שקדים: חטיף משביע ומזים בלי לגרום לעלייה במשקל

שקדים: חטיף משביע ומזים בלי לגרום לעלייה במשקל

מחקרים לאומיים אמריקאיים לבריאות ותזונה (National Health and Nutrition Examination Surveys – NHANES) מדווחים כי לא רק ששכיחות צריכת החטיפים בקרב האוכלוסיה גדלה, אלא גם תדירות צריכתם עלתה מחטיף אחד לכ-2.2 חטיפים ליום. בד בבד עלה גם גודל החטיף והצריכה הקלורית ממנו גדלה מ-165 ל-264 קילוקלוריות. תדירות גבוהה יותר של צריכת חטיפים קשורה בצריכה גבוהה יותר של אנרגיה (קלוריות). מחקרי אוכלוסיה מצביעים על קשר חיובי בין צריכת חטיפים לבין משקל הגוף הן בקרב הילדים והן בקרב המבוגרים. חלק מהחטיפים הם לא בריאים ודלים ברכיבי תזונה (מספקים בעיקר קלוריות ריקות), בו בזמן שאחרים מכילים רכיבי תזונה חיוניים ויכולים להוות מרכיבים תזונתיים בריאים.

לשקדים השפעות בריאותיות מיטיבות. הם עשירים ברכיבי תזונה, כמו שומן חד בלתי רווי, מגנזיום, חלבון וויטמין E (ראה כתבה 'סגולותיהם התזונתיים והבריאותיים של האגוזים'). תכולת האנרגיה של השקדים אמנם גבוהה, אך בהיותם משביעים הם מפצים על צריכת קלוריות ממקורות אחרים. יתר על כן, קליטת האנרגיה משקדים אינה יעילה. בנוסף, בצריכה ממושכת הם עשויים להעלות את הוצאת האנרגיה במנוחה. כן נמצא כי, צריכת השקדים מסייעת בוויסות משקל הגוף ובוויסות התנודות ברמות הגלוקוז (סוכר) בדם וגם מורידה את רמות השומנים בדם לאחר ארוחה. כיון שצריכת חטיפים הינה תופעה שכיחה, יש לזהות את החטיפים בעלי יתרונות בריאותיים שמציבים את הסיכון הנמוך ביותר לעליה במשקל.

מחקר, שהתפרסם ב-European Journal of Clinical Nutrition, הישווה צריכת שקדים קלויים מעט מלוחים (200 מיליגרם נתרן ל-43 גר' שקדים) בזמן ארוחות לבין צריכתם כחטיף בין הארוחות.

המשתתפים, בני 60-18 שנה, היו בסיכון גבוה לחלות בסוכרת מסוגII  (שמנים או בעלי עודף משקל או בעלי משקל תקין עם הסטוריה משפחתית לחלות במחלה זו). המשתתפים חולקו לחמש קבוצות של צריכת שקדים: (1) עם ארוחת הבוקר; (2) עם ארוחת הצהריים; (3) כחטיף בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים; (4) כחטיף בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב; (5) קבוצת ביקורת ששהונחתה לא לצרוך אגוזים או זרעים במשך תקופת המחקר.

בתחילת המחקר בוצעו מדידות אנתרופומטריות – גובה, משקל והיקף מתניים, נמדד לחץ דם וכן נבדק אחוז השומן בגוף. בנוסף, נבדקו ריכוזי גלוקוז ואינסולין בדם בנקודת 0 ו-120 דקות לאחר העמסת סוכר. הערכה תזונתית נערכה על ידי דיאטנית באמצעות שאלון שחזור מזון של 24 שעות. מולאו גם, על ידי דיאטנית, שאלונים שהעריכו את אישיותם של המשתתפים, הרגלי אכילתם ואת רמות הפעילות הגופנית השגרתית שלהם. המשתתפים נתבקשו לדווח כל שעה על תחושת התיאבון שלהם – 'רעב', 'מלאות' או 'תשוקה לאכול' במשך כל שעות הערות יום לפני הביקור.

שבוע לאחר בדיקת העמסת סוכר נערכו הניסויים הבאים: (1) לאחר בדיקת דם בצום המשתתפים אכלו ארוחת בוקר סטנדרטית במשך 10 דקות ונערכו בדיקות דם לאחר 15, 45, 60, 90, 120, 180 ו-240 דקות; (2) המשתתפים אכלו ארוחת צהריים סטנדרטית במשך 10 דקות ונערכו בדיקות דם לאחר 265, 295, 310, 340, 370, 430 ו-490 דקות מתחילת הניסוי.

משתתפים שהוקצו לאכול שקדים עם הארוחות, צרכו 43 גר' שקדים עם הארוחה, ומשתתפים שהוקצו לאכול שקדים בין הארוחות צרכו אותם 120 דקות לאחר ארוחת הבוקר ולאחר ארוחת הצהריים. קבוצת הביקורת לא קבלה את החטיף כלל.

לאחר הניסוי המשתתפים הונחו לאכול במשך ארבעה שבועות 43 גר' שקדים ליום, על פי הקבוצה אליה הוקצו. נערך מעקב שבועי (בשבוע, 1, 2, 3), בו נלקחו בדיקות דם בצום, המשתתפים נשקלו ודיווחו על צריכת השקדים. בדיקת ויטמין בדם אימתה את צריכת השקדים. בשבוע הרביעי נערכה העמסת סוכר, וניסויים חוזרים.

ממצאים

בתחילת המחקר ממוצעי נתונים אנתרופומטריים, ערכי בדיקות הדם וונתוני הצריכה התזונתית לא נבדלו בין הקבוצות.

השפעת צריכת שקדים

1.         בארבעת הקבוצות שקבלו 43 גר' שקדים התגובה הגליקמית1 הייתה נמוכה יותר לאחר 60 דקות מצריכתם; ההשפעה הייתה מובהקת רק בשתי הקבוצות שצרכו את השקדים כחטיף בין הארוחות.

2.         בקבוצות שאכלו שקדים רמות הגלוקוז בצום ירדו בקרב אנשים בעלי משקל תקין, ואילו בקבוצת הביקורת עלו. מגמה זו לא נצפתה בקרב אנשים בעודף משקל ושמנים.

3.         לא נצפתה השפעה על רמות האינסולין בארבעת קבוצות הניסוי.

4.         בכל קבוצת ניסוי התגובה הגליקמית ורמות האינסולין שנצפו בתחילת המחקר לא נבדלו מאלה שנצפו בניסוי חוזר שנערך לאחר ארבע שבועות, דבר המצביע על הסתגלות מיזערית לצריכת שקדים במשך ארבעה שבועות.

5.         צריכת שקדים כחטיף בין הארוחות הביאה לירידה מובהקת ב'תשוקה לאכול' ובדירוג 'הרעב' בהשוואה ליתר הקבוצות.

6.         למרות תוספת של 250 קלוריות (תכולת האנרגיה של השקדים) ליום, הצריכה הקלורית בארבעת הקבוצות לא נבדלה הן מזו שבתחילת המחקר והן מזו של קבוצת הביקורת.

7.         תוספת שקדים לא השפיעה על צריכת רכיבי תזונה, מלבד שומן חד-בלתי רווי וויטמין E, שצריכתם גדלה.

8.         למרות שבכל הקבוצות שקבלו תוספת שקדים צריכת ויטמין E עלתה, רמותיו בדם רק נטו לעלות ללא מובהקות סטטיסטית.

9.         במשך המחקר חלו תנודות במשקל וב-BMI ללא הבדל מובהק בין הקבוצות.

10.      לאחר ארבעה שבועות השינויים בהיקף המתניים בתוך ובין הקבוצות היו מובהקים, אולם ההשפעות היו קטנות ומעורבות.

11.      לאחר ארבעה שבועות לא היה הבדל בין הקבוצות בשינויים במסת השומן ובלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי.

מסקנות החוקרים

צריכת חטיפים מדווחת בדרך כלל כגורם סיכון לעליה במשקל, אולם הכללה רחבה כזו עלולה למסך על הבדלים בתגובה למזונות נבחרים. תחושת הרעב והתשוקה לאכול ירדו לאחר צריכת שקדים. המשתתפים לא קבלו שום הוראות לשינוי הדיאטה שלהם, כך שהם אכלו כנראה על פי תחושת הרעב ועל ידי כך התאימו את צריכת האנרגיה בתוספת שקדים לצריכה השגרתית, ולכן לא עלו במשקל. רמות הגלוקוז היו נמוכות יותר 60 דקות לאחר צריכת שקדים עם ארוחת הבוקר והצהריים, יתכן בגלל תכולת הסיבים בהם, המקטינה את זמינות הפחמימות במערכת העיכול וספיגתן ובגלל תכולת השומן המאטה את התרוקנות הקיבה. רמות הגלוקוז היו נמוכות יותר לאחר צריכת שקדים כחטיפים, כנראה בגלל פינוי מוגבר של גלוקוז ממחזור הדם. בתחילת המחקר צריכת ויטמין E היתה נמוכה מההמלצות בכל הקבוצות והתאימה להמלצות לאחר ארבעה שבועות של צריכת שקדים.

כל הממצאים לעיל מרמזים על כך ששקדים עשויים להוות אופציה לחטיף בריא.


תגובה גליקמית – השפעת מזונות שונים על רמות הגלוקוז בדם במשך תקופת זמן מסויימת. 

כתיבת תגובה

פנייה למשרה באגודה לבריאות הציבור

[כוכבית * הינה שדה חובה]

קובץ קורות חיים בפורמט pdf או word. גודל מקסימלי 2MB.