החשיבות של צריכת סידן, בתקופת ההתבגרות, לבריאות העצם

החשיבות של צריכת סידן, בתקופת ההתבגרות, לבריאות העצם

לתזונה חשיבות רבה בהשגת מסת עצם אופטימאלית ובשמירה על בריאותה לכל אורך החיים, וזאת למרות שהגורם הגנטי תורם את התרומה הגדולה ביותר (עד 80%) לשיא מסת העצם המושג עד לעשור השלישי לחיים. בעצם קיים שחלוף תמידי, כלומר תהליך דינמי של בנייה ופירוק, הדורש הספקה תמידית של אנרגיה ורכיבי תזונה. בנשים לאחר הפסקת הווסת (מנופאוזה) חלה עלייה בשחלוף של העצם הנגרמת כנראה בשל התקצרות אורך החיים של האוסטֶאובלסטים (תאים בוני עצם) ועליה בפעילות של האוסטֶאוקלסטים (תאים הורסי עצם). במשך 10-5 שנים לאחר הפסקת הווסת, כל  אישה מאבדת מסת עצם. קצב הירידה במסת העצם שונה מאישה לאישה, כשהממוצע הוא כ-3% לשנה. במחלת האוסטאופורוזיס קצב הירידה במסת העצם מוגבר  וחל שיבוש במבנה המזערי של העצם. השינויים הללו הופכים את העצמות לשבירות. מחלת האוסטיאופורוזיס היא אחת מהמחלות הכרוניות השכיחות בגיל המבוגר, במיוחד בנשים, והיא מחלת העצם השכיחה ביותר. אחת מכל שלוש נשים בגיל 50 ומעלה תחלה באוסטאופורוזיס, ומגיל 70, אחת מכל  שתי נשים. לכן, חשוב לבנות, בתקופת הילדות וההתבגרות, עצם חזקה בעלת צפיפות עצם גבוהה. הגדרת ארגון הבריאות העולמי (The World Health Organization) לאוסטיאופורוזיס מבוססת על צפיפות המינראלים בעצם עמוד השדרה והירך. ירידה במסת העצם נחשבת לנורמאלית עד לסטיית תקן אחת (ירידה של כ-10% בצפיפות העצם) מתחת לממוצע שיא מסת העצם בנשים לבנות בגילאים של 20 עד 40. אוסטיאופורוזיס מוגדרת כירידת מסת עצם של יותר מ-2.5 סטיות תקן (ירידה של יותר מ-25% בצפיפות העצם).


צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם



החלק המינרלי של העצם מורכב מסידן, זרחן, מגנזיום ואבץ. סידן, המינרל העיקרי בעצם, מהווה כ-1.5% (1000 עד 1200 גרם) ממשקלו של גוף האדם. כ-99% ממאגרי הסידן מאוחסנים בעצמות. ספיגת סידן נעה בין 30%-20% עם שינויים זמניים בגיל ההתבגרות ובהריון. חשוב לזכור, שמחסור בויטמין D פוגע בספיגת הסידן. מרבית מוצרי המזון דלים בויטמין זה.  מקורות במזון: כבד, דגים שמנים ושמן דגים, חלב ומוצריו המועשרים בויטמין D. ויטמין D נוצר בגוף מכולסטרול בהשפעת קרני השמש. מספיקה חשיפה לשמש של 10 דקות בין השעות 11:00 ל-14:00.

הספקת סידן מספקת חשובה בכל גיל, בגיל ההתבגרות כדי להשיג מסת עצם מירבית, ואילו בגיל המבוגר עלולה תזונה דלה בסידן להחמיר את אובדן העצם. ההמלצות האמריקאיות המקובלות גם בארץ לצריכת סידן לפי קבוצות גיל מפורטות בטבלה מס' 1.

טבלה 1: המלצות לצריכת סידן

קבוצת גיל צריכה מספקת (AI)*, מג'/יום
18-9 1300
50-19 1000
70-51 ומעלה 1200
בתקופת הריון והנקה
מתחת ל-19 1300
50-19 1000

*AI (Adequate Intake) – צריכה מספקת

 

צריכת סידן בקרב המתבגרים בישראל אינה עומדת בדרישות ההמלצות האמריקאיות. על פי נתוני סקר מב"ת צעיר (מצב בריאות ותזונה בקרב תלמידי ז'-י"ב), בשנים 2004-2003, הצריכה היומית הממוצעת של סידן בקרב בנים היא 991 מיליגרם והחֶציונית, 872 מיליגרם. בקרב בנות הצריכה היומית הממוצעת היא 821 מיליגרם והחֶציונית, 710 מיליגרם.

במאמר סקירה מטעם החברה האמריקאית למנופאוזה, נמצא שב-52 מתוך 54 מחקרי התערבות אקראיים, הביאה עליה בצריכת הסידן למאזן סידן טוב יותר, לבניית עצם טובה יותר במהלך הגדילה, הפחתה באובדן עצם בשנים מאוחרות יותר והפחתה במקרי השברים. באותה סקירה צויין גם כי ב -64 מתוך 86 מחקרי תצפית נמצא קשר חיובי בין צריכת סידן לבין מסת העצם בילדים, מבוגרים צעירים ונשים בתקופה שלאחר הווסת. כמו כן, מדגיש מאמר סקירה מ-2010 בעיתון Bone את השפעת צריכת סידן מספקת ממוצרי חלב או מתוספי תזונה על צפיפות מסת העצם בילדים ומתבגרים בזמן גדילה. מחברי הסקירה מציינים שבתזונה מאוזנת כ-70% מהסידן צריך לבוא מחלב ומוצריו.

אז מה צריך לאכול?

לגדילה ולהתפתחות אופטימאלית, חשוב לספק לגוף במשך היום את כמות האנרגיה ורכיבי התזונה הדרושים. לאורך החיים תזונה נבונה, מגוונת, מאוזנת הכוללת את רכיבי התזונה העיקריים (פחמימות, חלבונים ושומנים), מים, סיבים, ויטמינים ומינרלים בכמות המומלצת, דרושה הן לבניית עצם אופטימאלית והן לשמירה על בריאותה. שימוש בממתקים וחטיפים, אשר אופייני לגיל זה יכול לתרום את כמות האנרגיה, אך לא את החלבון, הויטמינים והמינרלים הדרושים לגדילה בתקופה קריטית זו. הרגלי אכילה בריאים, פירושם אכילה של מיגוון מזונות בריאים. טבלאות מס' 2 ו-3 מפרטות את מקורות הסידן במוצרי חלב ובמוצרי מזון אחרים, בהתאמה.

זמינות הסידן מחלב ומוצריו גבוהה מזו שממזונות שמקורם בצומח.

כיצד ניתן לקבל יותר סידן בתפריט?

  • נסו לסגל הרגל של שתיית כוס חלב פעמיים ביום.
  • הניחו את החלב על השולחן בעת הארוחה (במקום משקאות תוססים או מיצים) כך שיהיה זמין.
  • אם אינכם אוהבים את טעם החלב אפשר לשתות חלב בטעמים שונים (רק לא לשכוח שבדרך כלל מכילים הרבה סוכר).
  • אִכלו מזונות המועשרים בסידן, כמו מוצרי חלב עד 5% שומן (גבינות, יוגורט) דגני בוקר וקרקרים מועשרים.
  • הכניסו לתפריט תבשילים ומאפים המכילים חלב ומוצריו, כגון דייסות, פשטידות, בלינצ'ס גבינה, פסטה עם גבינה, חביתה עם גבינה מלוחה, פיצה, טוסט.
  • אִכלו מזונות עשירים בסידן, כמו טחינה משומשום מלא (מומלץ כתיבול לסלט), סרדינים על עצמותיהם.
  • קראו את הסימון התזונתי בתווית המזון על מוצרי מזון ארוזים; השוו מוצרי מזון מבחינת תכולת הסידן שלהם ונסו להשיג את כמות הסידן הנחוצה לגוף ל יום.

כיצד ניתן לשמור את הסידן בגוף?

  • בצעו פעילות גופנית סדירה – מומלץ להיות פעילים כשעה ביום.
  • הימנעו משתיית קפה ותה בכמות מוגזמת.
  • המעיטו בשתיית משקאות ממותקים המכילים כמות גדולה של קפאין (קולה לסוגיו, תה קר, משקאות אנרגיה
  • הימנעו מעישון.
  • צרכו מלח בכמות מתונה – אכילת מלח בכמות גדולה מגבירה הפרשת הסידן בשתן. הידעתם כי חטיפים מלוחים מכילים כמות גדולה מאוד של מלח?

טבלה 2: מקורות סידן במוצרי חלב

מוצר כמות סידן, מג'
    מועשר לא מועשר
גבינה צהובה 9% 1 פרוסה ~250  
גבינה צהובה 28% 1 פרוסה   203
גבינה לבנה 5%, מועשרת 100 גר' 200 100
יוגורט 3% 150 גר' 195 100
חלב 3% 100 מל' 180 100
חלב 1% 100 מל' 180 100
חלב סויה 1% 100 מל' 150 4
טופו 100 גר' 205  

 

טבלה 3. מקורות סידן במוצרי מזון מלבד חלב

מוצר כמות סידן, מג'
סרדינים 2 יחידות (25 ג') 95
שעועית יבשה מבושלת 1 ספל 70
תאנה מיובשת 2 יחידות (30 ג') 43
שקדים 10 יחידות (15 ג') 41
כרוב טרי 1 כוס 32
ברוקולי 100 גר' 46
תפוז 1 בינוני 50
טחינה גולמית 1 כף 18
מי ברז 1000 מ"ל 120
מים מבוקבקים 1000 מ"ל 50

 

חשוב לזכור – העתיד הוא בהווה. גיל ההתבגרות הוא הזמן הקריטי לבניית מערכת שלד תקינה, בה תכולת הסידן מירבית. אצל בנות, 95% מהכמות הסופית של מסת העצם נקבעת עד גיל 17 ו-99% ממנה עד גיל 27! גיל ההתבגרות הוא 'חלון הזדמנויות' להביא את מסת העצם לשיא צפיפותה.


צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם



כתיבת תגובה

Call Now Button

פנייה למשרה באגודה לבריאות הציבור

[כוכבית * הינה שדה חובה]

קובץ קורות חיים בפורמט pdf או word. גודל מקסימלי 2MB.


צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם




צריכים עזרה? התייעצו איתנו ונשמח לעמוד לרשותכם