ויטמין D: מי צריך לקחת תוסף, וכמה?

תחילה חשבנו שהוא בא מהשמש ולא צריך לדאוג, עכשיו מסתבר שצריך לעזור לגוף עם תוספי ויטמין D. מי צריך לקחת, ובאילו מינונים מדובר

מאת : ד"ר פליציה שטרן, PhD, RD

ויטמין D הוא, למעשה, הורמון שתפקידו העיקרי הוא וויסות המטבוליזם (חילוף החומרים) של הסידן והזרחן ושמירה על ריכוזם בדם. לאורך רוב ההיסטוריה האנושית היה אור השמש המקור העיקרי לוויטמין D, המיוצר בעור מכולסטרול לאחר חשיפה לקרניים אולטרה-סגוליות (קרני ה-UV) מהשמש. כדי לקבוע כמה ויטמין D יש לצרוך באמצעות מזון ותוספי תזונה, יש לקחת בחשבון גורמים כמו צבע עור, גיל, מקום מגורים, מזג האוויר, משך השהייה בחוץ, ושימוש בקרם הגנה ובכיסוי ראש.

הגורמים המשפיעים על מצב ויטמין D בגוף

1. פיגמנטציה של העור – אנשים כהי עור זקוקים לחשיפה אורכה יותר לאור השמש על מנת לאפשר ייצור של ויטמין D בכמות הדומה לזו של בהירי העור. לאנשים בהירים, ההמלצה היא לחשוף את הידיים והרגליים לשמש למשך 15-5 דקות בטווח השעות 10 בבוקר עד 3 אחר הצהריים בתדירות של 3-2 פעמים בשבוע. לעומת זאת, אצל אנשים פחות בהירים נצרכת חשיפה ארוכה פי 5 עד פי 10.

2. תרבות התנהגות – השימוש כיום במסנני קרינה כהגנה מפני סרטן העור חוסם את קרני ה-UV מהשמש הנחוצים לייצור ויטמין D בגוף. גם כיסוי כלל הגוף בבגדים, כנהוג בתרבויות, כגון אצל הבדואים בנגב, מונע מעבר של הקרינה. לכן, מרבית האוכלוסיה אינה מייצרת בעור מספיק ויטמין D בהשפעת קרני השמש.

3. גיל – עם הגיל, יורדת היכולת של העור לייצר ויטמין D. היכולת לייצר ויטמין D בעור של אדם בן 70 יורדת בכ- 75% לעומת אדם צעיר.

4. מיקום גאוגרפי – באיזורים המרוחקים מקו המשווה הזווית שבה מגיע אור השמש והמרחק באטמוספירה אותו הוא עובר גורמים לירידה ביכולת העור לייצר את הויטמין.

5. עונות השנה – בחורף מידת החשיפה לשמש יורדת, כי שעות האור מתקצרות והאנשים מכוסים בבגדים כהגנה מפני הקור.

6. תזונה – קשה לספק ויטמין D מהמזון, כי נמצא באופן טבעי במזונות מועטים בלבד ובכמות מזערית. חלב דל שומן מועשר בויטמין D וכיום מעשירים בויטמין גם חלק ממוצרי החלב (טבלה מס' 1).

7. נטילת תוספי תזונה.

כיצד נקבע מצב ויטמין D בגוף?

מצב ויטמין D בגוף נקבע על פי רמת הנגזרת 25(OH)D בפלסמה. מעבדות שונות קבעו קטגוריות שונות למצב הויטמין (כמעט ללא בסיס מחקרי כלשהו), כשבאחת מהן ערכי הייחוס הן כדלהלן:

0-10 ננוגרם למיליליטר - מחסור

10-15 ננוגרם למיליליטר  - רמה נמוכה

15-32 ננוגרם למיליליטר  - מצב גבולי

מעל 32 ננוגרם למיליליטר  - רמה תקינה

מעל 100 ננוגרם למיליליטר - הרעלה

טבלה מס' 1. תכולת ויטמין D במזון

מזון

כמות

תכולת ויטמין D, IU (יחידות בינלאומיות)*

תכולת ויטמין D, מיקרוגרם

חלב דל שומן מועשר בסידן

1 כוס (200 מ"ל)

52

1.3

סלמון

100 גר'

398

9.95

סרדינים משומרים בשמן, נטו

100 גר'

270

6.75

מקרל

100 גר'

241

6.0

טונה

100 גר'

176

4.4

חטיף אנרגיה

22 גר'

75

1.88

כבד בקר/עוף

100 גר'

49

1.23

חלמון ביצה

1 יחידה

27

0.68

גבינת קוטג' מועשרת בסידן

100 גר'

40

1.0

* ל- 1 מיקרוגרם וויטמין = 40 יח' בינלאומיות

בדגי ים תכולת הויטמין גבוהה פי 4 מזו שבדגים הגדלים בבריכות. תכולת הויטמין

 אינה משתנה לאחר בישול במיקרוגל או אפיה, אולם תכולתו קטנה כמעט פי 2 לאחר טיגון.
 

קשר בין רמות נגזרת ויטמין D בפלסמה לבין תחלואה

במחקרים אפידמיולוגיים נמצא כי רמות גבוהות יותר של ויטמין D בדם קשורות, בין היתר, בתחלואה נמוכה יותר של סרטן, מחלות לב, פסוריאזיס, תסמונת מטבולית ומחלות אוטואימוניות, כמו גם קשורות הן בהיארעות קטנה יותר של הפרעות בריאותיות, כגון נפילות, תגובה חיסונית לקויה, תפקוד נֵאורופסיכולוגי לקוי, תיפקוד גופני לקוי, קדם רעלת הריון ובעיות פוריות.

תפקידו של ויטמין D, מעבר לתפקידו בויסות הסידן בדם והשפעתו על העצם, נתגלה כבר בשנות ה-80 המוקדמות של המאה הקודמת, עת גילו רצפטורים לויטמין D בתאי לֵאוּקֶמְיָה של עכברים ובני אדם. בעקבות חשיפתם לנגזרת הפעילה של ויטמין D,  2D3(1,25(OH, ירד שגשוג התאים והתאים הלאוקמיים התמיינו לתאים נורמליים. במשך עשור שלאחר מכן, נתגלו רצפטורים לויטמין D כמעט בכל התאים והרקמות בגוף ומספר חוקרים דיווחו שלתרביות תאים מהעור, מהמעי הגס, מהערמונית, מהשד, מהריאות ומהמוח מנגנון אנזימטי[1] המסוגל לייצר את 2D3(1,25(OH. חוקרים ידועים רבים, כמו Holick, Heaney ורבים אחרים הציעו מינונים שונים לצריכה מיטבית של הויטמין ורובם קבעו שיש צורך ברמה בדם של

הנגזרת, 25(OH)D, הגבוהה מ-30 ננוגרם למיליליטר על מנת להקטין את הסיכון למחלות כרוניות, כגון סרטן ומחלות לב ולהפרעות בריאותיות שונות. 

המלצות חדשות לצריכת ויטמין D

לאכזבתם של חוקרים רבים, הוציא, בסוף נובמבר 2010, המכון האמריקאי לרפואה (Institute of Medicine) המלצות (Recommended Dietary Allowance – RDA) חדשות לצריכת ויטמין D והנחיות חדשות לגבי רמה תקינה של הנגזרת של ויטמין D, 25(OH)D, בפלסמה הנמוכות מהמצופה. ההמלצות החדשות לצריכת ויטמין D הן 600 יחידות בינלאומיות מגיל 1 עד גיל 70 שנה ומגיל 71, 800 יחידות בינלאומיות. לתינוקות לא נקבע RDA אלא צריכה מספקת (Adequate Intake – AI) של 400 יחידות בינלאומיות. הרמה התקינה בפלסמה למבוגרים נקבעה כ-20 ננוגרם למיליליטר. הועדה ציינה שאין כל תועלת נוספת ברמות הגבוהות מ-30 ננוגרם למיליליטר. יתר על כן, יתכן נזק ברמות גבוהות מ-50 ננוגרם למיליליטר. לטענת חברי הועדה, נדרשים מחקרים נוספים על מנת להוכיח את תפקידו של הויטמין במערכות אחרות של הגוף מעבר לרקמת העצם. תוצאות מחקרים קליניים מבוקרים, כמו ה-VITAL study (הנערך ב-20,000 גברים ונשים בריאים על ידי Harvard Medical School ו- the Brigham and Women’s Hospital בבוסטון), אמורות לשפוך אור על השפעת צריכת ויטמין D בכמות של 2000 יחידות בינלאומיות על הירידה בסיכון לחלות בסרטן ובמחלות קרדיו-ווסקולריות.

כנאמר לעיל, קשה לספק ויטמין D מהמזון בכמות המומלצת, כי נמצא באופן טבעי במזונות מועטים בלבד ובכמות מזערית. לכן, כל קבוצות האוכלוסיה זקוקות, כנראה, לתוספת ויטמין D בטיפות או בקפסולות. 

כיצד נדע כמה ויטמין D בצורת תוספת יש לצרוך ביום על מנת להגיע לרמה תקינה בדם?

ממחקרים ידוע כי על מנת להעלות את רמת הנגזרת, 25(OH)D, ב-1 ננוגרם למיליליטר פלסמה, יש צורך בנטילת תוספת ויטמין D בכמות של 100 יחידות בינלאומיות. לפני לקיחת תוספת הויטמין צריך לבדוק בדם את רמת הנגזרת. אם רמת הנגזרת נמוכה, נניח 10 ננוגרם למיליליטר ושואפים להגיע ל-20 ננוגרם כמומלץ כעת על ידי האמריקאים, יש צורך לקחת במשך מספר חודשים תוספת של הויטמין בכמות של 1000 יחידות בינלאומיות ליום ולבדוק שוב את רמת הנגזרת בדם. כאשר נגיע למטרה, על מנת לשמור על הרמה הרצויה, ניקח תוספת בכמות ההמלצה ב-RDA לגיל המתאים, בלא להתחשב בנצרך במזון, שכן צריכה זו זניחה בדרך כלל.


[1] אנזים – חלבון המזרז תהליך ביוכימי.

Share