חשיבות שילוב לחם מקמח מחיטה מלאה בתפריט היומי

חשיבות שילוב לחם מקמח מחיטה מלאה בתפריט היומי

לחם הוא מוצר המזון הבסיסי והפופולרי ביותר כמעט בעולם כולו ומהווה חלק בלתי נפרד מהתפריט היומי. לחם היה בשימוש כבר בעולם הקדום, כנראה, כבר בתקופת האבן החדשה ואולי אף קודם לכן. חברות של ציידים-לקטים נהגו לאכול גרגרי דגנים שמצאו במהלך חיפושיהם. בהמשך ייבשו אותם בשמש או באש, טחנו באמצעות שחיקה בין אבנים, ערבבו  עם מים ועבדו לבצק שטוח. המצרים הקדמונים היו הראשונים שהצליחו להתפיח בצק מקמח חיטה על ידי ערבוב של מעט מהבצק הישן בחדש. כך, למעשה, יצרו מבלי לדעת את 'מחמצת השאור'[1].


צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם



לחם מתקופות שונות נתגלה בחפירות ארכיאולוגיות שונות במקומות רבים בעולם. ככרות לחם ולחמניות נמצאו בקברים מצריים עתיקים. לחם מוזכר בתרבות ההלניסטית והרומית. בחלק מהתרבויות היווה הלחם לסוגיו חלק חשוב בפולחן. בתרבויות רבות מסמל הלחם את בסיס הקיום האנושי, וככזה מבטא המונח 'לחם' בהשאלה גם את המלה 'מזון'. היו תרבויות שבהן קבלת פניו של אדם חשוב הייתה מלווה בהוצאת לחם ויין או לחם ומלח, כדי להדגיש שחולקים עימו את המזון החשוב ביותר. חכמינו זיכרונם לברכה נתנו יחס מיוחד ללחם והקדישו לו ברכה מיוחדת שנאמרת לפני אכילתו: "המוציא לחם מן הארץ". בזכות הצורה העגולה בה היו מעוצבים הלחמים במהלך ההיסטוריה, נתן ללחם השלם הכינוי 'כיכר לחם'.

הקמח הוא מרכיב היסוד בלחם ובעל ההשפעה הדומיננטית ביותר על תכונותיו.

גרעין החיטה, כמו יתר זרעי הצמחים, מורכב מ-3 חלקים: 1. אנדוספרם, המהווה את החלק העיקרי של גרעין החיטה 85%-80% ומורכב בעיקר מגרגרי עמילן עטופים חלבון ומעט ויטמינים ומינרלים; 2. סובין (bran) – קליפת הגרעין – המהווה 17%-13% ומכיל רכיבי תזונה עיקריים (חלבונים, פחמימות ושומנים), סיבים תזונתיים בלתי מסיסים, ויטמינים מקבוצת B וחומרים נוגדי חימצון, במיוחד פיטוכימיקלים[2] וכן מינרלים (סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, אבץ, נחושת, מנגן וסלניום), ראה כתבה 'רכיבי תזונה ותפקידם'; 3. נבט (germ) שהוא עובר (embryo) הצמח, המהווה 3%-1% מגרעין החיטה ומכיל אחוז גבוה של שומן בצד כמעט כל רכיבי התזונה מלבד סיבים תזונתיים.

קמח מחיטה מלאה (whole grain flour) מתייחס לקמח העשוי מגרעין החיטה כולו, האנדוספרם, הסובין והנבט. קמח חיטה מלא (whole wheat flour) כולל אנדוספרם וסובין, כלומר אינו מכיל את הנבט. הרחקת הנבט, המכיל אחוז גבוה של שומן בלתי רווי, מיתר מרכיבי גרעין החיטה, מונעת קלקול מהיר של הלחם ופרוק השומן לתרכובות בעלות ריח וטעם מעופש (rancidity). קמח לבן עשוי, בעיקר, מחלק אחד של גרעין החיטה – האנדוספרם – ומעט סיבים תזונתיים. עם הרחקת הסובין והנבט מתקבל גלוטן[3] גמיש שמאפשר התפחה טובה יותר של הלחם.

עד סוף המאה ה-18 רוב האוכלוסייה אכלה לחם מקמח מלא. באמצע המאה ה-19 חלה התפתחות בצורת טחינת הקמח, אשר הביאה להפקת קמח לבן זול יותר. מאז שגילו את ההפרדה של הקמח מהקליפות, (דבר שגם האריך את חיי המדף של הקמח) מערכת העיכול התחילה להתרגל למאכלים מלאכותיים ולעיכול קל יותר. בתרבות הרומית בימי קדם, נחשב הלחם הלבן לסמל סטטוס וכך גם בימי הביניים. חבל היה, מבחינה כלכלית, לזרוק את הנבט והקליפות – על כן, הוסיפו אותם לקמח המלא (מה שעשה את הלחם שחור יותר) ממנו נאפה הלחם לעניים. הקמח הלבן היה מזון לעשירים והיה יקר יותר. בתקופת התיעוש המעבר לשימוש בנפות ממשי ומאוחר יותר, במהלך המאה ה-19, המצאת מכונות ניפוי בעלות צילינדרים מרושתים, העלו את איכותו של הקמח הלבן, ובמחצית השנייה של המאה ה-19 ירד לראשונה מחירו אל מתחת למחירו של הלחם השחור.

לחם אחיד (Standard bread) נולד בתקופת המנדט. הבריטים הוציאו צו שהכריח את המאפיות בארץ לייצר לחם בסיסי (המכונה גם 'לחם שחור') לפי מפרט מדויק ואחיד, שכלל את הקמח ומשקל הלחם, ולשווק אותו בכל הארץ. לאחר תקופת הצנע הפך הלחם האחיד ללחם מסובסד והתגלגל אל סל המוצרים בפיקוח מחירים, בו הוא מצוי עד היום.

 

בפירמידת המזון החדשה שעודכנה באפריל 2005 על ידי משרד הבריאות האמריקאי, לקבוצת הדגנים החלק היחסי הגדול ביותר, עם עדיפות לגרעינים מלאים. האמריקאים ממליצים לאכול לפחות 85 גר' גרעינים מלאים ביום. גם בפירמידה הישראלית קבוצת הדגנים היא הקבוצה ממנה יש לאכול כמות גדולה יותר באופן יחסי, אך בפירמידה הישראלית אין הסבר מפורט על כמויות המזון המומלצות לפרט, בגלל שהמומחים סברו שקיימת שונות גדולה בין האנשים ובצרכים התזונתיים שלהם.

יתרונות תזונתיים ובריאותיים של קמח מחיטה מלאה

בסוף שנות ה-60 של המאה הקודמת, חקרו שני החוקרים האמריקאים, Burckitt ו-Trowell, מדוע שכיחות מחלות, כמו מחלות לב וכלי הדם, טרשת העורקים, יתר לחץ דם, סרטן המעי הגס ומחלות מעיים, נמוכה מאוד בשבטים האפריקאיים. שניהם הגיעו למסקנה דומה, שאחת הסיבות המשמעותיות לכך היא השימוש במזון לא מעובד עתיר סיבים תזונתיים.

קמח מחיטה מלאה מכיל, כאמור, את גרעין החיטה השלם, כולל הנבט והקליפה (סובין). הקליפה מכילה סיבים תזונתיים, להם חשיבות רבה בתיפקוד תקין של מערכת העיכול ובמניעת מחלות. לחם מלא מהווה אחד ממקורות המזון הטובים לסיבים תזונתיים.

הסיבים התזונתיים אינם מתעכלים במעי הדק על ידי האנזימים ומיצי העיכול של האדם ומתפרקים בחלקם על ידי החיידקים שבמעי הגס של האדם. הסיבים התזונתיים קובעים את אופי האוכלוסייה הסימביוטית[4] של חיידקי המעי הגס המשפיעה על כלל פעילות המעי, מפעילה את המערכת החיסונית ומספקת אנרגיה לתאי המעי הגס.

בהתאם למסיסותם במים, נחלקים הסיבים, בדרך כלל, למסיסים ולבלתי מסיסים. כיון שהסיבים הבלתי מסיסים קושרים מים במערכת העיכול מזרזים הם את התרוקנות הקיבה, תנועתיות המעיים ומעבר המזון במערכת העיכול וכמו כן מגדילים את נפח הצואה ומרככים אותה, דבר המונע עצירות. הם גם מהווים מצע לחיידקים ידידותיים במעי הגס. בנוסף, על ידי הקטנת המגע עם רעלנים, עשויים הם להקטין את הסיכון למחלות ודלקות במעי, טחורים, דיברטיקולוזיס[5], ויתכן גם  את הסיכון לסרטני המעי הגס ופי הטבעת. בין המקורות לסיבים בלתי מסיסים מצויים גרעינים מלאים, חיטה מלאה, אגוזים, פשתן, תירס, שעועית,אפונה, קליפות של ירקות, פירות ושל תפוחי אדמה. סיבים בלתי מסיסים אינם נעכלים על ידי חיידקי המעי הגס, ואילו סיבים מסיסים עוברים פירוק חלקי על ידי חיידקי המעי הידידותיים לחומצות שומן קצרות שרשרת נדיפות. כמו כן, הסיבים המסיסים סופחים מים במעי הדק והופכים למעיין ג'ל הלוכד חלקיקים שונים שאינם נספגים ויוצאים עם הצואה. כיון שסיבים מסיסים מצויים בחיטה בכמות קטנה ביחס לזו של הסיבים הבלתי מסיסים, תרומתם לבריאות האדם לא תִידון כאן.

ראוי לציין, שכיום, סבורים שהגדלת כמות הסיבים התזונתיים (הן הבלתי מסיסים והן המסיסים) בתפריט משפרת את הבריאות ועשויה לעזור בטיפול ובמניעת מחלות והפרעות בריאותיות שונות. כמו כן, מזון עשיר בסיבים תזונתיים גורם, בדרך כלל, להגברת הרגשת השובע ועשוי להקטין את צריכת המזון, דבר העוזר בטיפול בהשמנה.

 

אין עדיין המלצות תזונתיות (RDA – Recommended Dietary Allowance) לסיבים תזונתיים. בגלל חוסר בסיס עובדתי מספק, קבעו האמריקאים רק כמויות לצריכה מספקת (AI – Adequate Intake) של הסיבים. יש לצרוך לפחות 14 גרם סיבים ל-1000 קילוקלוריות, כלומר שעל  המבוגרים לצרוך בין 38-21 גר' סיבים ליום. אי לכך, מומלץ לצרוך לחם מקמח מחיטה מלאה או קמח חיטה מלא העשירים בסיבים תזונתיים. לשם המחשה, לחם לבן של מאפיית אנג'ל מכיל 3.5 גר' סיבים תזונתיים, לחם אחיד של אותה המאפיה – 4.5 גר' ולחם אחיד מלא – 9 גר', כולם ל-100 גר' לחם. כיון שפרוסת לחם מלא גם כבדה יותר (40 גר') לעומת פרוסת לחם לבן או אחיד (30 גר'), מקבלים בסך הכל מפרוסת לחם אחת  של לחם מלא יותר סיבים תזונתיים (3.6 גר' לעומת 1.05 או 1.35 גר', בהתאמה).

 

תיאורטית הכל ברור ויפה, אולם שיקולי הקנייה המכריעים של לקוח במצב סוציו-אקונומי נמוך הם אילוצים כלכליים. בגלל מוגבלותו הכלכלית של החמישון התחתון לצרוך לחם בריא יותר, צורך הוא וגם רגיל לטעמו של הלחם הלבן/האחיד שבפיקוח. כל עוד לחם מחיטה מלאה הוא יקר יותר, הסיכוי שלקוח עני ירכוש אותו קלוש. רק ביום שבו קמח ו/או לחם מלא יהיו זולים יותר מקמח ולחם לבן/אחיד, צפוי שינוי והתאמת הרגליי הקנייה של הצרכן העני למוצרים בריאים יותר, כולל לחם מקמח חיטה מלא או קמח מחיטה מלאה. אנשים במצב סוציו-אקונומי טוב יותר, יש באפשרותם, גם כיום, לרכוש לחמים מלאים ולהתרגל בהדרגה לטעמם.

במסגרת הצעות חוק בתחום התזונה, הוגשה הצעת חוק להוצאת לחם אחיד ולחם לבן מסל המוצרים שבפקוח. מוצע להכניס במקומם לסל קמח מחיטה מלאה. כן מוצע לתת עידוד כספי למאפיות וזאת ב-3 תנאים: 1. רוב ייצור הלחמים והפיתות יהיה עשוי מחיטה מלאה; 2. רוב ייצור מוצרי המאפה האחרים יהיה עשוי מחיטה מלאה; 3. הכנת ואפיית הלחם (גם לחמים שלא בפיקוח) תתבצע בשיטות מסורתיות. הצעת החוק מדברת גם על אימוץ התקנים של ה-FDA (Food and Drug Administration) האמריקאי. ההוראות האמריקאיות קובעות, בין השאר, שעל 'חיטה מלאה' לכלול דגנים המורכבים מגרגרים טחונים, מפוררים וכתושים של הדגנים שמרכיביהם הם האנדוספרם (endosperm) העמילני, הנבט והסובין – המצויים בהם באותו יחס כפי שהם קיימים בגרגרים השלמים.

כיום, התקן בישראל מתיר לתת את הכינוי 'קמח חיטה מלא' לקמח המכיל רק 90% ממרכיבי גרעין החיטה. כמו כן, מתיר התקן להדביק את השם 'לחם מלא' ללחם שבו 51% קמח מלא ו-49% קמח לבן. לכן, לפי הגדרת התקנים הישראליים, לחם שיוצר מקמח לבן שהוסיפו לו כמות לא גדולה של סובין, או קמח לבן שערבבו לתוכו כמות דומה של קמח מלא, הוא 'לחם מלא'.

יצרנים רבים מערבבים קמח מלא עם קמח לבן כדי להוזילו וכן לצורך 'שיפור' טעמו. מאחר שלא מצוין על התווית שעל גבי האריזה הרכב התמהיל, חשוב להסתכל ברשימת הרכיבים שעל גבי תווית המזון. הרכיבים מפורטים בסדר תכולה יורד, מהתכולה הגבוהה לתכולה הנמוכה. כך שאם הרכיב הראשון הוא קמח מלא, אין ספק שיש בלחם יותר קמח מלא מכל רכיב אחר.

[1] מחמצת שאור – עיסה המורכבת מקמח ומים המהווה בית גידול לשמרים שמקורם באוויר והניזונים מקמח ובעקבות אכילתם פולטים גז דו-תחמוצת הפחמן המתפיח את הבצק.

[2] פיטוכימיקלים – שם כולל לתרכובות אשר נמצאות באופן טבעי במזונות מן הצומח, כמו פירות, ירקות, זרעים, קטניות ודגנים. לתרכובות אלה תפקידים  בהגנה על הצמח מפני השפעות מזיקות של הסביבה.

[3] גלוטן –  חלבון החיטה.

 

[4] סימביוזה – חיי שיתוף של שני יצורים שונים לתועלת הדדית.

[5] דלקת בסעיף (שק שנוצר עקב התרופפות), בדרך כלל באזור המעי הגס, הגורמת לחום, כאב ורגישות מלווים בשלשול או בעצירות.

 


צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם



כתיבת תגובה

Call Now Button

פנייה למשרה באגודה לבריאות הציבור

[כוכבית * הינה שדה חובה]

קובץ קורות חיים בפורמט pdf או word. גודל מקסימלי 2MB.


צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם




צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם