותיות העיקריות של שמן הזית, אשר נמצאו בניסויים במבחנה ובבעלי חיים, נובעות הן מהתכולה הגבוהה של חומצת השומן החד-בלתי רוויה והן מהתכולה הגבוהה של חומרים נוגדי החמצון.

1. חומצאה אולאית – חומצת שומן חד בלתי רוויה, המהווה כ-80%-70% מתכולת שמן הזית, כשהתכולה הגדולה ביותר מצויה בשמן הזית מסוג כתית מעולה. חומצה אולאית פועלת, בין היתר, כנגד רדיקלים חופשיים ומונעת עקה חמצונית2 (oxidative stress) מורידה סך כולסטרול ו-LDL-כולסטרול (הכולסטרול 'הרע'), מעלה את רמות ה-HDL-כולסטרול (הכולסטרול 'הטוב') ומווסתת את פעילות האנדותל (שכבת תאי חיפוי המרפדת את דפנות כלי הדם וחדרי הלב).

מנהל המזון האמריקאי (Food and Drug Administration – FDA) אישר עבור שמן הזית מסר בריאותי המציין: "עדות מדעית מוגבלת ושאינה חד- משמעית מצביעה על כך שצריכת שתי כפות (23 גרם) שמן זית ליום עשויה להוריד את הסיכון למחלת לב כלילית". על מנת להשיג תועלת זו צריך לצרוך כמות שמן זו במקום כמות שווה של שומן רווי ולא להגדיל את הצריכה הקלורית ליום. המסר הבריאותי שיכתב על אריזת שמן הזית יעזור לאנשים בבחירה נבונה של שמן, וכמו כן יסתור את הטיעון המוטעה שכל השומנים מזיקים לבריאות.

בנוסף, חומצה אולאית היא בעלת פעילות נוגדת סרטן. למשל, בניסויים בתרביות רקמה במבחנה היא חוסמת את פעילות האונקוגן (גן מחולל סרטן) HER-2, המצוי ב-30% מחולות הסרטן. חומצה אולאית פועלת, כנראה, באופן סינרגיסטי עם התרופה הרצפטין (תוצאת פעולתן המשולבת חזקה יותר מאשר הצירוף של פעולות כל אחת מהן בנפרד) לעדוד מוות של תאי הסרטן.

2. אנטאוקסידנטים – חומרים נוגדי חמצון, הפועלים נגד רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים בעודף יוצרים עקה חמצונית ועלולים לגרום לנזק חמצוני למולקולות, כגון שומנים ו-DNA, ועל ידי כך להגביר את הסיכון להתפתחות מחלות כרוניות, כגון טרשת העורקים, סרטן, מחלות לב וכלי הדם ושבץ מוחי.

א.   פוליפנולים – בשמן הזית לפחות 36 תרכובות פנוליות. ככל שתכולת הפוליפנולים בשמן הזית גבוהה יותר, טעמו מר יותר והוא ירוק יותר. הפעילויות הביולוגיות העיקריות של התרכובות הפנוליות שבשמן הזית הן: 1. פעילות נגד חיידקים (antimicrobial) – פעילות זו נמצאה במערכת הנשימה ובמערכת העיכול במחקרים שנערכו במבחנה. לדוגמה, מחקר שהתפרסם ב-Journal of Agriculture and Food Chemistry, מצא שהתרכובות הפנוליות בשמן הזית כתית מעולה פועלות נגד החיידק הֶליקוֹבַּקְטֶר פּילוֹרי. החוקרים טוענים שיש לבצע ניסויים דומים בגוף חי; 2. פעילות נוגדת חימצון – מספר מחקרים בבני אדם מצביעים על כך שהפוליפנולים בשמן הזית משפרים מספר ביומרקרים של נזק חימצוני, וכמו כן מעוררים בגוף מנגנונים נוגדי חמצון עצמיים, כמו פעילות של האנזים גלוּטָתיון פֶּרוֹקסידָאז; 3. פעילות אנטי-דלקתית (anti-inflammatory) –  רדיקלים חופשיים מפעילים ציטוקינים המעודדים דלקת. דלקת מוכרת כיום, בין היתר, כבעלת תפקיד מכריע בהתהוות טרשת העורקים. הפוליפנולים מורידים את רמות הביומרקרים של דלקת (כגון אינְטֶרלֵאוּקין-6 ו-CRP), המהווים גורמים מנבאים למחלות לב וכלי הדם. רמות גבוהות של ביומרקרים של דלקת קשורים גם במספר סוגים של סרטן (בין היתר, סרטן השד, סרטן הערמונית וסרטן העור.

סוג שמן הזית, שמשמש לרוב במחקרים, הוא שמן הזית כתית מעולה. כשדנים ביתרונות הבריאותיים של החומרים הפנוליים בשמן מסוג זה, יש לקחת בחשבון שני גורמים: 1. זמינותם –  על פי מחקר בבני אדם, שהתפרסם ב-Analytical and Bioanalytical Chemistry , מטבוליטים (חומרי פירוק) בשתן מעידים על ספיגתם של ארבע תרכובות  פנוליות. תרכובות פנוליות, אשר המטבוליטים שלהם לא הופיעו בשתן, יתכן שנספגו והמטבוליטים שלהם נפרשו בצואה או לחילופין, ספיגתם הייתה מזערית. החוקרים סוברים שיתכן שתרכובות שאינן נספגות משמשות כנוגדי חמצון מקומיים במערכת העיכול; 2. יציבותם בעת אחסון – תקופת האחסון המקסימלית הינה בדרך כלל 18-12 חודשים, בתנאי שהאחסון מתקיים בתנאים המצמצמים את פירוק החומרים הפנוליים וחומצות השומן.

ב.    ביתא קָרוֹטֶן – חומר מוצא לוויטמין A. ביתא קרוטן הינו חומר נוגד חמצון, בעל יכולת לחסום רדיקל של חמצן ועל ידי כך למנוע חמצון שומנים.

ג.     ויטמין E – חומר נוגד חמצון. פועל נגד רדיקלים חופשיים ומסייע בשמירה יעילה של המערכת החיסונית. בנוסף, ויטמין E מעכב היווצרות טרשת העורקים.

3. סְקווָאלֶן –  הינו תרכובת שומנית. הוא מגביר תגובה חיסונית, פועל נגד רדיקלים חופשיים והינו בעל פעילות נוגדת סרטן, כמו גם מעכב שגשוג של תאי הסרטן. יתכן שהוא גם מגביר את פעילותן של התרופות נגד סרטן. פעילותו האנטי-סרטנית הינה, כנראה, סינרגיסטית לזו של החומצה האולאית.

סקירה, שהתפרסמה ב-European Journal of Lipid Science and Technology, מסכמת את ההשפעות המיטיבות של שמן הזית על הבריאות. ההשפעות מפורטות בטבלה 1.

טבלה 1. החומרים הפעילים העיקריים בשמן הזית ופעילויותיהם הביולוגיות

מרכיבי שמן הזית

השפעות מיטיבות

 

 

 

תרכובות פנוליות

רמות סך כולסטרול, LDL-כולסטרול, HDL-כולסטרול
וטרשת העורקים

ירידה בגורמי הסיכון, כגון היפרכולסטרולמיה3, ירידה ברמות LDL-כולסטרול וירידה בחימצונו, עליה ברמות HDL-כולסטרול, ירידה ברמות השומנים, ירידה בסיכון לטרשת העורקים וירידה בסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי הדם

יתר לחץ דם

ירידה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי

תרכובות פנוליות  וחומצה אולאית

מניעת נזק לאנדותל

 

פקקת (thrombotic profile)

חומצה אולאית

עיכוב יצירת קרישי דם

 

תרכובות פנוליות 

עיכוב יצירת טסיות הדם4 והידבקותן

ירידה ברמות גורמי הקרישה

שיפור תיפקוד האנדותל

 

חימצון ועקה חימצונית

חומצה אולאית

שמירה על שלמות התא ועיכוב תהליכי ההזדקנות

 

 

תרכובות פנוליות 

פעילות אנטי-דלקתית והרחבת כלי הדם

עיכוב התפתחות טרשת העורקים

מניעת חימצון שומני ממברנות התאים ושל ה-LDL-כולסטרול בפלסמה וכתוצאה ירידה בסיכון לטרשת העורקים

ירידה בייצור הרדיקלים החופשיים ומניעת נזק לממברנות התאים, למיטוכונדריה5 ול-DNA, וכתוצאה עיכוב תהליכי ההזדקנות וירידה בסיכון לסרטן

 

גידולים

 

 

חומצה אולאית

עיכוב הגן המחולל סרטן, HER2

הגברת ההשפעה המעכבת של הֶרְצֶפְּטין על תאי סרטן השד

השמנה וסוכרת

ירידה בדרישה לאינסולין וכתוצאה שיפור באינדקס הגליקמי6 ובפרופיל השומנים

שיפור ברגישות לאינסולין מבלי להגדיל את הפרשתו


פעילות שמן הזית במניעת מחלות

היארעות נמוכה יותר של מחלות לא מדבקות (non-communicable), כגון מחלות לב וכלי הדם וסוגים מסוימים של סרטן נמצאה במדינות באזור הים התיכון בהשוואה לחלקים אחרים של העולם המערבי. ההיארעות הנמוכה יותר יוחסה באופן חלקי לצריכה שגרתית של שמן הזית כתית מעולה כחלק מהדיאטה הים-תיכונית המסורתית.

  • 1. יתר לחץ דם –  חומצה אולאית והתרכובות הפנוליות שבשמן הזית תורמות לשיפור התפקוד של האנדותל. בנוסף, הפוליפנולים מגבירים את ייצורו של Nitric Oxide – NO. ה-NO מרפה את תאי השריר החלק בכלי הדם ועל ידי כך גורם להרחבתם ולזרימה תקינה של הדם בהם, וכתוצאה לירידה בלחץ הדם. מחקרי התערבות בבני אדם, אם כי במספר מועט של אנשים, הצביעו על ירידה בלחץ הדם בעקבות צריכה של שמן הזית.
  • 2. מחלת לב כלילית – מחקרים אפידמיולוגיים מצביעים על כך שדיאטה ים-תיכונית קשורה בהיארעות נמוכה יותר של מחלת לב כלילית. אם כי שמן הזית אינו המרכיב היחיד בעל השפעות מיטיבות בדיאטה הים תיכונית, השפעותיו על הבריאות, במיוחד בתחום המניעה, משמעותיות. כאמור, בשמן הזית מרכיבים פעילים רבים בעלי תכונות התורמות למניעת טרשת העורקים, בין היתר, על ידי הפחתת יצירת קרישי דם, צמצום תגובה דלקתית (המוכרת כיום, כאמור, כבעלת תפקיד מכריע בהתהוות טרשת העורקים), מניעת חמצונו של LDL-כולסטרול (הכולסטרול 'הרע' אשר במצבו המחומצן תורם לטרשת העורקים) והקטנת ייצור מולקולות תאי ההידבקות והגברת ייצור NO. כל אלה מקטינים את הסיכון למחלת לב כלילית. במחקר התערבות אקראי מבוקר שנערך במתנדבים מחמש ערים מרכזיות באירופה, צריכת שמן הזית בכמות של 25 מיליליטר (23 גרם) ליום הביאה לירידה בגורמי הסיכון למחלת לב כלילית – עליה ב-HDL-כולסטרול, ירידה ביחס סך כולסטרול ל-HDL-כולסטרול, ירידה בשומני הדם, ירידה ב-LDL-כולסטרול מחומצן ובמספר ביומרקרים של חמצון.
  • 3. סרטן – מחקרים אפידמיולוגיים מצאו כי במדינות בהן רווחת הדיאטה הים-תיכונית, יוון, איטליה וספרד, בהן שמן הזית מסוג כתית מעולה מהווה את השומן העיקרי במזון, היארעות הסרטן נמוכה יותר באופן משמעותי.
  • לסיכום, לאור השפעותיו המיטיבות של שמן הזית, ניתן להניח שצריכת שמן הזית מסוג כתית מעולה במסגרת תזונה נבונה מגוונת ומאוזנת בשילוב עם פעילות גופנית, החל מהילדות, עשויה לתרום למניעת מחלות, כגון השמנה, יתר לחץ דם, סוכרת, טרשת העורקים, מחלות לב וכלי הדם וסוגי סרטן מסוימים. רוב המחקרים בבני אדם הינם מחקרים אפידמיולוגיים, ואילו מחקרי התערבות אקראיים מבוקרים נערכו במספר מועט של אנשים. דרושים מחקרים נוספים בבני אדם אשר יאשררו את תוצאות המחקרים שנערכו עד כה.

    יש לזכור ששמן הזית, כמו כל שמן אחר, הוא עתיר קלוריות (9 קילוקלוריות לגרם שמן), ולכן לא מומלץ לצרוך יותר משתי כפות ליום. מומלץ לצרוך שמן הזית במקום מזונות עתירי שומן אחרים ולא בנוסף אליהם. לא ניתן להפוך מזונות לא בריאים לבריאים על ידי הוספת שמן הזית לדיאטה.


    1רמת חומציות – נקבעת על ידי שיעור חומצות השומן החופשיות. ככל שהשיעור נמוך יותר, איכות השמן גבוהה יותר.

    2עקה חימצונית – עקה חימצונית, הנוצרת על ידי רדיקלים חופשיים, מוגדרת כחוסר שיווי משקל בין הפעילות החימצונית (המתבצעת לצורך הרחקת גורמים מזיקים) לבין הפעילות הנוגדת חימצון, כשמתרחשת פעילות-יתר חימצונית.

    3היפרכולסטרולמיה – יתר כולסטרול בדם

    4טסיות הדם –  גורמים בדם התורמים לקרישתו בעת פציעה. הצטברותן אינו רצוי כתהליך תמידי כאשר אין מצב של פציעה.

    5מיטוכונדריה – גופיפים בהם מיוצרת האנרגיה בתא.

    6אינדקס גליקמי – מדד המתייחס למהירות בה הפחמימות הנצרכות מעלות את רמות הסוכר בדם.

    Share